【筋トレ効果の時期】筋トレの効果はいつから出始めるの?

ハテナちゃん
筋トレの効果っていつ頃から出始めるものなんですか?

筋トレを始めたばかりの人にとって「筋肉の見た目が大きくなる」「重い負荷を持ち上げられるようになる」というのは嬉しいものです。

ではこういった効果が出始めるのは、筋トレを開始後どのくらい経った時なのでしょうか。

今日は「筋トレ効果の時期」について考えてみようと思います。



体の中で起こっていること

筋トレをすると、体の中では3段階の変化が起こります。

  1. 学習効果
  2. リミッター解除
  3. 筋肥大

では1つずつ見ていきましょう。

 

<①学習効果>

本格的に筋トレを始めると、最初のうちは筋肉痛で体がバリバリになります。

この筋肉痛が抜けてくる2~3日後に再び筋トレをすると、前回持ち上がらなかった重量を比較的簡単に持ち上げられるようになります。

ハテナちゃん
週2~3回のペースでやれば、1ヶ月も経たずして効果が現れてくるんですか!?

「持ち上がらなかった重量が上がるようになる=筋力が上がる」という意味でのトレーニング効果は現れているかもしれませんが、この段階では筋肉自体に大きな変化は起こっていません

この時の要因は「神経系の適応」すなわち「学習効果」です。

ハテナちゃん
学習効果…?

学習効果というのは「体の使い方が上手になる」ということです。

ダンベルを持ち上げる動きやバーベルを引く動きが効率的になることで、初期重量の5~10%を余分に持ち上げることができるようになります。

Tomy
動きのコツをつかんだ、ということでもありますね!

 

<②リミッター解除>

筋トレを開始して1ヶ月ほど経過すると、以前にも増して「力が入る感覚」を得られるようになります。

これは神経系の「リミッター解除」効果です。

ハテナちゃん
リミッター解除…?

人間の筋肉は、常に100%が動員されているわけではありません。

筋肉には「運動単位」というものがあります。

これは1つの神経が支配する筋線維の束(量)を表しています。

目の周りや指先などの細かい動きが必要な部位は「神経:筋線維数=1:10」程度となっており、太ももやふくらはぎなどの大きな力発揮が必要な部位では「神経:筋線維数=1:1000」程度になっています。

通常、運動を行う際には「サイズの原理」が働き、より小さい運動単位から動員されていくという特徴があります。

筋肉に大きな負荷がかからない日常生活を送っていると、大きい運動単位は活用されなくなり、徐々に大きな力発揮ができなくなってしまいます。

しかし、1ヶ月ほど筋トレを続けていくとこの神経系リミッターが解除され、今ある筋肉を十分に使えるようになってきます。

ハテナちゃん
体の中にあるのに使えなかった筋肉達が目覚めてくるってことですね!

この段階を経て、ようやく筋肥大が起こってきます。

 

<③筋肥大>

本格的に筋トレを始めて2ヶ月が経過する頃には、筋肉のサイズが少しずつ大きくなってきます。

これを「筋肥大」といいます。

Tomy
もちろん、筋肉量は初期段階から”微増”はしています。ただ2ヶ月を過ぎると筋肥大のペースがぐっと加速してくるということです。

筋肉に刺激を与えると「筋たんぱく質の合成」が高まります。

しかし、疲労の度合いが強いと逆に分解されてしまうこともあります。

筋トレを始めた初期段階では、この分解と合成の比率において「分解」の要素が強く、なかなか目に見える変化は現れません。

2ヶ月程度が経過すると「合成」の比率が高まってくるので、より筋肥大のペースは加速してくると考えられています。

Tomy
筋細胞のターンオーバー周期がおよそ「60日」という観点も覚えておくといいですね!

したがって「筋肉を大きくする」という効果を出すためには、最低でも2ヶ月間は本格的な筋トレが必要になることをぜひ覚えておいてください。

もちろん、筋トレにおいては「強度」も大切です。

強度設定についてはこちらも合わせて読んでみてください→【筋トレの強度】負荷の重さはどうやって決めるの?

 

まとめ

筋肉を大きくするためには、大きくするだけの時間と強度が必要です。

もし1回2回のトレーニングで筋サイズが変わってしまったら、私たちの体は逆にバランスを崩してしまいます。

「筋肉を大きくしたい」と思うのであれば、最低でも週2回を2ヶ月間みっちり続けてみてください。

  1. 学習効果
  2. リミッター解除
  3. 筋肥大

の順で体は適応し、きっとサイズも大きくなると思います。

では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 ◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒 ◯日本ストレッチング協会(JSA)会員:協会認定ストレッチインストラクター<CSI> ◯NSCA-JAPAN正会員