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筋トレ後にプロテインを飲んでいる、という人は多いと思います。
ではストレッチ後にもプロテインは必要なのでしょうか？
今日は「ストレッチとプロテインの関係性」について考えてみようと思います。
プロテインを飲むということ
まず”プロテインを飲む”ということは、
- 十分な運動をしていること（筋肥大を起こすだけの刺激を入れていること）
- 食事におけるタンパク質の摂取量が不足していること
この２つが前提となります。
❶の観点でいえば、ストレッチ単体での運動強度・消費カロリーはあまり高くないので、「ストレッチ後にプロテインは必要だ」とは一概には言えません。
ではもう少し深堀りして考えてみましょう。
タンパク質の目安量
そもそもプロテインというのは”タンパク質”のことです。
人間の体の大部分は”タンパク質”で構成されており、筋肉を大きくしたり、肌ツヤを上げたりする際には必須の栄養素になります。
（引用：http://cp.glico.jp/powerpro/protein/entry09/より）
1日における摂取量の目安は、体重1kgあたり「0.8g」（筋トレをする場合は「1.2~2.0g」）です。
体重65kgの男性であれば、最低でも“50~55g程度”の摂取を目指したいところです。
身近な食品に含まれるタンパク質の目安量は、
- お肉１パック（150g）＝たんぱく質：30g
- 卵１個＝たんぱく質：6g
- ヨーグルト１個＝たんぱく質：4g
- 納豆１パック＝たんぱく質：8g
- ご飯１杯（150g）＝たんぱく質：4g
とされています。
（引用：【たんぱく質の量/タイミング】より）
上記の①〜⑤を1日に全て摂取すれば、タンパク質量の合計は「52g」になります。
しかし、筋肉をつけたい場合にはこれでは物足りません。
この”不足分”をプロテインで補う、というのが基本的な考え方です。
食事で補うに越したことはありませんが、食事”のみ”で摂取しようとすると、必要以上の糖質や脂質を摂り込むことにつながりかねません。
過剰摂取した糖質や脂質は体内で”脂肪”となり、肥満の原因になるので注意が必要です。
ストレッチの運動強度と消費カロリー
前述したように、ストレッチ単体での運動強度・消費カロリーはあまり高くありません。
運動の強度を示す指標の１つに「METs：メッツ」という単位があります。
1METは「酸素摂取量3.5ml/kg/min」であり、横になって何もしていない時に必要な酸素摂取量を表しています。
通常の歩行（時速4km）でおよそ”3METs”、サイクリング（時速16km)でおよそ”6METs”です。
一般的なスタティックストレッチの運動強度は、およそ”2.5METs”とされています（Ainsworth,et al.2000）。
ここで公式にあてはめて消費カロリーを計算してみましょう。
仮に”体重65kg”の男性が”10分間”のストレッチを実施したとしたら、
「消費カロリー＝2.5METS×65kg×10分間×1.05」
となり、消費カロリーは”28kcal”です。
プロテインは１回の使用量である粉末20gで“60~110kcal”ものエネルギーを持っています。
プロテインの摂取はストレッチで消費する分の2〜３倍ものエネルギーを取り入れることになるので、過剰摂取（肥満の原因）につながりかねません。
またストレッチでは筋肥大を引き起こすような負荷をかけることもできないため、タンパク質量が不足することも考えにくいです。
ストレッチ前後には血行促進のために、プロテインよりも”水分補給”を十分に行いましょう。
それでもプロテインは飲んでいい
エネルギー消費の観点だけで考えると、ストレッチ後にわざわざプロテインを飲む必要性はありません。
しかしながら、現代人の食生活も含めて考えると、プロテインの摂取はむしろ”アリ”だと思います。
日本人の多くは炭水化物（ご飯・パン・麺など）の摂取量が多く、タンパク質の摂取量が足りていないという傾向にあります。
皆さんは体重1kgあたり”0.8g”を摂取できているでしょうか？
タンパク質は体の材料であるため、充分な摂取を心がけると
- 肌ツヤ
- 髪の毛のボリューム
- 筋肉量の維持
などにもつながります。
食生活に不安を抱えている方は、ぜひ効果的にプロテインを活用していきましょう。
まとめ
ストレッチの運動強度・消費カロリーというのは、あまり高くありません。
したがって、ストレッチ単体ではプロテインを飲む必要性に至りません。
ただ不規則な食生活を送っている場合の適切なプロテイン摂取は、体づくりにおいて非常に有効です。
ぜひ食生活も意識して、体のケアをしていきましょう。
では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。
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