【スタティックストレッチとは?】ストレッチの王道”スタティックストレッチ”の原理とポイントとは?

ハテナちゃん
スタティックストレッチって何ですか?

一言で”ストレッチ”といっても、ストレッチには様々なやり方・原理が存在しています。

今日は「スタティックストレッチのポイント」についてまとめてみようと思います。



スタティックストレッチとは?

スタティックストレッチというのは、いわゆる”静的ストレッチ”のことです。

ゆっくり息を吐きながら伸ばしていき、伸び感を感じたところでキープする…という王道のストレッチ方法になります。

ハテナちゃん
THE・ストレッチって感じですね!

このスタティックストレッチの歴史は意外と浅く、日本では1975年ボブ・アンダーソンの提唱で広まったと言われています。

(初版の本ですが)内容は色あせることなく、今でも受け継がれています。

 

スタティックストレッチの原理

ハテナちゃん
スタティックストレッチって、どうして有効なんですか?

このストレッチでは、反動をつけずにゆっくりと筋肉を伸ばし、痛みを感じない”最大伸張位”で数十秒間キープします。

伸ばされた状態でキープをすると、腱(および筋腱移行部)に含まれる「ゴルジ腱器官」というセンサーが働きます。

(詳細はこちら:【”伸ばしたまま”をキープする理由】

このセンサーは一定強度の”張力(伸ばされる力)”を感じると、筋緊張を低下させる働きがあります。

Tomy
これ以上伸びると危ないから、もっと緩もうよ!という反応ですね。

したがって、ストレッチ中は反動をつけずにじわ〜っとキープし続けることが大切です。

 

スタティックストレッチのポイント

スタティックストレッチの効果を検証する研究は、過去さまざまな所で行われてきました。

Magnussonらが行った研究では、

ストレッチ開始5秒後では変化はないが、20~30秒程度キープすると筋腱の抵抗感が20~30%低下する(引用:ストレッチングの科学

ということがわかっています。

スタティックストレッチではとにかく”伸ばした状態をキープする”(=筋腱に張力をかける)ことが大切です。

そのキープする時間は、およそ”20秒程度”がベストであると考えられています。

ストレッチ時間は長ければいいというわけではなく、60秒以上のストレッチは効果に差が出ない(60秒キープでも、300秒キープでも効果はほぼ同じ)とされています。

(*詳細はこちら:【伸ばす時間】結局のところ、ストレッチは何秒くらいキープすべき!?

またBoyceらが行った研究では、

15秒間のストレッチを10セット行った実験では、5セット目までは柔軟性が大きく変化するがそれ以降は横ばいである(引用:ストレッチングの科学

ということもわかっています。

20秒程度のストレッチを1セットで終了するのではなく、最低でも”4セット”行うことでより柔軟性は高まるとされています。

こういった”根拠”もぜひ頭に入れておくといいと思います。

Tomy
より詳細は「ストレッチングの科学」を読んでみてくださいね!

 

スタティックストレッチの注意点

スタティックストレッチにおける最大の注意点は”伸ばしすぎ”です。

筋肉を大きく伸ばして腱に張力をかけることが大切ではありますが、伸ばしすぎてしまうと逆効果になってしまいます。

ハテナちゃん
どんな逆効果があるんですか?

筋肉に痛みが生じるほど伸ばしてしまうと、筋肉は自らを守るために「防御性収縮」を引き起こし、筋緊張が高まります。

これはつまり、力が入って硬くこわばってしまうということです。

せっかく筋肉を緩ませようとしているのに、力が入ってしまっては本末転倒です。

ストレッチ中に

  • 反動をつける
  • 痛みが生じる
  • 呼吸を止める

という状態は避け、なるべくリラックスして取り組むことが大切です。

 

まとめ

スタティックストレッチのポイントは

  • リラックスした状態で”最大伸張位”を保つ(痛みを感じないMaxまで伸ばす)
  • ”20秒以上”キープする
  • ”4セット以上”行う

という3点です。

ぜひ原理を踏まえて、効果的なストレッチを実践していきましょう。

では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 ◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒 ◯日本ストレッチング協会会員:認定ストレッチインストラクター<JSA-CSI> ◯NSCA-JAPAN正会員<NSCA-CPT> ***筋肉勉強サイト「筋肉のハナシ」も絶賛運営!詳細はこちら→「http://kinniku-no-hanashi.com」!