【筋トレ効果の時期】筋トレの効果はいつから出始めるの?

ハテナちゃん
筋トレの効果って、いつ頃から出始めるものなんですか?

筋トレを始めたばかりの人にとって「筋肉の見た目が大きくなる」「重い負荷を持ち上げられるようになる」というのは嬉しいものです。

筋トレをしていくと、体の中では3段階の変化が起こります。

  1. 学習効果
  2. リミッター解除
  3. 筋肥大

こういった効果が出始めるのは、筋トレ開始後どのくらい経った時なのでしょうか。

今日は「筋トレ効果の時期」についてまとめてみようと思います。

 

①学習効果:1ヶ月

本格的に筋トレを始めると、最初のうちは筋肉痛で体がバリバリになります。

この筋肉痛が抜けてくる2~3日後に再び筋トレをすると、前回持ち上がらなかった重量を比較的簡単に持ち上げられるようになります。

ハテナちゃん
週2~3回のペースでやれば、1ヶ月も経たずして効果が現れてくるんですか!?

”持ち上がらなかった重量が上がるようになる=筋力が上がる”という意味でのトレーニング効果は現れているかもしれませんが、この段階では筋肉自体に大きな変化は起こっていません

この時の変化の要因は”神経系の適応”、すなわち「学習効果」です。

ハテナちゃん
学習効果…?

学習効果というのは”体の使い方が上手になった”ということです。

ダンベルを持ち上げる動きやバーベルを引く動きが”効率的”になることで、初期重量の+5~10%を持ち上げることができるようになります。

Tomy
動きのコツをつかんだ、ということでもありますね!

 

②リミッター解除:1ヶ月〜2ヶ月

筋トレを開始して1ヶ月ほど経過すると、以前にも増して”力が入る感覚”を得られるようになります。

これは神経系の「リミッター解除効果」です。

ハテナちゃん
リミッター解除…?

そもそも人間の筋肉は、常に100%が動員されているわけではありません。

筋肉には「運動単位」というものがあり、1つの神経が支配する筋線維の束(量)が決まっています。

これは体の部位(筋肉の種類)によっても大きく異なり、

  • 目の周りや指先などの”細かい動き”が必要な部位→神経:筋線維数=1:10程度
  • 太ももやふくらはぎなどの”大きな力発揮”が必要な部位→神経:筋線維数=1:1000程度

となっています。

通常、運動を行う際には「サイズの原理」が働き、より小さい運動単位から動員されていくという特徴があります。

Tomy
詳細はこちらへ→【全か無かの法則とは】

筋肉に大きな負荷がかからない日常生活を送っていると、大きい運動単位は活用されなくなり、徐々に大きな力発揮ができなくなってしまいます。

しかし、1ヶ月ほど筋トレを続けていくと、この神経系リミッターが解除され、今ある筋肉を十分に使えるようになってきます。

ハテナちゃん
体の中にあるのに使えなかった筋肉達が目覚めてくるってことですね!

この段階を経て、ようやく筋肥大が起こってきます。

 

③筋肥大:2ヶ月〜3ヶ月

本格的に筋トレを始めて2ヶ月が経過する頃には、筋肉のサイズが少しずつ大きくなってきます。

これを「筋肥大」といいます。

Tomy
もちろん、筋肉量は初期段階から”微増”はしていますが、2ヶ月を過ぎるとそのペースがぐっと加速してくるというイメージですね。

筋肉に刺激を与えると、”筋たんぱく質の合成”が高まります。

しかし、疲労の度合いが強いと逆に分解されてしまうこともあります。

筋トレを始めた初期段階では、この分解と合成の比率において”分解”の要素が強く、なかなか目に見える変化は現れません。

2ヶ月程度が経過すると”合成”の比率が高まってくるので、より筋肥大のペースは加速してくると考えられています。

”筋肉を大きくする”という効果を出すためには、最低でも2ヶ月間は本格的な筋トレが必要になることをぜひ覚えておきましょう。

Tomy
筋細胞のターンオーバー周期がおよそ”60日”という観点も覚えておくといいですね!

もちろん「なんとなくやる…」だけでは効果も現れにくいため、筋トレにおいては”強度”も大切です。

強度設定についてはこちらも合わせて読んでみてください→【筋トレの強度】負荷の重さはどうやって決めるの?

 

まとめ

筋肉を大きくするためには、大きくするだけの”時間と強度”が必要です。

もし1回2回のトレーニングで筋サイズが変わってしまったら、私たちの体は逆にバランスを崩してしまいます。

「筋肉を大きくしたい」と思うのであれば、最低でも”週2~3回””2ヶ月間”は続けてみてください。

  1. 学習効果
  2. リミッター解除
  3. 筋肥大

の順で体は適応し、きっとサイズも大きくなると思います。

では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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Tomy先生
千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は「全ての人が毎日身体のケアをする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。西新宿にて週末個人サロン「Tomy's room(トミーズルーム)」を運営中。 ◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻) ◯日本ストレッチング協会:認定ストレッチインストラクター<JSA-CSI> ◯全米ストレングス&コンディショニング協会<認定パーソナルトレーナー(CPT)&認定SCスペシャリスト(CSCS)>