【ロコモ対策とストレッチ】進行するロコモ対策にはストレッチが効果的!?

ハテナちゃん
ロコモ対策にストレッチが効果的って本当ですか?

ロコモとは「ロコモーティブ・シンドローム(運動器症候群)」の頭文字をとった言葉です。

高齢化が進み続ける現代日本においては、これからますます耳にする機会も増える言葉でしょう。

今日は「ロコモとストレッチの関係性」についてまとめていこうと思います。

 

ロコモとはどんな状態?

ハテナちゃん
そもそもロコモってどのような状態ですか??

”ロコモーティブ(locomotive)”とは「運動・機関」を表す言葉であり、本質的には「最初はゆっくりで、徐々にテンポを上げていく」という意味があります。

「ロコモーティブ・シンドローム」は、2007年に日本整形外科学会が提唱した比較的新しい概念です。

これは「加齢による”運動機能の衰え”」→「介護(寝たきり)リスクの増大」を意味しています。

ハテナちゃん
運動機能が衰えて介護のリスクが高まる…

人間は年をとると、関節や筋肉の機能が少しずつ衰えてきます。

それによって

  • 歩くスピードが落ちたり。。
  • 歩幅が小さくなったり。。
  • 立ち上がることができなくなったり。。

してしまいます。

筋骨格系の衰えによって、今までできていた日常生活が困難になってしまう状態を「ロコモ」と呼んでいます。

Tomy
平均寿命自体は伸びているのに、自力で動くことができない高齢者が増えているんですね。

「健康寿命」を伸ばしていくためにも、ロコモ対策を行うことはとても大切です。

 

ストレッチが大事!

ロコモの大きな要因は「加齢」です。

しかしながら、全ての高齢者がロコモに陥るわけではありません。

ロコモに陥る原因の大部分は、

  • 筋力の低下
  • 柔軟性の欠如

にあります。

もっと簡潔にまとめれば、”関節可動域の大きさ”が鍵を握っていると考えられています。

ハテナちゃん
関節可動域…?

関節可動域とは、言葉の通り”関節が動く大きさ(幅)”のことです。

関節の動く大きさ(幅)が大きくなれば、それだけ使われる筋肉量も多くなり、筋力向上につながります。

たとえば、

  • 「股関節」の関節可動域が大きくなる→足が上がりやすくなる=歩幅が大きくなる。
  • 「足関節」の関節可動域が大きくなる→つま先が上がりやすくなる=つまずきにくくなる。
  • 「肩関節」の関節可動域が大きくなる→腕が上がりやすくなる=運動に対してポジティブになる。

といったことが考えられます。

ハテナちゃん
関節可動域って大切なんですね!

「ロコモ=筋力低下」と定義づけている文献等もありますが、そもそもの筋力低下は得てして”関節可動域の低下”からもたらされるケースが多いです。

関節が動かしにくい→筋力が落ちる→動くのが億劫になる→関節がこわばる→さらに筋力が落ちる→もっと動きたくなくなる。。

この「負のスパイラル」に突入すると、ロコモはさらに進行してしまいます。

定期的なストレッチによって、関節可動域をキープしておくことが大切です。

Tomy
継続的なストレッチは「筋力の維持向上」にもつながるんでしたよね!詳細はこちら→【筋力とストレッチ】

 

どこをストレッチすればいい?

ハテナちゃん
特にどの部位をストレッチすればいいんですか?

全身まんべんなくストレッチを行うに越したことはありませんが、あえて順番をつけるとすれば

  1. 股関節(骨盤周り)
  2. 肩関節(肩甲骨周り)
  3. ひざ関節
  4. 足関節(足首)

といった部位へのストレッチが重要です。

(引用:http://kinniku-no-hanashi.comより)

筋肉であれば

  1. 殿筋群(お尻)×ハムストリングス(太もも裏)
  2. 腸腰筋(股関節前)×大腿四頭筋(太もも前)
  3. 胸筋群×僧帽筋(肩=肩甲骨周り)
  4. 腓腹筋・ヒラメ筋(ふくらはぎ=アキレス腱周り)

へのストレッチを優先的に行ってみましょう。

ストレッチ方法に関しては、初心者なら「世界一伸びるストレッチ」、中級者以上なら「イラストでわかるストレッチングマニュアル」がオススメです。

Tomy
写真とポイントをよく学んでから実施したほうがいいですね!

ぜひご自身が読みやすいもの(説明の仕方、写真の大きさ等)を選んで読んでみてください。

 

まとめ

高齢化が進む日本において、今後の”ロコモ対策”はとても重要な課題になります。

健康長寿のために欠かせないものは”関節可動域”であり、そのためには定期的な”ストレッチ”が必要です。

ぜひ若いうちから始めていきましょう。

では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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Tomy先生
千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は「全ての人が毎日身体のケアをする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。西新宿にて週末個人サロン「Tomy's room(トミーズルーム)」を運営中。 ◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻) ◯日本ストレッチング協会:認定ストレッチインストラクター<JSA-CSI> ◯全米ストレングス&コンディショニング協会<認定パーソナルトレーナー(CPT)&認定SCスペシャリスト(CSCS)>