【ストレッチの継続効果】ストレッチを継続的に続けていくと、体にはどんな変化が現れるの?

「継続的にストレッチをすると体にどんな変化が現れるか」

これはストレッチをしていく上で非常に重要なテーマです。

ハテナちゃん
1ヶ月、3ヶ月、半年…と継続的にストレッチをしていくと、体にはどんな変化が出てくるんですか??
Tomy
今日は体が柔らかくなっていく上での”具体的な変化”について学んでいきましょう!



体に起こる4つの変化

毎日ストレッチを行っていくと次第に筋肉の柔軟性が上がり、関節可動域が広がってきます。

この時、体の中では以下の4つの変化が起こっていると言われています。

  1. ”伸張反射”の臨界点が上がる
  2. ”筋節”が増えて、筋肉自体が長くなる
  3. ”筋膜”の線維配列が整う
  4. ”グリコサミノグリカン”が増えて、滑りが良くなる

では1つずつ解説していきましょう。

 

【①”伸張反射”の臨界点が上がる】

1つ目は「伸張反射」に関してです。

ハテナちゃん
伸張反射ってなんですか??

伸張反射というのは、筋肉が強く伸ばされた時にギュッと縮む”防衛反応”の1つです。

カギを握っているのは「筋紡錘(きんぼうすい)」という”センサー”です。

Tomy
筋線維に巻きついているヒモ状のものが筋紡錘です。

(引用:LIFE ORDER スポーツ医科学研究所より)

筋紡錘は筋肉に対して並行に存在しているため、筋肉が伸ばされると”一緒に”伸ばされます。

強く伸ばされると、筋肉を断裂や損傷から守るために「縮め!」の合図を発信し、筋肉をギュッと縮ませます。

これが「伸張反射」です。

体がもつ防衛反応の1つですが、ストレッチ時にはなかなか厄介な存在です。

ハテナちゃん
たしかに…。伸ばしたいのに縮んでしまったら、ストレッチにならないですね。

特に筋肉がガチガチに硬い状態だと、それだけ伸張反射も起こりやすくなります。

Tomy
ちょっと伸ばしただけですぐに力が入ってしまう原因の1つはここにあるんですね。

じっくりと継続的にストレッチを行なっていくと、筋肉は伸ばされるストレスに対して徐々に”順応”してきます。

すると筋肉が柔らかくなるとともに、伸張反射の臨界点(センサーが働くポイント)が少しずつ高くなっていきます。

それによって伸びる範囲が広がると、安定した可動域を確保しやすくなってきます。

 

【②筋肉自体が長くなる】

2つ目は「筋肉の長さ」に関してです。

ハテナちゃん
筋肉の長さ??

筋肉を構成している「筋線維」は1つの細胞でたくさんの核を持つ「合胞体」の組織です。

1つの筋線維の周囲には、およそ8〜10個の「サテライト細胞」が備わっています。

Tomy
「サテライト細胞」というのは、発生の過程で筋線維にならなかった「筋”芽”細胞」です。

000751_01(引用:慶應義塾大学病院KOMPAS – Keio Universityより)

この細胞は非常に優秀かつ万能で、外部からの刺激に応じて分裂も増殖も自由自在であると言われています。

継続的にストレッチをしていくと

「筋線維の末端部分にある核」が刺激を受け、周囲の「サテライト細胞」に対して

『いつも引っ張られてるから、いっそのこともう少し長くなっとこうよ』

という指示を出します。

これによって筋線維の末端「新しい筋節」が追加され、筋長が長くなっていきます。

ハテナちゃん
へぇ〜!ストレッチをすると筋肉は長くなるんですね!
Tomy
そうなんです。外見が大きく変わることはありませんが「筋節の変化」は確認されています。

 

【③”筋膜”の線維配列が整う】

3つ目は筋肉を取り巻いている「筋膜」に関してです。

ハテナちゃん
筋膜!聞いたことあります!

fascia-jp(引用:ストレッチポール公式ブログより)

筋肉の周りには、筋膜と呼ばれる薄い膜が存在しています。

この筋膜の主な構成成分は「コラーゲン」という”線維性”の組織です。

線維単体では伸びることも縮むこともできませんが、網目状の構造を取ることによって伸張性を生み出しています。

Tomy
薄いメッシュ生地、医療用のガーゼなどをイメージしてみてください。

IMG_2053(引用:関節可動域制限【第2版】沖田実(三輪書店):P101)

継続的なストレッチで対象とする筋肉を適切な方向に伸ばしていくと「線維の配列」が整ってきます。

それによって伸ばした際の筋膜による制限が少なくなり、可動域が広がってきます。

 

【④”グリコサミノグリカン”が増えて、滑りが良くなる】

4つ目は「滑りの良さ」に関してです。

ハテナちゃん
滑り…??

皮膚や筋肉、筋膜などの結合組織のには「グリコサミノグリカン」という物質があります。

これは、水とヒアルロン酸が結合したゲル状の物質です。

Tomy
これは結合組織間の”潤滑剤”として、それぞれの組織の距離間を保ち、癒着を防いでいます。

proteoglycan(引用:a2-pro.comより)

筋肉に対して”伸びる”刺激を継続的に与えていくと、結合組織間で「グリコサミノグリカン」が生成されます。

それによって結合組織間の”滑り”が良くなり、柔軟性が高まってきます。

 

まとめ

コツコツと継続的にストレッチしていくと”気づいたら”体が柔らかくなっていると思います。

そのとき体の中では

  1. ”伸張反射”の臨界点が上がる
  2. ”筋節”が増えて、筋肉自体が長くなる
  3. ”筋膜”の線維配列が整う
  4. ”グリコサミノグリカン”が増えて、滑りが良くなる

という4大変化が起こっています。

ぜひ内容をしっかりと理解して、より効果的なストレッチをしてください。

うぱ
では今日もありがとうぱ!

 

【シェア・ブックマークも忘れずに】

この記事の他にも「体のケア」に関するお役立ち情報を多数掲載しています。

「また後で見に来よう!」で見失わないように、シェア・ブックマークボタンをぜひご活用ください。

 
このエントリーをはてなブックマークに追加

では改めまして…いつもありがとうございます。



<オススメ本の紹介>

ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。
現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。

将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。
”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。
マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。

◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒
◯日本ストレッチング協会(JSA)会員:協会認定ストレッチインストラクター<CSI>
◯NSCA-JAPAN正会員