【筋トレの順番】効果倍増!ジムでトレーニングをするときの最適な”順番”とは?

皆さんはジムで運動をするとき、どんな「順番」で運動をするか、きちんと考えていますか?

ハテナちゃん
まずはジョギング?ストレッチ?体幹?それとも筋トレ?
Tomy
同じトレーニングでも順番を考慮することで「トレーニング効果」を上げることができますよ。

いつもジムで「さて、今日は何からやろうかな?」と悩んでしまう方、ぜひとも最後まで読んでみてください。



ジムで行うトレーニングの順番

ジムで行うトレーニングを大きく分けると、

  • 準備運動(ストレッチ)
  • 体幹トレーニング(スタビライゼーション)
  • 筋トレ(ウエイトトレーニング)
  • 有酸素運動(ランニング、バイク、エアロビなど)

の4種類に分類できます。

ハテナちゃん
ずばり効果的な順番を教えてください。

トレーニングの目的にもよりますが、一般的には

  1. 体幹トレーニング
  2. ストレッチ
  3. 筋トレ
  4. 有酸素

の順番が理想的です。

では以下で1つずつ解説していきましょう。

 

<①体幹トレーニング>

まず最初に行うべきは「体幹トレーニング」です。

ハテナちゃん
そもそも「体幹」って何ですか??

「体幹」というのは、文字通り「体の幹(みき)」の部分です。

ここには”腹筋・背筋”だけでなく、”胸まわり””お尻まわり”の筋肉も含まれます。

体幹トレーニングは「起き上がり腹筋」のようなものではなく「スタビライゼーション」と呼ばれる”固定動作”を中心に行うといいと思います。

ハテナちゃん
でも…どうして「ストレッチ」よりも先に「体幹トレーニング」を行うんですか?
Tomy
いい質問ですね!その理由は大きく分けて2つあります。

 

理由①「正しい体の使い方をマスターする」

運動において、一番最初に働く筋肉は、腹筋の内部に存在している「腹横筋:ふくおうきん」と、

(引用:ヒューマン・アナトミー・アトラス)

背骨の中央付近に存在している「多裂筋:たれつきん」という2つの筋肉だと考えられています。

(引用:同上)

この筋肉は「全ての四肢動作の始発点」であるため、走る動作・投げる動作・泳ぐ動作などの様々な動きにおいてとても重要な役割を担っています。

「スタビライゼーション」では、この2つの筋肉に刺激を入れることができ、適切な体の使い方を促す効果があります。

Tomy
全ての運動に先駆けて「スタビライゼーション」を行うことで、その後の”運動効率”を上げることができるんですね!

重要な筋肉群に刺激を入れつつ、”正しい体の使い方”をマスターしていきましょう。

 

理由②「怪我の心配をせずに体を温められる」

「スタビライゼーション」は、体幹部の筋肉を”固定”させて行うトレーニングなので、非常に”リスクの少ない”トレーニングです。

体が冷えている時や久しぶりに運動を行う時でも、大きな怪我の心配をせずに取り組むことができます。

Tomy
自分で自分の動きをコントロールするので、突発的な負荷がかかったりしないんですね。

ランニングやストレッチよりもリスクは少なく、それでいて体を温めることできます。

だからこそ、全てのトレーニングの「前」に取り組んでおきたい内容となります。

 

<②ストレッチ>

体幹トレーニングで体が温まったら、次にストレッチをして筋肉をほぐしていきます。

ハテナちゃん
ストレッチで気をつけるべきことってありますか?
Tomy
この後、強度の高い筋トレをするのであれば「伸ばす時間」には注意をしましょう。

基本的に一箇所(1ポーズ)あたり「30秒」を超える静的ストレッチはNGです。

ゆっくりとした静的ストレッチをすると、

  • 呼吸回数が落ち、副交感神経が優位になることで「筋出力」が低下してしまう…
  • 筋肉や腱の弾性力が低下し「発揮筋力」が落ちてしまう…
  • 温まった体が「冷え」てしまう…

といった状態になり、筋トレにはふさわしくないコンディションになってしまいます。

目安となるのは

  1. 一箇所(1ポーズ)あたり「15秒以下」の静的ストレッチ
  2. 適度な「動的ストレッチ」

です。

Tomy
体を冷やさない、というのが大切ですね!

 

<③筋トレ(ウエイトトレーニング)>

体幹トレーニングで”体の使い方”を整え、ストレッチで”体をほぐし”終わったら、いよいよ筋トレに入ります。

筋トレの順番には、以下のような原則があります。

  • 競技に対する「優先度」の高いものから低いものへ。
  • 「コアエクササイズ」から「補助エクササイズ」へ。
ハテナちゃん
へぇ〜、筋トレの中にも順番があるんですね!
Tomy
シンプルに言えば、最も成果の出したい部位から行うのが基本です。

筋トレでは大きな疲労の蓄積が伴うため、時間の経過に伴って発揮パフォーマンスが低下してきます。

また集中力も欠如してくるので、トレーニングの「順番」はとても大切です。

まずは「その日に一番鍛えたいところ」からトレーニングを始めましょう(上半身なのか、下半身なのか)。

そして、その部位を「コアエクササイズ」によって鍛えていきます。

ハテナちゃん
「コアエクササイズ」って何ですか?
Tomy
「コアエクササイズ」というのは、1つの動作によって”より多くの関節・より大きな筋肉”が働くエクササイズのことをいいます。

上半身であれば「ベンチプレス」「デッドリフト」、下半身であれば「スクワット」などがコアエクササイズの代表例です。

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ハテナちゃん
なるほど!大きい重量を扱える種目ってことですね。

逆に「アームカール」など、単関節を狙うトレーニングを「補助エクササイズ」といいます。

コアエクササイズでの刺激が足りない部分を補助エクササイズで補うのが基本です。

*より詳しく勉強してみたい方は、こちらの記事もご参照ください。

 

<④有酸素運動>

筋トレが終わったら、最後に「有酸素運動」を行います。

ハテナちゃん
どうして「筋トレ」→「有酸素運動」なんですか?

人間の体を動かすためには「エネルギー」が必要です。

そのエネルギーの”源”になっているのは「糖質」「脂質」です。

運動を始めた”直後”は、すぐにエネルギーに変換できる「糖質」が主要エネルギー源となっており、徐々に「脂質」へシフトチェンジしていきます。

先に筋トレを行っておくと体が運動に適応しているため、”有酸素運動を始めた直後”から「脂質」エネルギーを活用できるようになってきます。

Tomy
先に筋トレをしておくと、ホルモンの関係で「脂肪が燃焼しやすくなる」という説もあります。

したがって、より効率的に有酸素運動の効果を引き出すために「筋トレ」→「有酸素運動」の順番で行うことがオススメです。

ちなみにジムに置いてあるランニングマシン(トレッドミル)は「その場で走る」ことになるため、空気抵抗や地面との摩擦係数が少ないという特徴があります。

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傾斜角度を「登り1%」程度に設定すると、より効果的な運動になります。

ぜひ試してみてください。

 

時間配分も大切

ハテナちゃん
時間配分はどのくらいがベストなんですか?

ジムでのトレーニングは、全体を「1時間半」程度にまとめられるとgoodです。

内訳としては

  • 体幹トレ=10分
  • ストレッチ=10分
  • 筋トレ=30分
  • 有酸素運動=30分
  • ストレッチ(クールダウン)=10分

程度の時間配分が目安になるかと思います。

Tomy
一度のトレーニングで「2時間」を超えてしまうのは”やりすぎ”です。

長時間のトレーニングはオーバートレーニングを引き起こすだけでなく、次回のトレーニングに対するモチベーションをも下げてしまいます。

Tomy
「もうちょっとやりたいな」くらいで止めておくのが継続の秘訣です。

このトレーニングを「週2〜3回(3日以上の間隔を空けないように)」行っていくと、少しずつ体は変わってくると思います。

 

まとめ

トレーニングの順番は、コース料理の順番と同じです。

料亭のコース料理で「どうせ食べるんだから、どんな順番でも同じです」と言われることはありません。

もし普段「なんとなく空いている器具からやっている…」のでしたら、次回から少し順番を意識してみてください。

きっと効果が変わってくると思います。

 

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では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 ◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒 ◯日本ストレッチング協会会員:認定ストレッチインストラクター<JSA-CSI> ◯NSCA-JAPAN正会員<NSCA-CPT> ***筋肉勉強サイト「筋肉のハナシ」も絶賛運営!詳細はこちら→「http://kinniku-no-hanashi.com」!