【ストレッチ時の呼吸法】意外とあいまい?ストレッチをしている時の呼吸について

皆さんはストレッチをしているとき、どんな呼吸をしていますか?

ハテナちゃん
あまり意識したことはないかもしれません。。何か気をつけることはありますか?

何のために呼吸をするのか、どんな呼吸法を心がけるべきか…知っているようで意外と説明しにくいのがこの呼吸の問題です。

今日は「ストレッチにおける呼吸法」についてまとめてみようと思います。



緊張のON/OFFスイッチを切り替える

まず大前提として、柔軟性を高める目的で行うストレッチでは”いかに体の緊張を抜くか”が重要なポイントになってきます。

ハテナちゃん
たしかに…。力が入っているとうまく筋肉も伸びないですよね。

この体の緊張ON/OFFスイッチを担っているのは「自律神経」と呼ばれる部分です。

  • 「交感神経」=緊張が”ON”(興奮状態)
  • 「副交感神経」=緊張が”OFF”(リラックス状態)

と作用しています。

Tomy
ストレッチをする際には「副交感神経」の優位支配が大事なわけですね。

ではどのようにしてこのON/OFFスイッチを切り替えていくのでしょうか。

 

<呼吸で変わる自律神経>

自律神経の活動に大きな影響を及ぼすもの、それが”呼吸”です。

一般的には

  • 「吸う」の強調=交感神経
  • 「吐く」の強調=副交感神経

が優位になるとされています。

”吐く”意識を強調することで、体は「副交感神経」の優位支配が働きやすくなり、リラックス状態に入りやすくなります。

したがって『ゆっくり吸って、大きく長く吐く』というのが、ストレッチ中の呼吸の基本になります。

Tomy
呼吸のコントロールで、心理状態を安定化させることもできるんですね。

*自律神経について詳しくはこちら→【自律神経とストレッチ】ストレッチと自律神経にはどんな関係性があるの?

 

2パターンの呼吸方法

ストレッチ中はなるべく”吐く”意識を強調していきますが、そもそもこの呼吸法には2つの方法が存在しています。

それが「胸式呼吸」と「腹式呼吸」です。

ハテナちゃん
胸式と、腹式…?

 

<胸式呼吸>

胸式呼吸とはその名の通り”胸”すなわち”胸部の筋肉”を使って肺を膨らませる呼吸法です。

肋骨の間にある「肋間筋」や、

(引用:http://kinniku-no-hanashi.comより)

首の付け根部分にある「斜角筋群」などを使って行います。

(引用:http://kinniku-no-hanashi.comより)

この呼吸法は主に

  • デスクワークなどの座り姿勢の時
  • 早い呼吸のリズム
  • 鼻呼吸

の際などに活用されています。

 

<腹式呼吸>

腹式呼吸は、肋骨の下部にある「横隔膜」を下に大きく広げる(収縮)させることによって、肺を”縦”に膨らませる呼吸法です。

(引用:http://kinniku-no-hanashi.comより)

肺の面積が縦に大きく広がるため、前述した胸式呼吸よりも一度で取り込む酸素の量は多くなります。

  • 仰向けで寝ている時
  • 遅い呼吸リズム
  • 歌を歌ったり、大きな声を出す

といった際に活用される呼吸法です。

この2種類の呼吸のうち、副交感神経をより優位にさせるのは『腹式呼吸>胸式呼吸』であると言われています。

したがってストレッチ中は「鼻で大きく息を吸って、お腹をへこませる意識を持ちながら口から長く息を吐く」という意識が大切です。

Tomy
ゆっくり長く吐く!がポイントですね。

 

まとめ

ストレッチを行う際は

  • 「腹式呼吸」を意識しながら
  • 「吐く息」を強調する

この2点を意識して「副交感神経」を優位な状態にすることが大切です。

呼吸の仕方を変えるだけでストレッチ効果は大きく変わってきますから、ぜひ今日から実施してみてください。

では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 ◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒 ◯日本ストレッチング協会会員:認定ストレッチインストラクター<JSA-CSI> ◯NSCA-JAPAN正会員<NSCA-CPT> ***筋肉勉強サイト「筋肉のハナシ」も絶賛運営!詳細はこちら→「http://kinniku-no-hanashi.com」!