【筋肉痛とストレッチ】筋肉痛のときにストレッチをするのはあり?なし?

ハテナちゃん
筋肉痛のときって、ストレッチはしたほうがいいんですか?

激しい運動の後にやってくる筋肉痛。

みなさんはどのように対処していますか?

今日は「筋肉痛とストレッチの関連性」について考えていこうと思います。



筋肉痛とストレッチの関係性

まずは筋肉痛の基礎からいきましょう。

激しい運動の後に発生する筋肉痛のことを「遅発性筋痛」といいます。

この筋肉痛は「遠心性(伸張性)の収縮負荷」が大きくかかった時に起こりやすいと考えられています。

Tomy
これは「引っ張られた状態で、縮もうとする」動きのことです。

ダンベルを降ろす動き、階段を降りる動きなどがあてはまります。

引っ張られながら縮もうとする、もしくは縮もうとしながら引っ張られる負荷がかかると、筋線維にはわずかな損傷が起こります。

ではストレッチにはこの筋損傷を予防する効果があるのでしょうか?

 

<筋肉痛の予防効果>

「Koh TJ,Brooks SV(2001)」は、マウスを用いて「ストレッチングの筋損傷に対する予防効果」を検証しています。

この実験では伸張性収縮負荷を与える「2週間前」にストレッチングを行うと、行わなかったグループよりも

  • 損傷線維の割合が少なかった
  • 炎症反応(好中球やマクロファージの数)が少なかった

ことが確認されています。

ハテナちゃん
へぇ!そうなんですね。

また同様の内容を扱っている「Lockhart NC,Baar K,et al(2006)」では、伸張性収縮負荷テストの

  • 1時間前
  • 24時間前
  • 3日前
  • 14日前

にストレッチングを実施し「ストレッチと筋肉痛の関係性」を調べています。

こちらの実験においても、筋線維損傷の割合が比較対照群と比べて優位に減少していることが確認されました。

すなわち、日常的・または運動前にストレッチを行うことで、筋肉痛をある程度予防できることが分かったのです。

Tomy
ストレッチで「伸びる準備」をしておくと、筋線維の損傷を抑えられるわけですね。

<筋肉痛の軽減効果>

では筋肉痛になってしまった後はどうなのでしょうか。

Reisman et al(2009)は「遅発性筋痛による疼痛へのストレッチ効果」を検証しています。

ハテナちゃん
疼痛って、筋肉痛によって生じる「ズキズキ」とした痛みのことですね。

この実験では伸張性収縮負荷テストの24時間後、疼痛が生じている健常者のふくらはぎ(下腿三頭筋)に30秒間のスタティックストレッチを実施しています。

その結果、痛み閾値が優位に減少したことが明らかとなりました。

したがって、筋トレや激しい運動などで筋肉痛が生じている場合にもストレッチが有効であると考えられています。

 

筋肉痛が緩和されるメカニズム

ハテナちゃん
どうしてストレッチをすると筋肉痛は緩和されるんですか?

ストレッチによって筋肉痛が軽減する理由は諸説あり、未だ明確な結論は出ていません。

しかし、一般的に考えられている要因としては

  • 代謝産物の分散効果
  • 筋活動の抑制効果

という2点が挙げられています。

 

<代謝産物の分散効果>

激しい運動を行うと、筋肉の中では様々な代謝産物が生じます。

Tomy
エネルギーが無酸素的に分解された時に生じる「乳酸」などもこの1つです。

この代謝産物が筋肉内に留まってしまうと、血流の流れが滞りがちになり、痛みを発生させてしまいます。

ストレッチは血液の流れを促進させることができるので、代謝産物が分散させることができるわけです。

その結果、疼痛は徐々に緩和されていきます。

ハテナちゃん
血流の促進がポイントなんですね。

<筋活動レベルの抑制効果>

筋肉は常に「筋電位」といわれる電気信号(神経)の影響を受けて活動しています。

この筋電位の高い状態が続くと、緊張や痙攣、疲労や痛みにつながってしまいます。

ハテナちゃん
激しい運動を行うと、運動終了後も高い筋電位の状態が続いてしまうんですね。

ストレッチによる「伸ばされる刺激」には、この筋電位を”リセット”するリラクゼーション効果があります。

運動後のクールダウンとしてストレッチを行うと、筋活動を抑制し緊張や痙攣、疲労や痛みを緩和することができると考えられています。
 

どんなストレッチが有効か

前述したように筋肉痛を緩和するストレッチの目的は

  • 血液の流れを促進させること
  • 筋肉活動をリセットすること

という2点です。

したがって、取り組むべきストレッチは「ゆっくりじわ〜っと筋肉を伸ばしていくスタティックストレッチ」が中心となってきます。

伸ばす時間は1か所につき30秒程度、普段行っているストレッチより若干長く伸ばし続けましょう。

またセット数は2〜3セット程度が目安となります。

ハテナちゃん
注意点はありますか?

注意点としては、筋線維自体が損傷している場合もあるので、強い伸び感が伴うもの・反動をつけて行うものは原則NGです。

あくまで「気持ち良さ」を実感する範囲で、伸ばしていくことが大切です。

 

まとめ

ストレッチには筋肉痛を「予防」「緩和」させる効果があります。

よって「筋肉痛のときにストレッチをするのはあり?なし?」の質問に関しての回答は「あり」です。

強い伸び感、反動が伴うものは極力避け、ゆっくりじわ〜っと伸ばしていきましょう。

ぜひ正しい知識を習得して、身体のケアに励んでください。

ではでは今日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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では改めまして…いつもありがとうございます。



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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は 「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 【順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒・日本ストレッチング協会(JSA)会員:協会認定ストレッチインストラクター:CSI】