【柔軟性を今すぐ上げる方法】時短で効く!ストレッチをしなくても体を柔らかくする方法

「柔軟性を上げる」方法は、何もストレッチだけではありません。

ハテナちゃん
え!?ストレッチ以外で体を柔らかくする方法なんてあるんですか?

体のメカニズムに基づいたエクササイズを行うことで、柔軟性は大きく変化してきます。

今回は「体を柔らかくする方法」についてまとめていこうと思います。



前屈チャレンジ!

今回は「前屈」動作を例に挙げて見ていきましょう。

足を揃えて…膝を曲げずに…ゆっくり前へ…。

みなさんはどのくらいまでいきますか?

Tomy
理想はやはり両手がビタッと床につく程度です。

46354d4e0729f9102e85197cf82b9eb2-1024x934(引用:ストレッチポール公式ブログより)

ではこの姿勢を目指して、以下の2つのエクササイズに取り組んでみましょう。

手軽なエクササイズなので、ぜひ読みながらご一緒に。

  1. カカト立ちじゃんけん3連戦
  2. ヒザ上げキック20回

では1つずつやっていきましょう。

 

【*動作チェック】

っと!その前にまずは今の体の現状を知っておくのを忘れずに。

無理のない範囲でいいのでゆっくりと前屈をしてみてください。

。。。。。

…できましたか?

Tomy
その硬さ、覚えておいてくださいね。

 

【①カカト立ちじゃんけん3連戦】

1つ目のエクササイズは「カカト立ちじゃんけん」です。

まずは、つま先をしっかりと地面からも持ち上げ、「カカト立ち」になりましょう。

Tomy
つま先は高く上がれば上がるほど、goodです!

img_2181

次に2人一組を組んでいきます。

どちらかが「3連勝するまで」は絶対につま先を落としてはいけません。

3回戦ではなく”3連勝”です(目安は1〜2分程度)。

ハテナちゃん
きゃー!つま先上げって以外とキツイ…!

 

【②ヒザ上げキック20回】

…3連勝できましたか?

しっかりと3連勝(もしくは3連敗)できた方は”休むことなく”次へ進みます。

Tomy
ちょっとツライですが、”休まず”次のエクササイズにいきますよ!

2つ目のエクササイズは「ヒザ上げキック」です。

まずはヒザをなるべく高く持ち上げます。

img_2183

そこから足を前方へ蹴りだします。

img_2184
Tomy
大切なのは「なるべく高く、そして前へ」蹴り出すことです。

img_2184

片足ずつ交互に各20回行います。

…足、低くなってませんか!?

Tomy
20回、全力でやりきってみてくださいね!

 

【*動作チェック】

お疲れさまでした。

きっと汗をかくくらい、熱くなったのではないかと思います。

Tomy
では再度、前屈をしてみてください。

46354d4e0729f9102e85197cf82b9eb2-1024x934(引用:ストレッチポール公式ブログより)

ハテナちゃん
え!すごい!柔らかくなってる!!

 

「変わらなかった〜」という方は、エクササイズ量が足りないです。

もっと”全力”で①②を再チャレンジしてみてください。

 

ストレッチしていないのにどうして…?

一般的には「体を柔らかくするためにはストレッチが必要」といわれています。

しかし、今日はストレッチを1つもすることなく、体を柔らかくすることができました。

ハテナちゃん
太もも裏、ふくらはぎには何もしていないのに。。なんで柔らかくなったんですか?

鍵を握っているのは「相反神経支配」という生理的な反応です。

 

【相反神経支配とは】

1つの動作には「主動筋」「拮抗筋」という2種類の筋肉が存在します。

例えば、ダンベルを持ち上げる際には

  • 「主動筋」”上腕二頭筋”
  • 「拮抗筋」”上腕三頭筋”

となります。

Tomy
こんなイメージですね!

360_m1(引用:jigen.tokyoより)

この「主動筋」と「拮抗筋」は常に対の役割を担っており、

《主動筋が働く状態=拮抗筋はリラックスして緩んだ状態》

になります。

この関係性を「相反神経支配(そうはんしんけいしはい)」といいます。

Tomy
わかりやすくいうと「1つの筋肉に思いっきり力が入っている時、反対の位置にある筋肉はMAXでゆるんでいる」ということです。

この働きがあるからこそ、関節はスムーズに動くことができるんですね。

 

【エクササイズのメカニズム】

さて、話を前屈に戻しましょう。

前屈ができない原因は

  • 「アキレス腱〜ふくらはぎ」
  • 「太もも裏〜骨盤」

この辺りの筋肉の固さです。

したがって、これらの筋肉を緩めてしまえば、前屈はある程度できるようになります。

ハテナちゃん
なるほど!足の裏側ってことですね。

前述したエクササイズを振り返ってみると…

  • カカト上げ=前脛骨筋(スネ前)を最大収縮→拮抗筋となる「ふくらはぎ」の筋肉を緩める。
  • ヒザ上げキック=大腿四頭筋(太もも前)を最大収縮→拮抗筋となる「太もも裏」を緩める。

というメカニズムになっています。

主動筋の収縮が大きいほど、拮抗筋のゆるみも大きくなりますから、

”全力”でつま先を上げ、”全力”でキックをした人ほど、前屈のやりやすさは上がってきたわけです。

ハテナちゃん
足の前側の筋肉を意識的に縮めたことで、裏側が緩んだんですね!
Tomy
その通りです。ただこの「弛緩効果」は一時的なものなので、体が冷えてしまえば元に戻ってしまいます。

体そのものを長期的に柔らかくするには、やはり継続的なストレッチは必要不可欠になってくるかと思います。

 

まとめ

このような「ちょっとしたポイントで成果を上げるテクニック」は意外と役に立ちます。

前屈テクニックであれば他にも

  • ヒジとヒザをくっつける全力腹筋
  • 眉毛コントロール

なども活用できます。

大切なのは「なんとなく」ではなく、理論(根拠)をきちんと示せることです。

このブログでもいろいろ紹介していきますのでぜひ楽しみにしておいてください。

ではでは今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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では改めまして…いつもありがとうございます。



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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。
現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。

将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。
”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。
マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。

◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒
◯日本ストレッチング協会(JSA)会員:協会認定ストレッチインストラクター<CSI>
◯NSCA-JAPAN正会員