【ストレッチの効果的なやり方】なかなか効果がでない…という人への4つのアドバイス

ハテナちゃん
ストレッチをやっていても、なかなか効果が感じられないんです。。

「ストレッチをやろう!」と決意して実践していても、なかなか効果が目に見えない…という人もいるかと思います。

今日は「ストレッチの効果的なやり方」についてまとめていこうと思います。



4つのポイント

ポイントの説明に入る前に、まずは何をもってして効果が出たかとする定義付けをしておきましょう。

ストレッチをしていくと

  1. 血流が促進される。
  2. 体温が上がる。
  3. 疲労が抜けやすくなる。
  4. 可動域が広がる。
  5. 運動のパフォーマンスが上がる。

といった効果が期待されます。

多くの人にとってのストレッチの効果は、おそらく「④」あたりなのではないかと思います。

①②③は実感こそできるものの”目に見える効果”としては不十分です。

  • 背中で手と手がつくようになった!
  • 前屈したら、指先が床についた!
  • 開脚の角度が広がった!

など、実際に「できるようになったこと」がストレッチの効果として当てはまると思います。

Tomy
どうせやるなら”目に見える効果”を出したいですよね!

そこで今回は「可動域を広げる」ためのポイントを紹介します。

ポイントは大きく分けて4つです。

  1. 狙っている筋肉は適切か。
  2. ストレッチのフォームは適切か。
  3. 伸ばしている時間は十分か。
  4. ストレッチの頻度(回数)は十分か。

では1つずつ見ていきます。

 

<①狙っている筋肉は適切か>

関節の動きを広げていくためには、その動きに直結している筋肉を適切にストレッチする必要があります。

キーワードは”大筋群”&”二関節筋”です。

ハテナちゃん
二関節筋って何ですか??

二関節筋というのは、1つの筋肉で2つの関節をコントロールしている筋肉を指しています。

初期のストレッチとして特に狙いたいのは

  • 胸鎖乳突筋
  • 大胸筋
  • 僧帽筋
  • 広背筋
  • 臀筋群
  • 腸腰筋
  • ハムストリングス
  • 大腿四頭筋
  • 腓腹筋

といった筋肉群になります。

Tomy
小さな筋肉にとらわれず、大きな筋肉を狙ってストレッチすることが大切ですね!

しかしながら、こういった二関節筋はなかなかストレッチがしにくい…というデメリットがあります。

ハテナちゃん
どうしてストレッチしづらいんですか??

簡潔に言えば、”2つの動作”が必要になるからです。

一例として、太ももの裏側に存在している「ハムストリングス」を見てみましょう。

この筋肉は骨盤(坐骨)から始まり、股関節とひざ関節を越えて、下腿に付着しています(以下画像引用:http://kinniku-no-hanashi.comより)。

この筋肉の動きは”股関節””膝関節”という2つの関節をまたいでいるため、両者に影響を与えています。

したがって、ハムストリングスをストレッチする場合には

  • ひざを伸ばす動き(伸展)
  • 股関節を曲げる動き(前方屈曲)

という2つの動きを組み合わせる必要があります。

しかし、筋肉が硬かったり、運動感覚が悪かったりすると”2つの動作を組み合わせる”というストレッチ姿勢を上手にとれない場合があります。

Tomy
二関節筋を狙っているつもりで、伸びているのは周りについている一関節筋…というのは”あるある”です。

ぜひストレッチ本を参考にして、狙うべき筋肉を明確にイメージできるようになりましょう。

 

<②フォームは適切か>

これは①の内容ともつながってきます。

ストレッチとは「筋肉を伸ばす」ことですが、もう一歩踏み込んで定義付けを行えば”筋肉の起始と停止をなるべく遠ざける行為”となります。

Tomy
起始と停止は筋肉の端っこ同士です。体の中心に近い方を「起始」、遠い方を「停止」と呼んでいます。

例えば、太もも前側の「大腿四頭筋」を見ていきましょう。

この筋肉は先ほどのハムストリングスとは対極の位置にあり、”ひざを伸ばす”役割を担っている筋肉です。

大腿四頭筋をストレッチするためには、起始である「大腿骨上部(骨盤内の下前腸骨棘)」「下腿」どれだけ遠ざけられるかが大切になります。

したがって

  • いかにひざ関節を大きく曲げるか(屈曲)
  • いかに骨盤を後傾させるか(後傾)

がストレッチのポイントになります。

下の写真のように、骨盤が前傾して腰が反ってしまうと↓

(引用:筋トレぴろっきーより)

大腿四頭筋の起始の1つである下前腸骨棘がひざ方向に近づいてしまうため、筋肉の長さは短くなり、ストレッチ効果は半減してしまいます。

ハテナちゃん
なるほど。頑張ればいいってものでもないんですね。

筋肉の構造やストレッチの原理を理解せず、見よう見まねで行ってしまうとかえって体を痛めてしまうこともあります。

何より”目に見える効果”が現れないので、モチベーションも保ちにくいと思います。

ぜひ筋肉の起始と停止を理解して、それらを遠ざける動きを心がけてください。

 

<③伸ばしている時間は十分か>

ストレッチの効果を感じられない人の特徴として”伸ばす時間が短い”ことが挙げられます。

Tomy
硬い筋肉を大きく伸ばすと”痛み”が先行するので、キープしづらいんですよね。

痛みは体の防御反応の1つですから、無理は禁物です。

しかし、伸ばしていかなければストレッチ効果は得られません。

痛みが出るか出ないかギリギリのところでキープをし、最低でも”15〜20秒程度”はその姿勢を保ちましょう。

過去の研究(NcNairら(2000))では

  • 筋肉の粘弾性抵抗(いわゆる弾力性)はストレッチ開始後”15秒”で低下
  • 腱の抵抗力(いわゆる腱の硬さ)はストレッチ開始後”20秒”で低下

したことが報告されています。

(*ただ高齢者をターゲットにした実験ではまた別の報告もあります。こちらはあくまで一般的な参考値として認識しておきましょう。)

まずはストップウォッチ等も活用しながら”15〜20秒程度”はその姿勢を保ち続けてみましょう。

詳細はこちらのブログもどうぞ:【伸ばす時間】結局のところ、ストレッチは何秒くらいキープすべき!?

 

<④頻度(回数)は十分か>

ストレッチの効果を感じられない人の特徴には”頻度が少ない”ことも挙げられます。

筋トレの場合は筋線維にダメージを与えてしまうため、ある程度の回復期間を設定します。

しかしストレッチの場合は体に対するダメージも小さいため(むしろ血流を促進させて疲労を抜く効果も期待できるため)”毎日”行っても何ら問題はありません。

ハテナちゃん
1日どのくらいやればいんですか??

Taylorら(1990)は、休憩を挟みながら同じ力で連続してストレッチをかけるという実験をしています。

その結果、

  • 筋肉-腱における塑弾性変化(形状が柔らかくなること)の75%は”4セット目”までで起こること

を発見しました。

したがって、ストレッチは1日の中で連続して”4セット”程度行うことが大切です。

Tomy
5セット以上やっても問題はありませんが、あまり変化は出ないということですね。

より詳細を学びたい方はこちらをどうぞ。

 

まとめ

ストレッチで目に見える効果を出すためには、きちんとしたやり方で継続する必要があります。

  1. 狙っている筋肉は適切か(大筋群・二関節筋)
  2. ストレッチのフォームは適切か(起始と停止)
  3. 伸ばしている時間は十分か(15〜20秒)
  4. ストレッチの頻度(回数)は十分か(4セット)

この4点を心がけながら、まずは”2ヶ月間”行ってみましょう。

ぜひ結果が出るまで”毎日”続けてみてください。

では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 ◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒 ◯日本ストレッチング協会会員:認定ストレッチインストラクター<JSA-CSI> ◯NSCA-JAPAN正会員<NSCA-CPT> ***筋肉勉強サイト「筋肉のハナシ」も絶賛運営!詳細はこちら→「http://kinniku-no-hanashi.com」!