【ストレッチ強度】ストレッチはどのくらいの強度で行なうべき!?

ハテナちゃん
ストレッチの強度ってどのくらいがベストなんですか?

柔軟性を高めるためのストレッチでは、ある程度の強度(負荷)が必要になってきます。

しかしどんな伸ばし方をしたとしても、筋肉や腱、関節には一定の負荷がかかり、怪我のリスクは0%ではありません。

今日は「ストレッチにおける強度」について考えてみたいと思います。



筋肉の反応を感じること

『Walter et al.1996』によると、ストレッチ強度が85~100%のとき、60%の場合よりも優位に大きな柔軟性を獲得できたという報告が挙がっています。

しかし、ストレッチにおいて強度そのものを”測る”ことは非常に難しいです。

ハテナちゃん
たしかに…。ストレッチの強度ってよくわかりません。

基本的にストレッチの強度は「主観的」な要素が強く、強度を”数値化”できません。

筋トレの場合は「設定重量を何キロにするか」で調整することができますが、ストレッチは重さをかけるわけではないので数値として”見る”ことができないわけです。

また生活習慣や競技歴などによって特異的に関節が「ゆるい」場合もあり、柔らかさの基準が不明確になりがちです。

「右の股関節はとても柔らかいのに、左の肩関節は硬い…」というケースも多々見られます。

ハテナちゃん
では、どうやって強度を設定すればいいんですか??

最もシンプルな設定方法は、自分の筋肉の状態を自分で”感じる”ことです。

ストレッチを行う中で

  • 伸ばされている筋肉の強い痛み
  • 伸ばされている筋肉の震え
  • 伸ばされている筋肉のピクピクとした収縮
  • 強い不快感(ストレス)
  • 強い脱力感
  • 伸ばしたい筋肉以外の箇所(関節等)の痛み

などが生じている場合は、ストレッチ強度が高すぎです。

「いた気持ちいい」強度を自分で見つけていくことが大切です。

Tomy
ペアストレッチの際にコミュニケーションが重要なのは、強度設定が「主観的な要素」を含むからなんですね。

たいていストレッチ初心者の方は、頑張り過ぎてしまう傾向にあります。

筋肉の状態をよく感じ、痛みやピクピクとした収縮が出始めるポジションでキープしていくことが大切です。

 

体の変化の3大原理

筋力や体の発達理論に「過負荷の原理」「可逆性の原理」「特異性の原理」があります。

これは簡潔にまとめると

  1. 過負荷の原理…負荷をかけないと変化しない。
  2. 可逆性の原理…負荷に応じて変化する(負荷をかけないと衰退する)。
  3. 特異性の原理…どんな負荷をかけたかによって変化の種類が異なる。

という3大原理です。

これはストレッチにおいても同様です。

「ストレッチをしても体の変化を感じない」という人はたいてい

  • 伸び感の伴わない小さな動作のストレッチで満足している(強度が低い)。
  • 一度ストレッチをしたら、1週間以上間を空けてしまう(頻度が少ない)。
  • 自分の得意なストレッチしかしない(バランスが偏る)。

という状態に陥ってしまっている場合が多いです。

「痛み」を感じすぎるのはNGですが「全く感じない」というのもまたNGです。

程よい強度のストレッチを毎日継続していくことが大切です。

 

まとめ

ストレッチの強度は主観的な要素があり、一概にコレというものはありません。

したがって筋肉の状態を感じながら、強度を調節していくことが大切です。

ストレッチをかける人(トレーナー)は、強度が最適かを常に確認する癖をつけましょう。

ではでは今日も最後までお読みいただきありがとうございます。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

【シェア・ブックマークも忘れずに】

この記事の他にも「体のケア」に関するお役立ち情報を多数掲載しています。

「また後で見に来よう!」で見失わないように、シェア・ブックマークボタンをぜひご活用ください。

 
このエントリーをはてなブックマークに追加

では改めまして…いつもありがとうございます。



<オススメ本の紹介>

ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は 「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 【順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒・日本ストレッチング協会(JSA)会員:協会認定ストレッチインストラクター:CSI】