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「長ければ長い方がいい」「いや、15秒程度でいい」「いやいや、60秒程度は欲しい」
テレビや雑誌、ネットなどを見ていると、いろいろな説明をする専門家がいます。
結局のところ、何が正しいの…！？となってしまっているのが現実です。
今日はストレッチにおいて重要な「伸ばす時間」について考えてみたいと思います。
0秒・15秒・30秒・60秒？
まずはNcNairら（2000）が実施した「足関節へのスタティックストレッチの効果」について見ていきましょう。
この実験では健康な成人を
- 15秒×４セット
- 30秒×２セット
- 60秒×１セット
の3つのグループに分けて、ストレッチによる筋肉の変化を調べています。
３つのグループとも「総ストレッチ時間」は同じです。
この実験からは
- 「筋肉の粘弾性抵抗」が、開始後”15秒”で減少したこと
- 「腱の抵抗」が、開始後”20秒”で減少したこと
の２点が確認されました（NcNairら（2000））。
このことからスタティックストレッチで筋肉を緩めるためには、「最低でも15秒以上のキープが必要」であることがわかりました。
長ければいいってものでもない！？
こちらはCrazyとSexana（1991）による「ふくらはぎに対する1日１回のスタティックストレッチの効果」についての実験です。
ここでは健康な被験者に対し、6ヶ月もの長期にわたって毎日ストレッチを実施しています。
被験者らは
- 30秒グループ
- 120秒グループ
- 300秒グループ
の3つのグループに分けられています。
③が最も変化するように思われますが…
可動域向上の平均は各グループとも「2〜3度」で、グループ間による有意な差は見られませんでした（CrazyとSexana（1991））。
つまり、スタティックストレッチは
- 最低でも15〜20秒以上
- 60秒以上になると、時間を増やしても大きな変化は生まれない
と考えられています。
ただ、ストレッチ効果は個人差（年齢・柔軟性・運動歴など）があるので一概には断定できません。
「気持ち良さ」を感じながら、無理せずに取り組んでいきましょう。
何セット行うのがより効果的？
スタティックストレッチによる筋肉ー腱の変化を調べた実験（Taylorら（1990））によると、
- 筋肉ー腱における塑弾性変化の75%は、最初の「４セット目」までで起こる
ということが報告されています。
この実験では、5セット目以降の筋肉の変化がほぼ”横ばい”となりました。
これは、セット数の増加が筋肉の変化と比例しないことを意味しています。
ぜひ「15秒キープ」×「４セット」のストレッチ習慣を始めてみましょう。
まとめ
スタティックストレッチの伸ばす時間に関しては、いろいろな説があります。
またストレッチを行うタイミング（例えばウォーミングアップなどの”運動直前期”）によっても、やり方や注意点は異なってきます。
しかし、基本となるのは「15秒キープ」×「４セット」です。
ぜひストレッチを行う際の参考にしてください。
ではでは今日も最後までお読みいただきありがとうございました。
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