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激しい運動の後にやってくる筋肉痛、みなさんはどのように対処していますか？
今日は「筋肉痛とストレッチの関連性」について考えていこうと思います。
筋肉痛とストレッチの関係性
結論から言うと…
ストレッチには、筋肉痛を「予防」&「緩和」させる効果があります。
したがって、軽度の筋肉痛の場合には、通常通りストレッチを行うのが一般的です。
ではまず筋肉痛の基礎からいきましょう。
＜筋肉痛ってなに？＞
激しい運動の後に発生する筋肉痛のことを「遅発性筋痛：ちはつせいきんつう」といいます。
この筋肉痛は「伸張性の収縮負荷」が大きくかかった時に起こりやすいと考えられています。
具体的には
- ダンベルを”下ろす”動き
- 階段を”降りる”動き
などがあります。
「引っ張られながら縮もうとする」、もしくは「縮もうとしながら引っ張られる」負荷がかかると、筋肉には傷が付きます。
この傷が「炎症反応」を引き起こすと、ヒスタミン等の発痛物質が活性化されて「痛み」を感じるようになります。
これが筋肉痛の痛みの原理の１つです。
＜筋肉痛の予防になる？＞
ではストレッチは、筋肉痛の「予防」になるのでしょうか。
過去の研究の中にマウスを用いて「筋損傷に対するストレッチの予防効果」を検証している実験があります（Koh TJ,Brooks SV（2001））。
この実験では、刺激をを与える「２週間前」にストレッチングを行ったグループは、行わなかったグループよりも
- 筋肉の損傷の割合が少なく
- 炎症反応（好中球やマクロファージの数）も少なかった
ことが確認されました。
また同じテーマを扱っている研究では、
- 実験の14日前
- 3日前
- 24時間前
- 1時間前
にストレッチングを実施し「ストレッチと筋肉痛の関係性」を調べています（Lockhart NC,Baar K,et al（2006））
こちらの実験においても、ストレッチをした群はストレッチをしなかった群と比べて、筋損傷の割合が優位に「減少」していることが確認されました。
すなわち、日常的・または運動前にストレッチを行うことで、筋肉痛をある程度”予防”できることが分かったのです。
＜筋肉痛を軽減できる？＞
では筋肉痛になってしまった後は、どうなのでしょうか。
このテーマに関しても、過去の研究が多数存在しています。
ある実験では、伸張性収縮負荷テストの24時間後、疼痛が生じているふくらはぎに対して30秒間のストレッチを実施しています（Reisman et al（2009））。
その結果、痛み閾値が優位に”減少”したことが明らかとなりました。
ただ反動をつけたり、痛みが大きくなるようなストレッチは△です。
一部位あたり「15〜20秒程度」じっくり伸ばしていくことが大切です。
筋肉痛が緩和されるメカニズム
ストレッチによって筋肉痛が軽減する理由には、未だ明確な結論は出ていません。
しかし、一般的に考えられている要因としては
- 代謝産物の分散
- 筋活動の抑制
という２点が挙げられています。
＜①代謝産物の分散＞
激しい運動を行うと、筋肉の中では様々な「代謝産物：たいしゃさんぶつ」が生じます。
この代謝産物が筋肉内に留まってしまうと、血流の流れが滞りがちになり「痛み」を発生させてしまいます。
ストレッチは「血液の流れ」を促進できるので、代謝産物を分散させることができます。
これによって、痛みが徐々に緩和されてくるわけです。
＜②筋活動レベルの抑制＞
筋肉は常に「筋電位：きんでんい」と呼ばれる電気信号（神経）の影響を受けています。
筋電位の高い状態が続くと、緊張や痙攣、疲労や痛みにつながってしまいます。
激しい運動を行うと運動中だけでなく、運動終了後にも高い筋電位の状態が続いてしまうことがあります。
ストレッチによる「伸ばされる刺激」には、この筋電位を”リセット”する「リラクゼーション効果」があります。
運動後のクールダウンとしてストレッチを行うと、筋活動を抑制し、痛み等を緩和することができると考えられています。
どんなストレッチが有効か
前述したように、筋肉痛を緩和するためのストレッチのポイントは
- 血液の流れを促進させること
- 筋肉活動をリセットすること
という２点です。
したがって、取り組むべきストレッチは「ゆっくりじわ〜っと筋肉を伸ばしていくスタティックストレッチ」が中心となってきます。
- 伸ばす時間は１か所につき「15~20秒程度」
- セット数は「2〜３セット程度」
が目安となります。
注意点としては、筋線維自体が損傷している場合もあるので、強い伸び感が伴うもの・反動をつけて行うものは原則NGです。
あくまで「気持ち良さ」を実感する範囲で、伸ばしていきましょう。
まとめ
ストレッチには筋肉痛を「予防」と「緩和」させる効果があります。
強い伸び感を感じるものや反動が伴うものは極力避け、ゆっくりじわ〜っと伸ばしていきましょう。
＊ただ、強い筋肉痛の際には無理をせず、十分な栄養と睡眠の確保を心がけることが先決です。
ぜひ今後の体のケアにお役立てください。
ではでは今日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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では改めまして…いつもありがとうございます。
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