【ストレッチの種類分け】ストレッチにはどんな種類があるの?

ハテナちゃん
ストレッチにはどんな種類があるんですか?

一言でストレッチと言っても、ストレッチには目的に応じて様々な種類があります。

大きく分けると以下の3通りです。

  1. 能動的か・受動的か
  2. 止めるか・動かすか
  3. コントロールするか・しないか

今日は「ストレッチの種類分け」についてまとめていこうと思います。



①能動的か・受動的か

まず1つ目は”能動的か・受動的か”の違いです。

  • 「能動的」=アクティブ:”自分の力で”伸ばす動き
  • 「受動的」=パッシブ:”外からの力で”伸ばされる動き

では具体的に見ていきましょう。

 

<能動的なストレッチ>

能動的というのは、伸ばしたい筋肉の「拮抗筋:きっこうきん」を働かせてストレッチをかけるやり方です。

Tomy
拮抗筋というのは、反対側の位置にある筋肉ですね!

例えば、長座の姿勢で前屈動作を行うとしましょう。

この姿勢ではハムストリングス(太ももの裏側)が伸ばされていきますが、伸ばすための力は”体を曲げる動き”、すなわち腹筋や腸腰筋、大腿四頭筋の収縮によってもたらされています。

ハテナちゃん
前側の筋肉の収縮によって、後ろ側の筋肉が伸びているんですね!

能動的なストレッチは100%自分の力で動きを作り出すことができるため、ケガのリスクを抑えられるというメリットがあります。

しかしその一方で、ある程度の筋力と柔軟性が必要になるため、体が硬い人には難しい…というデメリットもあります。

 

<受動的なストレッチ>

受動的なストレッチは”外からの力で伸ばされる動き”です。

例えば、

  • ストレッチポールを使ったストレッチ(器具の活用)
  • 台や壁に足をかけて、体を沈めていくストレッチ(重力の活用)
  • ストレッチマシンを活用したストレッチ(マシンの活用)
  • パートナーによるストレッチ(人の手を活用)

などがあてはまります。

Tomy
受動的なストレッチの場合は、何かしらの”外力”が必要になるんですね!

この動きは自らの力を使わないため”リラックスした状態”で行うことができます。

しかし、伸ばされる力を適切にコントロールできないと、痛みや怪我につながりやすくなりますので注意が必要です。

目的とタイミングに応じて使い分けられるようにしましょう。

 

②止めるか・動かすか

次の分け方は、ストレッチ中に動きを”止めるか・動かすか”です。

止めるストレッチを「スタティックストレッチ」、動かすストレッチを「ダイナミックストレッチ」「バリスティックストレッチ」といいます。

 

<止めるストレッチ>

止めるストレッチを行えば、

  • 筋肉の緊張の緩和
  • 血行の促進
  • 疲労の回復
  • 副交感神経の優位支配(リラックス効果

などの効果が期待されます。

これは全体的に”リラックス効果””体のメンテナンス”に向いている動きです。

ゆっくりと呼吸を意識しながら、1部位につき”15〜20秒程度”動きをキープしていきましょう。

 

<動かすストレッチ>

動かすストレッチを行えば、

  • 関節可動域の向上
  • 筋-神経の連携力アップ
  • 交感神経の優位支配(興奮効果

などの効果が期待されます。

こちらは全体的に”動きの動機付け”につながるストレッチであるため、ウォーミングアップで用いることが多いです。

Tomy
運動前なら「動かすストレッチ」、運動後なら「止めるストレッチ」が有効なんですね。

 

③コントロールするか・しないか

3つ目の分け方としては、ストレッチ中に動きを”コントロールするか・しないか”です。

言葉を変えると「筋肉を使って動かすか、”脱力”をして動きに身を任せるか」の違いになります。

 

<コントロールするストレッチ>

筋肉を使って動きをコントロールするストレッチのことを「ダイナミックストレッチ」といいます。

これは、伸ばしたい筋肉の”拮抗筋”を使って動きを作り出します。

例えば、ブラジル体操などとも呼ばれる下の写真の動きは、肩甲骨を寄せる筋肉を使うことで、胸筋群をストレッチしています。

(引用:azrak.weblogs.jpより)

ダラダラとした動きにならないよう、しっかりと筋肉を使うイメージを持つことが大切です。

 

<コントロールしないストレッチ>

一方、動きをコントロールしないストレッチのことを「バリスティックストレッチ」といいます。

(引用:ストレッチポール公式ブログより)

これは完全に”脱力”し、反動を大きく使うことによって普段伸びないレベルまでストレッチをかけていく動きです。

当然伸び感は大きくなり可動域も広がってきますが、その分ケガのリスクが伴います。

筋肉が温まってきたウォーミングアップ終盤で行うのがオススメです。

Tomy
どちらも実際の運動で使われる動きに似ていることから、運動前にオススメされているストレッチですね!

 

まとめ

ストレッチの種類には

  1. 能動的か・受動的か
  2. 止めるか・動かすか
  3. コントロールするか・しないか

という要素があります。

ぜひ目的を明確にして、取り入れていきましょう。

では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

【シェア・ブックマークも忘れずに】

この記事の他にも「体のケア」に関するお役立ち情報を多数掲載しています。

更新情報等のお知らせはこちらから↓
友だち追加

「また後で見に来よう!」で見失わないように、シェア・ブックマークボタンをぜひご活用ください。

 
このエントリーをはてなブックマークに追加

では改めまして…いつもありがとうございます。



<オススメ本の紹介>

ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 ◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒 ◯日本ストレッチング協会会員:認定ストレッチインストラクター<JSA-CSI> ◯NSCA-JAPAN正会員<NSCA-CPT> ***筋肉勉強サイト「筋肉のハナシ」も絶賛運営!詳細はこちら→「http://kinniku-no-hanashi.com」!