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前回のブログでは“基礎体力の平均値”についてまとめてみました（詳細はこちら→【体力の目安①（基礎体力編）】）。
今回は、柔軟性や心肺機能などの「運動体力」について紹介していこうと思います。
運動体力の平均
運動体力は、その名の通り”運動”を通して算出されます。
学生時代に行った「体力テスト」がまさにこれにあたります。
大人になると測定する機会はまず失われますが、目安を知っておくことは大切です。
今日は
- 柔軟性
- 筋力
- 持久力
について見ていきましょう。
①柔軟性
柔軟性は”体の柔らかさ”を表す指標です。
これは特定の関節がどの程度大きく動くか（関節可動域）によって測られます。
柔軟性には特異性があり、１つのテストで全身の柔軟性を確認することはできません。
柔軟性テストでは多くの場合「前屈動作」を測定していきます。
これを「長座体前屈（シット&リーチテスト）」といいます。
（引用：www.health-net.or.jpより）
＜柔軟性の目安＞
目安となるのは「30~39歳」の「男性」で
- 平均を大きく上回る＝38cm以上
- 平均以上＝33~37cm
- 平均＝28~32cm
- 平均以下＝23~27cm
- 平均を大きく下回る＝22cm以下
です（CSEP 2003[11]より）。
女性のほうが柔軟性は高い傾向にあるので、上記の数字に「+3cm」したものが目安値となります。
②筋力
筋力というのは、筋肉が力を発揮できる最大値のことです。
最大筋力は「1RM」とも呼ばれます（＊詳細はこちら→【1RMの測定方法】）。
この数値は、体重との相対比によって求められます。
体重が70kgで、1RMが70kgの場合は「１」となります。
＜上半身の筋力の目安＞
上半身は「ベンチプレス」によって測定されます。
（引用：筋トレぴろっきーより）
上半身の筋力の目安は（30~39歳の男性の場合）、
- 平均を大きく上回る＝1.24
- 平均以上＝1.04
- 平均＝0.93
- 平均以下＝0.83
- 平均を大きく下回る＝0.71
です。
女性の場合（同じく30~39歳）は
- 平均を大きく上回る＝0.49
- 平均以上＝0.42
- 平均＝0.38
- 平均以下＝0.34
- 平均を大きく下回る＝0.27
となっています（Heyward 2010[19]より）。
男性の場合は自体重の”90%”を持ち上げられるのが平均値であり、”120%”を超えると強い部類に入ります。
＜下半身の筋力の目安＞
下半身は「レッグプレス」によって測定されます。
（引用：アマゾンより）
筋力の目安は（30~39歳の男性の場合）、
- 平均を大きく上回る＝2.07
- 平均以上＝1.85
- 平均＝1.71
- 平均以下＝1.59
- 平均を大きく下回る＝1.43
です。
女性の場合（同じく30~39歳）は
- 平均を大きく上回る＝1.73
- 平均以上＝1.47
- 平均＝1.26
- 平均以下＝1.16
- 平均を大きく下回る＝0.94
となっています（Heyward 2010[19]より）。
男性であれば、自分の体重の”170%”くらいは持ち上げたいところです。
皆さんは今、どのくらいの重さを持ち上げられるでしょうか？
③持久力
持久力というのは「心肺機能」とも呼ばれ、運動を長く続ける力です。
この指標は「最大酸素摂取量（Vo2max）」を用います。
これは１分間でどのくらい多くの酸素を摂取できるか（「ml/kg/min」）を表しています。
最大酸素摂取量は専門的な機器を使用しなくても測定できます。
最も簡単な測定は「12分間走」です。
これはシンプルに12分間の中でどれだけの距離を走れたかを測定します。
ここでは走れた距離を「m」で換算し、以下の式に当てはめます。
「最大酸素摂取量＝（0.0268×距離(m)）ー11.3」
例えば、12分間で2km（2000m）を走れたとすると「(0.0268×2000)-11.3＝42.3」となります。
＜持久力の目安＞
持久力（最大酸素摂取量）の目安は（30~39歳の男性の場合）、
- 平均を大きく上回る＝52.5
- 平均以上＝46.8
- 平均＝42.4
- 平均以下＝38.5
- 平均を大きく下回る＝33.8
です（単位はml/kg/min）。
女性の場合（同じく30~39歳）は
- 平均を大きく上回る＝44.7
- 平均以上＝38.8
- 平均＝35.2
- 平均以下＝32.3
- 平均を大きく下回る＝27.4
となっています（ACSM 2010[2]より）。
もっとわかりやすく距離で換算すれば、男性は1kmを”６分ペース”、女性は”７分ペース”程度が目安となります。
ぜひ目安として覚えておきましょう。
まとめ
大人になると、自分の体力を測る機会はなかなかありません。
しかし、今回紹介した「柔軟性」「筋力」「持久力」というのは、健康を維持する上でとても大切な指標です。
ぜひ自分自身の体力に興味を持ち、機会を作って測定してみてください。
では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。
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