【筋力とストレッチ】ストレッチは筋力を上げる?それとも下げる?

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  • 「ストレッチは、筋肉をゆるめて筋力を落としてしまうからやらないほうがいい
  • 「ストレッチをすると、ベースとなる筋力が上がるからやったほうがいい

一言でストレッチといっても、いろいろな説があって迷ってしまいます。

ハテナちゃん
結局のところ、ストレッチで筋力は上がるんですか?それとも下がるんですか?

今日は「筋力とストレッチ」の根本部分を考えてみたいと思います。



ストレッチと筋力の関係性

結論からいくと、

「ストレッチは筋力を増加させることもあるし、減少させることもある」

これが正解です。

ハテナちゃん
んん?どういうことですか??
Tomy
ではそれぞれを基本から見ていきましょう。

 

<ストレッチの目的>

そもそもストレッチというのは、筋関節に対して「伸ばす刺激」を与える行為です。

これにより

  • 筋肉ー腱システムの柔軟性向上
  • 関節可動域の拡大

この2点が大きな目的となっています。

 

<筋力とは?>

筋力とは「筋肉が発揮する力」のことです。

基本的には「筋断面積の大きさ」に比例し、大きく太い筋肉を持っている人ほど筋力は強くなります。

Tomy
プロレスラーと女性の腕力が異なるのは、筋肉の太さが異なるからですね。

では柔軟性は筋力にどのような影響を与えるのでしょうか。

そもそも、もし筋断面積が同じだとしたら長さ変化」の大きい筋肉のほうが筋力は強くなります。

ハテナちゃん
長さの変化と筋力…どういうことですか?

例えば、足首の「底屈力:ていくつりょく」で考えてみましょう。

Tomy
「底屈」というのは、つま先を伸ばす動きです。

(引用:ストレッチポール公式ブログより)

この動きを生み出す筋力の源は、ふくらはぎ(腓腹筋)の筋肉です。

  1. 「底屈」した状態から、さらに「底屈」する力
  2. つま先を上げた状態から、大きく「底屈」させる力

この2つの動きだと、のほうが大きな筋力を発揮出来ることがイメージできるでしょうか。

筋力は「長さ変化」が大きいほど、発揮力も大きくなります。

ストレッチによって関節可動域を広げることができれば、同じ筋肉でも発揮される筋力は大きくなっていくわけです。

ハテナちゃん
可動域が広がるほど、筋力は上がるんですね!

つまり、ストレッチの効果を”長期的”に見たとき、筋力は「上がる」とされています。

 

筋力が落ちるとはどういうこと?

では「筋力が落ちる」というのはどういうことなのでしょうか?

Avelaら(1995)が行った「ストレッチング後のふくらはぎでの筋力測定」の実験をもとに考えてみます。

この実験では、健康な被験者に対して1時間に及ぶ「パッシブストレッチ(均一な負荷がかかるようマシンによる受動的なストレッチ)」を行っています。

ストレッチング後、ふくらはぎの状態は

  • 最大随意収縮力=23%減少
  • 平均筋活動=20%減少

という結果でした。

Tomy
最大随意収縮とは「思いっきり力を込めたときの収縮力」のことです。

そもそも筋肉や腱は「弾力性(弾性エネルギー)」を持っています。

”1時間に及ぶパッシブストレッチ…”によって「弾力性(弾性エネルギー)」を大きく失ったことが、この筋力低下の主な要因と考えられています。

ハテナちゃん
伸ばされ続けたことで、弾力性が落ちてしまったんですね。

つまり、ストレッチの効果を”短期的”に見ると、筋力は「下がってしまう」わけです。

 

ストレッチの活用

前述した内容をまとめると、

  • ”長期的”なストレッチ=関節可動域の拡大=筋力の”向上”
  • ”短期的”なストレッチ=弾力性の一時的な低下=筋力の”低下”

となります。

Tomy
長期で見るか、短期で見るか、によって筋力とストレッチの関係性は変わるわけですね!

この2点を混同してしまうと、思わぬ怪我やパフォーマンス低下につながってしまう場合があります。

ストレッチがNGなのは、あくまで”運動直前期”です。

ストレッチ後15〜20分ほどは筋力低下の影響を受けてしまうとされていますから、高強度の筋トレや激しい運動を行うのは△です。

Tomy
運動前には「動的ストレッチ」がオススメです!

(引用:stretchpole-blog.comより)

一方で高齢者や運動不足の人にとっては、継続的なストレッチでわずかな”筋肥大”を起こしたという報告も挙がっています。

筋力の維持向上のために、ぜひ定期的なストレッチは続けていきましょう。

 

まとめ

一言でストレッチといっても長期で見るか、短期で見るかによって、その効果も異なります。

  • 長期で見ると、筋力向上↑
  • 短期で見ると、筋力低下↓

ぜひしっかりと認識し、適切なタイミングで適切なストレッチを実施してください。

ではでは今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUT US
Tomy先生
千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は「全ての人が毎日身体のケアをする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。西新宿にて週末個人サロン「Tomy's room(トミーズルーム)」を運営中。 ◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻) ◯日本ストレッチング協会:認定ストレッチインストラクター<JSA-CSI> ◯全米ストレングス&コンディショニング協会<認定パーソナルトレーナー(CPT)&認定SCスペシャリスト(CSCS)>