【動的ストレッチの違い】「バリスティックストレッチ」と「ダイナミックストレッチ」は何が違う!?

ストレッチには「静的」なストレッチと「動的」なストレッチがあります。

そしてこの「動的」なストレッチの中には

  • バリスティックストレッチ
  • ダイナミックストレッチ

という2種類のストレッチ方法が存在しています。

ハテナちゃん
動的ストレッチ…?バリスティ…??
Tomy
普段あまり耳にしないストレッチですよね。ぜひ今日の内容を理解して、動的ストレッチマスターになってください!



動的ストレッチとは?

「動的ストレッチ」というのは字の通り「動きが伴うストレッチ」のことです。

運動部がウォーミングアップで行う「ブラジル体操」や、元広島カープの前田健太選手が行っている「マエケン体操」も動的ストレッチの1つとなります。

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ハテナちゃん
マエケン体操って知ってます〜!
Tomy

これらの動きは、多くの筋肉を動員しながらストレッチを行うことで、

  • 血流の促進
  • 神経筋の調節
  • 主運動に対しての移行がスムーズになる

などの効果を得ることができます。

ではまず「バリスティックストレッチ」から見ていきましょう。

 

【バリスティックストレッチとは?】

バリスティックストレッチは「脱力状態を保ち、反動の力によって筋肉を大きく引き伸ばす」ストレッチです。

キーワードは

  1. 『脱力』
  2. 『伸張反射』

の2つです。

言葉だけで紹介しても分かりにくいと思うので、具体的な例で考えてみましょう。

Tomy
ここでは「太もも裏(ハムストリングス)」をバリスティックストレッチしていきます。

<例>

まずは体の力を抜いてゆっくり前後に足を振っていきます。

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「遠心力」「足の重さ」を活用し、股関節の可動域いっぱいまで足を動かしていきましょう。

ハテナちゃん
壁に手をついて、足を前後にブラブラ振っていく感じですか?
Tomy
そんなイメージですね。なるべく骨盤は動かないように、足の付け根(股関節)からブラブラしてください。

動きが大きくなったら、次に意識すべきは「骨盤の動き」です。

バリスティックストレッチのポイントは

『足を振り上げたと同時に、骨盤を少し前傾させること』です。

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この動きが取れると、太もも裏が大きく引き伸ばされてストレッチ効果が高まります。

ハテナちゃん
足がめいっぱい振り上がった時に、骨盤を立てるようなイメージですか…?
Tomy
そうそう!足の反動と骨盤を引く動作が一致すると、太もも裏がピーンと大きく伸びるのが感じられると思います。

この動きが静的ストレッチでは得られない「伸び感」につながります。

 

【ダイナミックストレッチとは?】

一方で、ダイナミックストレッチは「動きをコントロールすることで筋肉の伸び感を得る」ストレッチです。

キーワードは

  1. 『相反神経支配』
  2. 『拮抗筋の収縮』

の2つです。

ハテナちゃん
相反神経支配…?拮抗筋…?ナニソレ。。
Tomy
筋肉には「1つの筋肉が縮んだら、逆の位置についている筋肉はゆるむ」という性質があります。

これを「相反(そうはん)神経支配」といいます。

このときメインで縮んでいる筋肉を「主働筋」、ゆるんでいる筋肉を「拮抗(きっこう)筋」と呼んでいます。

つまり、ゆるませたい筋肉の”逆”に位置している筋肉を”あえて”力ませ、ゆるませたい筋肉の脱力状態を得る、というのがダイナミックストレッチのポイントになります。

こちらも先ほどと同じく太もも裏へのストレッチを例にして考えてみます。

<例>

ここでの動き出しのポイントは『大腿四頭筋(太ももの前側)の筋肉を使って足を振り上げる』ことです。

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ハテナちゃん
なるほど!太もも”前”の筋肉を使って足を上げるんですね!
Tomy
ここでは太もも”裏”を伸ばしたいので、”あえて”逆の位置にある太もも”前”の筋肉を力ませるわけです。

大腿四頭筋の収縮力が強ければ強いほど、「相反神経支配」によってハムストリングスの筋肉は反射的に緩んでいきます。

”拮抗筋の収縮”によって伸ばしたい筋肉をストレッチする、これがダイナミックストレッチの”ミソ”です。

ハテナちゃん
へぇ〜、外から見ると似たような動きなのに、原理は全然異なっているんですね!
Tomy
この使い分けができたら、動的ストレッチマスターですよ!ぜひいろいろな関節で試してみてください。

 

使い分けが大切!

動きの原理が全く違うわけですから、適切な使い分けが必要です。

【バリスティックストレッチの活用】

Tomy

<バリスティックストレッチの良さ>

  • 関節可動域が通常時より”大きく”広がる。

<バリスティックストレッチのリスク>

  • 伸ばせない筋肉がある。
  • 体が硬い人、体温が上がっていない状態での実施は危険。

筋肉が十分に温まって柔軟性が上がっている状態であれば、このストレッチは非常に有効です。

しかし、欠点として可動関節に付随していない筋肉に対しては実施できないというデメリットがあります。

例えば、首やお腹、背中周りの筋肉にはバリスティックストレッチは活用できません。

なぜなら、脱力状態で腹筋を伸ばそうとすると腰に対する負担が大きくなってしまい、腹筋が伸びるより先に「反り腰」で腰椎を傷めてしまいます…。

ハテナちゃん
たしかにこんな動き、普通ではできないですね…。

maxresdefault(引用:www.youtube.comより)

また伸張反射が引き出されるまで筋肉を大きく伸ばしていきますから、体の硬い人や深部体温が上がっていない状態での実施は怪我のリスクが伴います。

実施する際にはしっかりと体を温めておくことが大切です。

Tomy
体温を上げること、動きのリスクを考えること…。メリットとデメリットをきちんと知っておきましょう。

 

【ダイナミックストレッチの活用】

Tomy

<ダイナミックストレッチの良さ>

  • 動きをコントロールできるので、安全にストレッチできる。

<バリスティックストレッチのリスク>

  • 疲労状態や冷えている状態で実施すると、攣ってしまうなどのリスクがある。

ダイナミックストレッチは大きな可動域こそ取れないものの、安全に筋肉をゆるめることができます。

ただ筋肉の収縮を伴いますので、疲労状態のときや筋肉が温まっていない時に実施すると攣ってしまったり傷めてしまったりするリスクが生じます。

このように両者には一長一短がありますから、目的に応じて使い分けることが大切です。

 

まとめ

ストレッチというとゆっくりじわ〜っと伸ばしていく「スタティックストレッチ」をイメージしがちですが、運動前寝起きには軽い「動的ストレッチ」の方が有効だとも言われています。

筋肉を動かすことで血液の流れもよくなりますから、”多少の”運動効果も期待できます。

Tomy
「準備運動」として「動き作り」として取り入れるものもオススメです!

ぜひいろいろな動きを試してみてください。

静的ストレッチとは違う奥深さを感じることができると思います。

うぱ
では今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は 「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 【順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒・日本ストレッチング協会(JSA)会員:協会認定ストレッチインストラクター:CSI】