【ストレッチの種類分け】ストレッチにはどんな種類があるの?

ハテナちゃん
ストレッチにはどんな種類があるんですか?

一口でストレッチと言っても、ストレッチには目的に応じて様々な種類があります。

今日は「ストレッチの種類分け」についてまとめていこうと思います。



種類分け

ストレッチの分類の仕方には、以下の3通りがあります。

  1. 能動的か、受動的か
  2. 止めるか、動かすか、
  3. コントロールするか、しないか

では1つずつ見ていきましょう。

 

<①能動的か、受動的か>

ストレッチを最も大きく分けると「能動的か、受動的か」になります。

「能動的」というのはアクティブ、すなわち「自分で筋肉を伸ばす」ということです。

一方の「受動的」というのはパッシブ、「外からの力で伸ばされる」ということです。

ハテナちゃん
1人でやるか、2人でやるかってことですか?

ここでの分け方は「セルフストレッチ(1人で実施)」なのか「パートナーストレッチ(2人組で実施)」なのか、という意味ではありません。

能動的というのは、伸ばしたい筋肉の「拮抗筋:きっこうきん」を働かせてストレッチをかけるやり方です。

Tomy
拮抗筋というのは、逆の働きをする筋肉のことですね!

例えば、長座の姿勢で前屈を行います。

この時、ハムストリングス(太ももの裏側)が伸ばされますが、伸ばすための力は「体を曲げる動き」すなわち腹筋や腸腰筋、大腿四頭筋の収縮によってもたらされています。

これが能動的なストレッチです。

一方の受動的なストレッチは「外からの力で伸ばされる」動きになりますから、

  • ストレッチポールを使ったストレッチ(ポールの活用)
  • 台や壁に足をかけて、体を沈めていくストレッチ(重力の活用)
  • ストレッチマシンを活用したストレッチ(マシンの活用)
  • パートナーによるストレッチ(人の手を活用)

などがあてはまります。

Tomy
受動的なストレッチの場合は、何かしらの”器具”が必要になるんですね!

「能動的なストレッチ」100%自分で動きを作り出すことができるので、ケガのリスクは非常に少ないです。

しかし、ある程度の筋力と柔軟性が必要になるため、体が硬い人には難しいかもしれません。

「受動的なストレッチ」は自らの力を使わないため、リラックスして行えます。

しかし、伸ばされる力を適切にコントロールできないと、痛みや怪我につながりやすくなります。

目的とタイミングに応じて使い分けることが大切です。

 

<②止めるか、動かすか>

次の分け方としては、ストレッチ中に動きを「止めるか、動かすか」になります。

止めるストレッチを「スタティックストレッチ」、動かすストレッチを「ダイナミックストレッチ」「バリスティックストレッチ」といいます。

止めるストレッチを行えば

  • 筋肉の緊張の緩和
  • 血行の促進
  • 疲労の回復
  • 副交感神経の優位支配(リラックス効果)

などの効果が期待されます。

動かすストレッチを行えば

  • 関節可動域の向上
  • 筋-神経の連携力アップ
  • 交感神経の優位支配(興奮効果)

などの効果が期待されます。

Tomy
スポーツ前なら「動かすストレッチ」、スポーツ後なら「止めるストレッチ」が有効です。

 

<③コントロールするか、しないか>

3つ目の分け方としては、ストレッチ中に動きを「コントロールするか、しないか」です。

言葉を変えると「筋肉を使って動かすか、脱力をして動きに身を任せるか」の違いです。

ハテナちゃん
どういうことですか?

このストレッチはどちらも「動かすストレッチ」です。

筋肉を使って動きをコントロールするストレッチを「ダイナミックストレッチ」といいます。

これは、伸ばしたい筋肉の拮抗筋を使って動きを作り出します。

例えば、ブラジル体操などとも呼ばれるこういった動き↓は

(引用:azrak.weblogs.jpより)

肩甲骨を寄せる筋肉を使うことで、胸筋群をストレッチしています。

一方の動きをコントロールしないストレッチを「バリスティックストレッチ」といいます。

(引用:ストレッチポール公式ブログより)

これは完全に「脱力」し、反動を大きく使うことによって普段伸びないレベルまでストレッチをかけていきます。

当然伸び感は大きくなり、可動域も広がってきますが、その分ケガのリスクも伴います。

筋肉が温まってきたウォーミングアップ終盤で行うのがオススメです。

Tomy
実際のスポーツで使われる動きに似ていることから、運動前にオススメされているストレッチですね!

 

まとめ

ストレッチには様々な種類があります。

  1. 能動的か、受動的か
  2. 止めるか、動かすか、
  3. コントロールするか、しないか

ぜひ目的を明確にして、取り入れてみてください。

では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 ◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒 ◯日本ストレッチング協会会員:認定ストレッチインストラクター<JSA-CSI> ◯NSCA-JAPAN正会員<NSCA-CPT> ***筋肉勉強サイト「筋肉のハナシ」も絶賛運営!詳細はこちら→「http://kinniku-no-hanashi.com」!