【ストレッチの効果的なやり方】なかなか効果がでない…という人への4つのアドバイス

ハテナちゃん
ストレッチをやっていても、なかなか効果が感じられないんです。。

「ストレッチをやろう!」と決意して継続していても、なかなか効果が目に見えない…という人もいるかと思います。

今日は「ストレッチの効果的なやり方」についてまとめていこうと思います。



4つのポイント

ポイントの説明に入る前に、まずは何をもってして効果が出たかとする定義付けをしておきましょう。

ストレッチをしていくと

  1. 血流が促進される。
  2. 体温が上がる。
  3. 疲労が抜けやすくなる。
  4. 可動域が広がる。
  5. 運動のパフォーマンスが上がる。

といった効果が期待されます。

多くの人にとってのストレッチの効果は、おそらく「④」あたりなのではないかと思います。

①②③は実感こそできるものの「目に見える効果」としては不十分です。

  • 背中で手と手がつくようになった!
  • 前屈したら、指先が床についた!
  • 開脚の角度が広がった!

など、実際に「できるようになったこと」がストレッチの効果として当てはまると思います。

Tomy
どうせやるなら「目に見える効果」を出したいですよね!

では「可動域を広げる」ためのポイントを見ていきましょう。

ポイントは大きく分けて4つです。

  1. 狙っている筋肉は適切か。
  2. ストレッチのフォームは適切か。
  3. 伸ばしている時間は十分か。
  4. ストレッチの頻度(回数)は十分か。

では1つずつ見ていきます。

 

<①狙っている筋肉は適切か>

関節の動きを広げていくためには、その動きに直結している筋肉を適切にストレッチする必要があります。

キーワードは「二関節筋」です。

ハテナちゃん
二関節筋って何ですか??

二関節筋というのは、1つの筋肉で2つの関節をコントロールしている筋肉を指しています。

特に狙いたいのは

  • 胸鎖乳突筋
  • 大胸筋
  • 僧帽筋
  • 広背筋
  • 臀筋群
  • 腸腰筋
  • ハムストリングス
  • 大腿四頭筋
  • 腓腹筋

といった大筋群&二関節筋です。

Tomy
小さな筋肉にとらわれず、大きな筋肉を狙ってストレッチすることが大切ですね!

では一例として、太ももの裏側に存在している「ハムストリングス」という筋肉を見てみましょう。

この筋肉は骨盤(坐骨)から始まり、股関節とひざ関節を越えて、下腿に付着しています。

(引用:「アトラス」より)

この筋肉が縮むと、

(引用:同上)

下腿が持ち上げられて「ひざが曲がる」ようになります。

(引用:同上)

こういった2つの関節にまたがる筋肉は、日常生活の中で酷使されつつも、なかなかストレッチがしにくいというデメリットがあります。

ハテナちゃん
どうしてストレッチしづらいんですか??

簡潔に言えば「2つの動作」が必要になるからです。

前述したハムストリングスをストレッチする場合には「ひざを伸ばす動き」「股関節を曲げる動き」を組み合わせることが大切です。

しかし、筋肉が硬かったり、運動感覚が悪かったりすると「2つの動作を組み合わせる」というストレッチ姿勢を上手にとれない場合があります。

これによって、伸ばしたい筋肉を伸ばすことができていないケースが多々見られます。

Tomy
二関節筋を狙っているつもりで、伸びているのは周りについている一関節筋…というのは”あるある”です。

 

ぜひストレッチ本(イラストでわかるストレッチングマニュアル)を参考にして、狙うべき筋肉を明確にイメージできるようになりましょう。

 

<②ストレッチのフォームは適切か>

これは①の内容ともつながってきます。

ストレッチとは「筋肉を伸ばす」ことですが、もう一歩踏み込んで定義付けを行えば「筋肉の起始と停止をなるべく遠ざける行為」となります。

Tomy
起始と停止は筋肉の端っこ同士です。体の中心に近い方を「起始」、遠い方を「停止」と呼んでいます。

例えば、太もも前の「大腿四頭筋」を見ていきましょう。

この筋肉は大腿骨の上部(大腿直筋は骨盤内の下前腸骨棘)から始まり、ひざ関節を越えて、下腿についています。

(引用:同上)

先ほどの「ハムストリングス」とは対極の位置にあり「ひざを伸ばす」役割を担っている筋肉です。

大腿四頭筋をストレッチする際には、起始である「大腿骨上部(骨盤内の下前腸骨棘)」「下腿」どれだけ遠ざけられるかが大切になります。

(引用:同上)

(引用:同上)

したがって

  • いかにひざ関節を大きく曲げるか
  • いかに骨盤を後傾させるか

がストレッチのポイントです。

下の写真のように、骨盤が前傾して腰が反ってしまうと↓

(引用:筋トレぴろっきーより)

大腿四頭筋の起始の1つである下前腸骨棘がひざ方向に近づいてしまうため、筋肉の長さは短くなり、ストレッチ効果は半減してしまいます。

ハテナちゃん
なるほど。頑張ればいいってものでもないんですね。

筋肉の構造やストレッチの原理を理解せず、見よう見まねで行ってしまうとかえって体を痛めてしまうこともあります。

何より「目に見える効果」が現れないので、モチベーションも保ちにくいと思います。

ぜひ筋肉の起始と停止を理解して、取り組むようにしていきましょう。

 

<③伸ばしている時間は十分か>

ストレッチの効果を感じられない人の特徴として「伸ばす時間が短い」ことが挙げられます。

Tomy
硬い筋肉を大きく伸ばすと「痛み」が先行するので、キープしづらいんですよね。

痛みは体の防御反応の1つですから、無理は禁物です。

しかし、伸ばしていかなければストレッチ効果は得られません。

痛みが出るか出ないかギリギリのところでキープをし、15〜20秒程度はその姿勢を保ちましょう。

過去の研究(NcNairら(2000)では

  • 筋肉の粘弾性抵抗(いわゆる弾力性)が、ストレッチ開始後15秒で低下
  • 腱の抵抗力(いわゆる腱の硬さ)が、ストレッチ開始後20秒で低下

したことが報告されています。

(*ただ高齢者をターゲットにした実験ではまた別の報告もあります。こちらはあくまで一般的な参考値として認識しておきましょう。)

ハテナちゃん
たくさん伸ばした方が効果は出るんですか?

ストレッチは「長く伸ばせばいい」というわけでもありません。

CrazyとSexana(1991)は、健康な被験者のふくらはぎを6ヶ月にもわたってストレッチし続ける実験を行っています。

ここでは被験者を

  • 30秒グループ
  • 120秒グループ
  • 300秒グループ

の3つのグループに分けてストレッチを実施しました。

結果としては、各グループとも可動域向上の平均は「2〜3度」で、グループ間による優位な変化はありませんでした。

Tomy
長すぎるストレッチは靭帯構造を緩めてしまう恐れもありますから、注意が必要です。

痛みが出るか出ないかギリギリのところでキープしながら「15〜20秒程度」その姿勢を保ち続けましょう。

まずはストップウォッチ等で時間を測ってみるのもオススメです。

 

<④ストレッチの頻度(回数)は十分か>

ストレッチの効果を感じられない人の特徴には「頻度が少ない」ことも挙げられます。

筋トレの場合は筋線維にダメージを与えてしまうため、ある程度の回復期間を設定します。

しかし、ストレッチの場合は体に対するダメージも小さく、むしろ血流を促進させて疲労を抜く効果も期待できるため、基本的には「毎日」行っていきます。

ハテナちゃん
1日どのくらいやればいんですか??

Taylorら(1990)は、休憩を挟みながら同じ力で連続してストレッチをかけるという実験をしています。

その結果、

  • ストレッチによる最大の効果は、伸ばし始めてから「12~18秒」で起こること
  • 筋肉-腱における塑弾性変化(形状が柔らかくなること)の75%は「4セット目」までで起こること

を発見しました。

したがってストレッチは「15~20秒」のキープを「4セット」行うことが大切です。

Tomy
5セット以上やっても問題はありませんが、あまり変化は出ないということですね。

また「1日に行う回数」を研究している実験もあります。

Bandyら(1997)の実験では「30秒のストレッチ」を

  • 1日1回行うグループ
  • 1日3回行うグループ

に分けて経過観察をしました。

週5回実施してそれを6週間継続しましたが、このグループ間には大きな有意差を確認することはできませんでした。

ハテナちゃん
1日1回丁寧なストレッチタイムを設ければいいってことですね!

つまりストレッチは

  • 1日1回(できればお風呂上がり)
  • 15〜20秒のキープを4セット

行うのがベストだと考えられています。

Tomy
もちろん、現在の体の硬さなど多少の個人差はありますが、目安としてはこのくらいになるわけですね。

これらを毎日継続すれば、おそらく「2ヶ月ほど」で何らかの効果は出てくるのではないかと思います。

ぜひ正しい認識で、コツコツと継続していきましょう。

 

まとめ

ストレッチで目に見える効果を出すためには、きちんとしたやり方で継続する必要があります。

  1. 狙っている筋肉は適切か。
  2. ストレッチのフォームは適切か。
  3. 伸ばしている時間は十分か。
  4. ストレッチの頻度(回数)は十分か。

この4点を常に心がけながら、まずは2ヶ月間毎日行ってみましょう。

やるかやらないかは自分次第です。

ぜひ結果が出るまで続けてみてください。

では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 ◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒 ◯日本ストレッチング協会(JSA)会員:協会認定ストレッチインストラクター<CSI> ◯NSCA-JAPAN正会員