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ストレッチもトレーニングと同じく、１人で行うよりも２人で行ったほうが効果が高まります。
反動をつけない、呼吸を吐かせる、コミュニケーションをとる…などありふれた内容は置いておいて、今回は「効果的なペアストレッチを行うコツ」についてまとめていこうと思います。
ファシリテートストレッチ
今回ご紹介するのは「ファシリテートストレッチ」と呼ばれるストレッチです。
リハビリテーションなどで使われる「PNFストレッチ」の仲間の１つです。
方法はいたってシンプル、以下の３つの手順で行います。
＊ここではハムストリングス（太もも裏の筋肉）を例にしてご紹介します。
＜①自分の力で（補助なしで）関節可動域いっぱいまで動かす＞
まず、伸ばしていきたい筋肉の拮抗筋である「大腿四頭筋&腸腰筋」の筋力を使って足を大きく上げていきます。
膝が曲がらないように注意しながら、上がるところまでしっかり上げきることが大切です。
<②パートナーが抵抗を加えて「６秒間」キープ>
次にパートナーが登場します。
パートナーは足首付近をもって、足を胴体の方向へ倒そうと力を入れます。
ストレッチされる側はその力に抵抗し、キープした状態で「６秒程度」保持をします。
<③「新しい可動域」まで目的の筋肉をストレッチ>
６秒間キープしたのち、パートナーの力は一旦ゆるめます。
続いて⑴と同様に「ももの前側（大腿四頭筋&腸腰筋）」の筋肉を使って、足を高く上げていきます。
おそらく⑴の時よりは大きく上がるようになっているはずですから、「新しい可動域」までしっかりと上げ十分にストレッチをかけていきます。
この単純な動き（①〜③）を３セット程度繰り返していきます。
ファシリテートストレッチのポイント
この⑴〜⑶を効果的に取り入れることで、関節の可動域は大きく広がり、柔軟性が生まれてきます。
ポイントは
- 「相反性支配（そうはんせいしはい）」
- 「等尺性収縮（とうしゃくせいしゅうしゅく）後の弛緩」
です。
＜相反性支配の活用＞
筋肉には「一方の筋肉に力を入れると、もう一方の筋肉はゆるむ」という性質があります。
これを「相反抑制」や「相反性支配」などといいます。
この性質ゆえ「大腿四頭筋&腸腰筋」に力を入れると「ハムストリングス」はリラックスしてゆるみやすくなります。
⑴と⑶で外からの負荷をあえて加えないのは、目的の筋肉をよりリラックスさせ、ストレッチしやすい環境を作るためです。
＜等尺性収縮後の弛緩＞
等尺性収縮というのは「筋肉の長さが変わらない」収縮のことです。
この収縮が強まると、筋肉の末端部分である「腱」に大きな張力がかかり、筋肉を緩ませる反射が起こります。
したがって⑵では、足の位置が動かないようにキープすることが重要です。
６秒ほどのキープの後はおそらく脱力して力が入らなくなっているはずですから、そのタイミングでより大きくストレッチしていくことが大切です。
ぜひ試してみてください。
まとめ
２人で行うパートナーストレッチのポイントは
- 拮抗筋を使ってストレッチポジションを作ること
- 抵抗をかけ、キープすること
- 脱力のタイミングを狙って、さらに大きくストレッチをかけること
の３点です。
外から見ると同じような動きでも、原理を抑えてポイントを理解して行うと、劇的に変化が起こる可能性があります。
ではでは今日も最後までお読みいただきありがとうございました。
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