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腰痛に悩まされている方に多く見られるのが”反り腰傾向”です。
今日は「反り腰とストレッチ」についてまとめていこうと思います。
反り腰とは？
わかりやすく言えば…
「猫背」の対極にある姿勢が「反り腰」です。
- 猫背＝骨盤が”後傾”し、肩甲骨が”外”に流れてしまう状態（イラスト中央）
- 反り腰＝骨盤が”前傾”し、肩甲骨が”内”に寄ってしまう状態（イラスト右）
反り腰状態は一見、胸が張れていてヒップアップしているように見えますが、腰椎に大きな負担がかかってしまっているので注意が必要です。
以下でもう少し詳しく見ていきましょう。
体の中で起こっていること
反り腰姿勢の典型である、骨盤が”前傾”している状態というのは、”前方が落ちて後方が上がっている”という状態です。
（引用：http://kinniku-no-hanashi.comより）
この状態だと、通常以上に腰椎部分が”たわむ”ようになってしまうのがイメージできるでしょうか。
（引用：同上）
これが腰への負担となり、痛みにつながっています。
考え方の根本部分にあるのは「骨盤角度のズレ＝背骨角度のズレ」です。
つまり、骨盤の角度を取り戻すことができれば「反り腰」はある程度改善できる可能性があります。
シンプルな方法は、筋肉の前後関係のバランスを整えることです。
”前方を落としている”主な筋肉は、
- 腸腰筋
- 大腿四頭筋（大腿直筋）
です。
（引用：同上）
また”後方を引き上げている”主な筋肉は、
- 脊柱起立筋
- 腰方形筋
です。
（引用：同上）
この”足の前側”と”腰の後ろ側”の筋肉が硬くなると、バランスが乱れて骨盤の角度が悪くなってしまいます。
したがってケアすべき筋肉は、
- 腸腰筋（前）
- 大腿四頭筋（前）
- 脊柱起立筋（後ろ）
- 腰方形筋（後ろ）
の４つがメインとなります。
トレーニングも大事！
骨盤バランスの乱れに関しては”硬い部分をゆるめる（ストレッチする）”だけでなく、”弱い部分を鍛える”ことも大切です。
繰り返しとなりますが「反り腰」というのは”前方が落ちて後方が上がっている状態”です。
したがって「前方を上げて、後方を落とす」目的のトレーニングを導入してみましょう。
（引用：同上）
ポイントになるのは
- 腹筋（腹直筋）
- 太もも裏（ハムストリングス）
の２つの筋肉群です。
「腹筋（腹直筋）」を鍛えれば骨盤を前方から引き上げることができ、
（引用：同上）
「太もも裏（ハムストリングス）」を鍛えれば骨盤を後方から引っ張ることができます。
（引用：同上）
これによって骨盤のバランスが整えば、間接的に反り腰傾向は和らいでくることが期待されます。
トレーニング方法に関してはぜひこういった本でも勉強してみてください。
まとめ
高いヒールを履いていたり、内臓脂肪が多かったりすると、知らず知らずの内に骨盤が前傾して反り腰傾向になってしまいます。
しかしながら、やみくもなストレッチやトレーニングでは却って体を痛めてしまうことにもつながりかねません。
きちんと”動きの原理”を理解して、体と向き合うようにしてみましょう。
では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。
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[…] 参考記事：https://tomy-blog13.com/2018/02/17/【反り腰とストレッチ】反り腰の対策にはどんな/ […]