【筋肉痛とストレッチ】筋肉痛のときにストレッチをするのはあり?なし?

ハテナちゃん
筋肉痛のときって、ストレッチはしたほうがいいんですか?

激しい運動の後にやってくる筋肉痛、みなさんはどのように対処していますか?

今日は「筋肉痛とストレッチの関連性」について考えていこうと思います。



筋肉痛とストレッチの関係性

結論から言うと…

ストレッチには、筋肉痛を「予防」&「緩和」させる効果があります。

したがって、軽度の筋肉痛の場合には、通常通りストレッチを行うのが一般的です。

Tomy
ただ伸ばすことであまりにも「痛み」を感じる場合は、安静にしたほうがいい場合もあります。

ではまず筋肉痛の基礎からいきましょう。

 

<筋肉痛ってなに?>

激しい運動の後に発生する筋肉痛のことを「遅発性筋痛:ちはつせいきんつう」といいます。

この筋肉痛は「伸張性の収縮負荷」が大きくかかった時に起こりやすいと考えられています。

Tomy
これは「引っ張られた状態で、縮もうとする」動きのことです。

具体的には

  • ダンベルを”下ろす”動き
  • 階段を”降りる”動き

などがあります。

「引っ張られながら縮もうとする」、もしくは「縮もうとしながら引っ張られる」負荷がかかると、筋肉には傷が付きます。

この傷が「炎症反応」を引き起こすと、ヒスタミン等の発痛物質が活性化されて「痛み」を感じるようになります。

これが筋肉痛の痛みの原理の1つです。

 

<筋肉痛の予防になる?>

ではストレッチは、筋肉痛の「予防」になるのでしょうか。

過去の研究の中にマウスを用いて「筋損傷に対するストレッチの予防効果」を検証している実験があります(Koh TJ,Brooks SV(2001))。

この実験では、刺激をを与える「2週間前」にストレッチングを行ったグループは、行わなかったグループよりも

  • 筋肉の損傷の割合が少なく
  • 炎症反応(好中球やマクロファージの数)も少なかった

ことが確認されました。

ハテナちゃん
へぇ!そうなんですね。

また同じテーマを扱っている研究では、

  • 実験の14日前
  • 3日前
  • 24時間前
  • 1時間前

にストレッチングを実施し「ストレッチと筋肉痛の関係性」を調べています(Lockhart NC,Baar K,et al(2006))

こちらの実験においても、ストレッチをした群はストレッチをしなかった群と比べて、筋損傷の割合が優位に「減少」していることが確認されました。

すなわち、日常的・または運動前にストレッチを行うことで、筋肉痛をある程度”予防”できることが分かったのです。

Tomy
ストレッチで「伸びる準備」をしておくと、筋線維の損傷を抑えられるんですね。

 

<筋肉痛を軽減できる?>

では筋肉痛になってしまった後は、どうなのでしょうか。

このテーマに関しても、過去の研究が多数存在しています。

ある実験では、伸張性収縮負荷テストの24時間後、疼痛が生じているふくらはぎに対して30秒間のストレッチを実施しています(Reisman et al(2009))。

その結果、痛み閾値が優位に”減少”したことが明らかとなりました。

Tomy
筋トレや激しい運動などで筋肉痛が生じている場合にも、ストレッチは有効なんですね!

ただ反動をつけたり、痛みが大きくなるようなストレッチは△です。

一部位あたり「15〜20秒程度」じっくり伸ばしていくことが大切です。

 

筋肉痛が緩和されるメカニズム

ハテナちゃん
どうしてストレッチをすると筋肉痛は緩和されるんですか?

ストレッチによって筋肉痛が軽減する理由には、未だ明確な結論は出ていません。

しかし、一般的に考えられている要因としては

  1. 代謝産物の分散
  2. 筋活動の抑制

という2点が挙げられています。

 

<①代謝産物の分散>

激しい運動を行うと、筋肉の中では様々な「代謝産物:たいしゃさんぶつ」が生じます。

Tomy
エネルギーが無酸素的に分解された時に生じる「乳酸」などもこの1つです。

この代謝産物が筋肉内に留まってしまうと、血流の流れが滞りがちになり「痛み」を発生させてしまいます。

ストレッチは「血液の流れ」を促進できるので、代謝産物を分散させることができます。

これによって、痛みが徐々に緩和されてくるわけです。

ハテナちゃん
「血流の促進」がポイントなんですね。

 

<②筋活動レベルの抑制>

筋肉は常に「筋電位:きんでんい」と呼ばれる電気信号(神経)の影響を受けています。

筋電位の高い状態が続くと、緊張や痙攣、疲労や痛みにつながってしまいます。

激しい運動を行うと運動中だけでなく、運動終了後にも高い筋電位の状態が続いてしまうことがあります。

ハテナちゃん
運動終了後にも続いてしまうんですね!?

ストレッチによる「伸ばされる刺激」には、この筋電位を”リセット”する「リラクゼーション効果」があります。

運動後のクールダウンとしてストレッチを行うと、筋活動を抑制し、痛み等を緩和することができると考えられています。

 

どんなストレッチが有効か

前述したように、筋肉痛を緩和するためのストレッチのポイントは

  • 血液の流れを促進させること
  • 筋肉活動をリセットすること

という2点です。

したがって、取り組むべきストレッチは「ゆっくりじわ〜っと筋肉を伸ばしていくスタティックストレッチ」が中心となってきます。

  1. 伸ばす時間は1か所につき「15~20秒程度」
  2. セット数は「2〜3セット程度」

が目安となります。

ハテナちゃん
注意点はありますか?

注意点としては、筋線維自体が損傷している場合もあるので、強い伸び感が伴うもの・反動をつけて行うものは原則NGです。

あくまで「気持ち良さ」を実感する範囲で、伸ばしていきましょう。

 

まとめ

ストレッチには筋肉痛を「予防」「緩和」させる効果があります。

強い伸び感を感じるものや反動が伴うものは極力避け、ゆっくりじわ〜っと伸ばしていきましょう。

*ただ、強い筋肉痛の際には無理をせず、十分な栄養と睡眠の確保を心がけることが先決です。

ぜひ今後の体のケアにお役立てください。

ではでは今日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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では改めまして…いつもありがとうございます。



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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 ◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒 ◯日本ストレッチング協会会員:認定ストレッチインストラクター<JSA-CSI> ◯NSCA-JAPAN正会員<NSCA-CPT> ***筋肉勉強サイト「筋肉のハナシ」も絶賛運営!詳細はこちら→「http://kinniku-no-hanashi.com」!