【ストレッチのBEST7】まずはこれだけ!初心者にオススメの7大ストレッチ

ハテナちゃん
ストレッチを始めたいと思っているんですけど…まずはどんなストレッチをすればいいんですか?

ストレッチは、最も手軽に始められる運動の1つです。

しかし、その手軽さゆえに何をすればいいのか…で迷ってしまう人もいるかと思います。

今日はストレッチ初心者必見の「ストレッチBEST7」を紹介していこうと思います。



狙いたい筋肉

ストレッチは目的やタイミングによって様々な種類が存在していますが、最初のうちは

  • なるべく”大きい”筋肉を
  • 15秒程度”伸ばし続ける

という認識だけで十分です。

骨は全身でおよそ”200個”、筋肉は全身でおよそ”600種類”存在していると言われています。

小さな筋肉をピンポイントで狙っても、大きな効果は期待できません。

最初のうちは、なるべく”大きな筋肉”を狙うように心がけましょう。

Tomy
大きな筋肉を狙ってストレッチをかけていけば、その動作に付随する小さな筋肉も必然的に伸ばされてきますね!

今回紹介するのは

  1. 首〜肩(僧帽筋)
  2. 胸(大胸筋)
  3. 背中(広背筋・菱形筋)
  4. 股関節前(腸腰筋)
  5. 太もも前(大腿四頭筋)
  6. 太もも裏(ハムストリングス)
  7. ふくらはぎ(腓腹筋)

の7種類です。

 

<①首〜肩(僧帽筋)>

まずは「首裏の筋肉(僧帽筋:そうぼうきん)」です。

(引用:ヒューマン・アナトミー・アトラス)

この部分は長時間のデスクワークやスマホ操作をしていると、硬くなりがちです。

ストレッチは

  1. 両手で頭頂部を押さえる
  2. あごが喉に向くように手の重さをかけていく

動きを行います。

ハテナちゃん
こんなイメージですね。
Tomy
肩ごと前に入ってしまうと背中が伸びてくるので、肩のラインは動かさないほうがいいですね。

角度を変えて、側面を伸ばす動きも取り入れてみましょう。

 

<②胸(大胸筋)>

次は「胸の筋肉(大胸筋:だいきょうきん)」です。

(引用:同上)

胸の周りが硬くなると、猫背姿勢にもなりやすくなります。

ストレッチは

  1. 前腕(肘〜手首までの部分)を壁にあてる
  2. 体を回す

動きです。

ハテナちゃん
こんなイメージですね。
Tomy
親指の側面を壁にあててストレッチをすると、より伸び感が高まります。

これも腕の高さを上下にずらして行ってみましょう。

 

<③背中(広背筋・菱形筋)>

続いて「背中の筋肉(広背筋:こうはいきん・菱形筋:りょうけいきん)」です。

(引用:同上)

背中は大きなパーツなので、しっかりとケアすることが大切です。

ストレッチは

  • 両手を組む
  • 前方へ突き出す(背中を丸めるイメージ)

動きです。

ハテナちゃん
こんなイメージですね。

手首を掴んでそれぞれの腕を前方に引いてみると、さらに広背筋は伸びてきます。

 

<④股関節前(腸腰筋)>

続いて「股関節前の筋肉(腸腰筋:ちょうようきん)」です。

(引用:同上)

この筋肉は”股関節を曲げる動き”を担っており、デスクワークなどの座位時や階段を登る際に使われます。

ストレッチは

  1. 片膝立ちになる
  2. おへそ方向に目線を落とす
  3. 前ひざに体重を乗せていく

動きです。

ハテナちゃん
こんなイメージですね。

重要な部分ですが、少し伸ばし方が難しい部位でもあるので「伸び感がわからない」「腰が反ってしまう感じがする」場合はやらなくてもOKです。

 

<⑤太もも前(大腿四頭筋)>

続いて「太もも前の筋肉(大腿四頭筋:だいたいしとうきん)」です。

(引用:同上)

立っている時や歩いている時など、ほとんどの動作で使われます。

ストレッチは

  1. 膝を折って座る
  2. 体を後方へ倒す

動きです。

ハテナちゃん
こんなイメージですね。

いきなり後方へ倒れると、腰が反ってしまったり、膝が痛かったりする人もいるかと思います。

ご自身の身体と相談しながら、実施するようにしてください。

 

<⑥太もも裏(ハムストリングス)>

続いて「太もも裏の筋肉(ハムストリングス:半膜様筋・半腱様筋・大腿二頭筋)」です。

(引用:同上)

ここは動きの原点、いわばエンジンとなる筋肉です。

ストレッチは

  1. 膝を伸ばした状態で座る
  2. 体を前方へ倒す

動きです。

その動きがつらい場合は

  1. 仰向けに寝る
  2. 膝を胸方向へ引き寄せる(タオル等を足裏に引っ掛けて行うのも◎)

動きを行います。

ハテナちゃん
こんなイメージですね。

膝が大きく曲がってしまうと伸び感が失われてしまうので、コントロールしていきましょう。

 

<⑦ふくらはぎ(腓腹筋・ヒラメ筋)>

最後は「ふくらはぎの筋肉(腓腹筋:ひふくきん・ヒラメ筋)」です。

(引用:同上)

足首を動かす役割をもち、歩く動作において非常によく使われます。

またむくみやすく、疲労の蓄積も起こりやすい部位です。

ストレッチは

  1. 踵をしっかり床につける
  2. 前方に体重をかける

動きです。

ハテナちゃん
こんなイメージですね。
  • 膝を伸ばせば→「腓腹筋」
  • 膝を曲げれば→「ヒラメ筋」

が伸びてきます。

よくわからない場合は「膝を伸ばすVer.」と「膝を曲げるVer.」の両方をやってみるといいと思います。

*より詳しいストレッチ方法を知りたいという方はこちらの本もどうぞ。

 

まとめ

ストレッチのBEST7、お分りいただけたでしょうか?

とにかくあまり難しく考えすぎず、まずは「やってみること」が大切です。

その中で気持ちのいいポジションをだんだんとつかんでみてください。

では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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では改めまして…いつもありがとうございます。



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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 ◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒 ◯日本ストレッチング協会会員:認定ストレッチインストラクター<JSA-CSI> ◯NSCA-JAPAN正会員<NSCA-CPT> ***筋肉勉強サイト「筋肉のハナシ」も絶賛運営!詳細はこちら→「http://kinniku-no-hanashi.com」!