【ストレッチ時の呼吸法】意外とあいまい?ストレッチをしている時の呼吸について

皆さんはストレッチをしているとき、どんな呼吸をしていますか?

ハテナちゃん
あまり意識したことないかも。。何か気をつけることってあるんですか?

何のために。どんな呼吸をしていくか。

今日は「ストレッチにおける呼吸法」についてまとめてみようと思います。



緊張のON/OFFスイッチを切り替える

柔軟性を高めるストレッチでは「いかに体の緊張を解くか」がキーポイントになってきます。

ハテナちゃん
たしかに…。力が入っているとうまく筋肉も伸びないですよね。

体の緊張のON/OFFスイッチを担っているのは「自律神経」です。

  • 緊張がON(興奮状態)=「交感神経」
  • 緊張がOFF(リラックス状態)=「副交感神経」

が優位に働くことがわかっています。

Tomy
ストレッチをする際には「副交感神経」の優位支配が大事!なわけですね。

ではどうやってこのON/OFFスイッチを切り替えていくのでしょうか。

 

【呼吸で変わる自律神経】

呼吸は自律神経の活動に大きな影響を受けています。

一般的には

  • 「吸う」=交感神経(ONスイッチ)
  • 「吐く」=副交感神経(OFFスイッチ)

が優位になるとされています。

「吐く」意識を強調すれば、それだけ体は「副交感神経」の優位支配が働き、リラックス状態に入ってきます。

したがって

『ゆっくり吸って、大きく長く吐く』

というのが、ストレッチ中の呼吸の基本になります。

Tomy
呼吸のコントロールで、心理状態を安定化させることもできるんですね。
ハテナちゃん
…ということは興奮を高めたいときには、逆のことをすればいいんですか?
Tomy
その通り!

運動前は「スッ、スッ、ハッ、ハッ」と呼吸リズムを早くし、強く短い呼吸を行います。これを「サイキングアップ」ともいうんですね。

 

2パターンの呼吸方法

ストレッチ中はなるべく「吐く」意識を強調していきますが、そもそもこの呼吸には2つの方法が存在しています。

それが「胸式呼吸」と「腹式呼吸」です。

ハテナちゃん
胸式と、腹式…?

 

【胸式呼吸】

胸式呼吸とはその名の通り、「胸」すなわち「胸部の筋肉」を使って肺を膨らませる呼吸法です。

  • 「肋間筋」
  • 「斜角筋」

などを使って、肋骨を引き上げ、肺を”横”に大きく広げていきます。

Tomy
これが「肋間筋」です。その名の通り、肋骨の間に存在しています。

unknown(引用:blog.goo.ne.jpより)

胸式呼吸は主に

  • デスクワークなどの座り姿勢の時
  • 早い呼吸リズム
  • 鼻呼吸

の際に活用される呼吸法です。

 

【腹式呼吸】

腹式呼吸は、肋骨の下部にある「横隔膜」を下に大きく広げる(収縮)させることによって、肺を”縦”に膨らませる呼吸法です。

Tomy
これが「横隔膜」です。肋骨の底部に存在している大きな膜です。

p10-fig1(引用:www.jhei.netより)

肺の面積が縦に大きく広がるので、胸式呼吸よりも一度で取り込む酸素の量が増えてきます。

  • 仰向けで寝ている時
  • 遅い呼吸リズム
  • 歌を歌ったり、大きな声を出す際

などで活用される呼吸法です。

これら2種類の呼吸のうち、副交感神経をより優位にさせるのは

『腹式呼吸胸式呼吸』

であると言われています。

Tomy
「鼻で大きく息を吸って、お腹をへこませながら口から長く息を吐く」

この意識が大切です。

 

まとめ

ストレッチを行う際は

  • 「腹式呼吸」を意識して
  • 「吐く息」を強調する

この2つを意識して、「副交感神経」を優位な状態にすることが大切です。

呼吸の仕方を変えるだけで柔軟性は大きく変わってきますから、ぜひ今日から実施してみてください。

Tomy
…とはいえ、あまりにも「吐く息」を強調しすぎて、呼吸が止まってしまっていたら逆効果です。

呼吸が止まると腹圧が高まり、体に無駄な力が入ってしまいますのでご注意を。。

あくまで「自然に」行うことが大切ですね。

では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。
現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。

将来の夢は
「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。
”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。
マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。

【順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒・日本ストレッチング協会(JSA)会員:協会認定ストレッチインストラクター:CSI】