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一言でストレッチと言っても、ストレッチには目的に応じて様々な種類があります。
大きく分けると以下の３通りです。
- 能動的か・受動的か
- 止めるか・動かすか
- コントロールするか・しないか
今日は「ストレッチの種類分け」についてまとめていこうと思います。
①能動的か・受動的か
まず１つ目は”能動的か・受動的か”の違いです。
- 「能動的」＝アクティブ：”自分の力で”伸ばす動き
- 「受動的」＝パッシブ：”外からの力で”伸ばされる動き
では具体的に見ていきましょう。
＜能動的なストレッチ＞
能動的というのは、伸ばしたい筋肉の「拮抗筋：きっこうきん」を働かせてストレッチをかけるやり方です。
例えば、長座の姿勢で前屈動作を行うとしましょう。
この姿勢ではハムストリングス（太ももの裏側）が伸ばされていきますが、伸ばすための力は”体を曲げる動き”、すなわち腹筋や腸腰筋、大腿四頭筋の収縮によってもたらされています。
能動的なストレッチは100%自分の力で動きを作り出すことができるため、ケガのリスクを抑えられるというメリットがあります。
しかしその一方で、ある程度の筋力と柔軟性が必要になるため、体が硬い人には難しい…というデメリットもあります。
＜受動的なストレッチ＞
受動的なストレッチは”外からの力で伸ばされる動き”です。
- ストレッチポールを使ったストレッチ（器具の活用）
- 台や壁に足をかけて、体を沈めていくストレッチ（重力の活用）
- ストレッチマシンを活用したストレッチ（マシンの活用）
- パートナーによるストレッチ（人の手を活用）
などがあてはまります。
この動きは自らの力を使わないため”リラックスした状態”で行うことができます。
しかし、伸ばされる力を適切にコントロールできないと、痛みや怪我につながりやすくなりますので注意が必要です。
目的とタイミングに応じて使い分けられるようにしましょう。
②止めるか・動かすか
次の分け方は、ストレッチ中に動きを”止めるか・動かすか”です。
止めるストレッチを「スタティックストレッチ」、動かすストレッチを「ダイナミックストレッチ」「バリスティックストレッチ」といいます。
＜止めるストレッチ＞
止めるストレッチを行えば、
- 筋緊張の緩和
- 血行の促進
- 疲労の回復
- 副交感神経の優位支配（リラックス効果）
などの効果が期待されます。
これは全体的に”リラックス効果”や”体のメンテナンス”に向いている動きです。
ゆっくりと呼吸を意識しながら、１部位につき”15〜20秒程度”動きをキープしていきましょう。
＜動かすストレッチ＞
動かすストレッチを行えば、
- 関節可動域の向上
- 筋-神経の連携力アップ
- 交感神経の優位支配（興奮効果）
などの効果が期待されます。
こちらは全体的に”動きの動機付け”につながるストレッチであるため、ウォーミングアップ等で用いることが多いです。
③コントロールするか・しないか
３つ目の分け方としては、ストレッチ中に動きを”コントロールするか・しないか”です。
言葉を変えると「筋肉を使って動かすか、”脱力”をして動きに身を任せるか」の違いになります。
＜コントロールするストレッチ＞
筋肉を使って動きをコントロールするストレッチのことを「ダイナミックストレッチ」といいます。
これは、伸ばしたい筋肉の”拮抗筋”を使って動きを作り出します。
例えば、ブラジル体操などとも呼ばれる下の写真の動きは、肩甲骨を寄せる筋肉を使うことで、胸筋群をストレッチしています。
（引用：azrak.weblogs.jpより）
ダラダラとした動きにならないよう、しっかりと筋肉を使うイメージを持つことが大切です。
＜コントロールしないストレッチ＞
一方、動きをコントロールしないストレッチのことを「バリスティックストレッチ」といいます。
（引用：ストレッチポール公式ブログより）
これは完全に”脱力”し、反動を大きく使うことによって普段伸びないレベルまでストレッチをかけていく動きです。
当然伸び感は大きくなり可動域も広がってきますが、その分ケガのリスクが伴います。
筋肉が温まってきたウォーミングアップ終盤で行うのがオススメです。
まとめ
ストレッチの種類には
- 能動的か・受動的か
- 止めるか・動かすか
- コントロールするか・しないか
という要素があります。
ぜひ目的を明確にして、取り入れていきましょう。
では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。
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