【ストレッチのBEST7】まずはこれだけ!初心者にオススメの7大ストレッチ

ハテナちゃん
ストレッチを始めたいと思っているんですけど…まずはどんなストレッチをすればいいんですか?

ストレッチは最も手軽に始められる運動の1つです。

しかしながら、その手軽さゆえに逆にどんな動きをすればいいのかで迷ってしまう人もいるかと思います。

今日はストレッチ初心者必見の「ストレッチBEST7」を紹介していこうと思います。



狙いたい筋肉

ストレッチは目的やタイミングによって様々な種類が存在していますが、最初のうちは

  • なるべく”大きい”筋肉を、
  • 15秒程度”伸ばし続ける。

という認識だけで十分です。

今回紹介するのは

  1. 首〜肩(僧帽筋)
  2. 胸(大胸筋)
  3. 背中(広背筋・菱形筋)
  4. 股関節前(腸腰筋)
  5. 太もも前(大腿四頭筋)
  6. 太もも裏(ハムストリングス)
  7. ふくらはぎ(腓腹筋)

の7種類です。

骨は全身でおよそ200種類、筋肉は全身でおよそ600種類存在していると言われていますが、小さな筋肉をピンポイントで狙っても大きな効果は期待できません。

大きな筋肉を狙ってストレッチをかけていけば、その動作に付随する小さな筋肉も必然的に伸ばされてきます。

まずは以下で紹介するストレッチBEST7をきっちりできるように練習してみてください。

 

<①首〜肩(僧帽筋)>

まずは首の裏側の筋肉です。

この部分は長時間のデスクワークやスマホ操作をしていると、どうしてもつらくなりがちです。

ストレッチは

  1. 両手で頭頂部を押さえ、
  2. 顎がノドに刺さるように手の重さをかけていく

動きを行います。

ハテナちゃん
こんなイメージですね。

Tomy
肩ごと前に入ってしまうと背中が伸びてくるので、肩のラインは動かさないほうがいいですね。

角度を変えて、側面を伸ばす動きを取り入れてもいいかと思います。

 

<②胸(大胸筋)>

次は胸の筋肉です。

胸の周りが硬くなると、猫背姿勢にもなりやすくなります。

ストレッチは

  1. 前腕(肘〜手首までの部分)を壁にあて、
  2. 体を回す

動きです。

ハテナちゃん
こんなイメージですね。

Tomy
親指の側面を壁にあててストレッチをすると、より伸び感が高まります。

これも腕の高さを上下に少しずらしてみることで、伸びる位置が変わってくると思います。

 

<③背中(広背筋・菱形筋)>

続いて背中です。

背中は大きなパーツなので、しっかりとケアすることが大切です。

ストレッチは

  • 両手を組んで、
  • 前方へ突き出す(背中を丸めるイメージ)

動きです。

ハテナちゃん
こんなイメージですね。

手首を掴んでそれぞれの腕を前方に引いてみると、さらに広背筋は伸びてきます。

 

<④股関節前(腸腰筋)>

続いて股関節の前側です。

この筋肉は股関節を曲げる動きを担っており、デスクワーク中などの椅子に座っている時や階段を登る際に使われます。

ストレッチは

  1. 片膝立ちになり、
  2. おへそ方向に目線を落としながら、
  3. 前ひざに体重を乗せていく

動きです。

ハテナちゃん
こんなイメージですね。

重要な部分ですが、少し伸ばし方が難しい部位でもあるので「伸び感がわからない」「腰が反ってしまう感じがする」場合はやらなくてもOKです。

 

<⑤太もも前(大腿四頭筋)>

続いて太ももの前側です。

立っている時、歩いている時など、ほとんどの動作で使われます。

ストレッチは

  1. 膝を折って座り、
  2. 体を後方へ倒す

動きです。

ハテナちゃん
こんなイメージですね。

いきなり後方へ倒れようとすると、腰が反ってしまったり、膝が痛かったりする人もいるかと思います。

自分の体と相談しながら実施するようにしてください。

 

<⑥太もも裏(ハムストリングス)>

続いて太ももの裏側です。

ここは動きの原点、いわばエンジンとなる筋肉です。

ストレッチは

  1. 膝を伸ばした状態で、
  2. 体を前方へ倒す

動きです。

その動きがつらい場合は

  1. 仰向けに寝て、
  2. 膝を胸方向へ引き寄せる

動きでもOKです。

ハテナちゃん
こんなイメージですね。

膝が大きく曲がってしまうと伸び感が失われるので、コントロールすることが大切です。

 

<⑦ふくらはぎ(腓腹筋)>

最後はふくらはぎです。

足首を動かす役割をもつふくらはぎは歩く動作において、非常によく使われます。

またこの部位はむくみやすく、疲労の蓄積も起こりやすいです。

ストレッチは

  1. 踵をしっかり床につけて、
  2. 前方に体重をかける

動きです。

ハテナちゃん
こんなイメージですね。

膝を伸ばせば「腓腹筋」、膝を曲げれば「ヒラメ筋」が伸びてきます。

よくわからない場合は「膝を伸ばすVer」と「膝を曲げるVer」の両方をやってみるといいと思います。

*より詳しいストレッチ方法を知りたいという方は「イラストでわかるストレッチングマニュアル」をぜひ読んでみてください。

 

まとめ

ストレッチのBEST7、お分りいただけたでしょうか?

とにかくあまり難しく考えすぎず、まずは「やってみること」が大切です。

その中で気持ちのいいポジションがだんだんつかめてくると思います。

ぜひそこからいろいろな試行錯誤をしてみてください。

では今日はここまで。

いつも最後までお読みいただきありがとうございます。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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では改めまして…いつもありがとうございます。



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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は 「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 【順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒・日本ストレッチング協会(JSA)会員:協会認定ストレッチインストラクター:CSI】