【妊娠とストレッチ】妊婦さんがストレッチを行う際の注意点とは?

ハテナちゃん
妊婦さんがストレッチをする際にはどんなことに気をつければいいんですか?

ストレッチやヨガは、妊娠中や産後に行われる運動として推奨されています。

これらの運動は筋肉の質と柔軟性を維持し、出産における骨盤周りのケアになるとともにリラクゼーション効果も併せ持っているとも言われています。

今日は「妊娠期間中のストレッチにおける注意点」を改めてまとめていこうと思います。



危険度の認識

妊娠期間中というのは「体重の増加」「重心の変化」「ホルモンバランスの乱れ」など、さまざまところに変動が起きています。

これは一人一人異なってくるので、全ての妊婦さんにとって”安全”で”効果的”な運動というのは存在しません。

  • 痛み
  • 子宮収縮
  • 出血、破水
  • 息切れ
  • 動悸、頻脈(心拍数の低下)
  • 嘔気、嘔吐
  • むくみ
  • しびれ

などが感じられた際は速やかに運動を中止し、医師の判断を仰ぐ事が必要です。

Tomy
健康になるためのストレッチで健康を害するのは本末転倒です。無理のない範囲で行いましょう。

優先順位の最たるものは「安全」です。

決して無理のないようにしていきましょう。

 

妊娠時のストレッチのポイント

妊娠時におけるストレッチには以下のポイントがあります。

  1. 「腰が反る」ストレッチはNG
  2. 長時間の「仰向け姿勢」はNG
  3. 「限界ギリギリ」まで伸ばすストレッチはNG

では1つずつ見ていきましょう。

 

<①腰が反るストレッチはNG>

妊婦さんは通常時よりも体重が増えています。

これは胎児の成長や脂肪組織の増加、乳房の膨張などによって起こっています。

この大部分は「体の前面」で起こってくるため、重心が前方変位する傾向にあります。

そしてこの重心の変化に対してバランスを保つために、腰部の筋肉に対しては大きな負荷がかかってきます。

ハテナちゃん
たしかに妊婦さんって「反り腰」の傾向にある気がします。

したがって、腰が反る(腰椎が前弯する)動きなど、腰部に負担のかかるストレッチは原則NGです。

 

<②長時間の「仰向け姿勢」はNG>

ハテナちゃん
どうして仰向けはダメなんですか?

妊娠が進むと胎児が大きくなり、子宮の大きさも増大してきます。

長時間の仰向け姿勢は、子宮の大きさと重さが腹部にかかり、大動脈と腹部大静脈が圧迫してしまいます。

これによって、血液の流れが阻害されて「低血圧の兆候」が見られることがあります。

Tomy
これを「仰臥位性低血圧」といいます。

おおよそ3〜7分程度の時間で発生し、息切れ・めまい・頻脈・吐き気などの症状が起こります。

胎児の低酸素症や不整脈を生じさせてしまう危険性もあるため、絶対に注意しておかなければならない症状の1つです。

ストレッチの際は、座位もしくは床で横向きになって行うようにしましょう。

 

<③「限界ギリギリ」まで伸ばすストレッチはNG>

妊娠中はホルモンの分泌量も過多になります。

女性ホルモンである

  • エストロゲン
  • プロゲステロン
  • リラキシン

といったホルモンは、結合組織である靭帯等の構造をゆるめ、関節を不安定にしてしまうことがあります。

ハテナちゃん
ホルモンが靭帯を緩めてしまうんですか?

本来の役割は、出産時の産道を確保するために骨盤周りの靭帯構造を緩めることにあります。

しかし、ホルモンは血流に乗って全身に運ばれる以上、どうしてもその影響が全身に及んでしまうことがあります。

したがって、強いストレッチや反動をつける動き、可動域ぎりぎりまで”攻める”ストレッチというは、妊娠時期には不適切なものとなります。

 

まとめ

妊娠期間中のストレッチの注意点、お分りいただけたでしょうか。

ただ、こういったネットでの情報はあくまで普遍的なものになってしまいますので、ぜひ実際にストレッチをする際には産婦人科のお医者さんに直接ご相談されることをお勧めします。

何より大切なのは「安全」であることを忘れずに。

では今日も最後までお読みいただきましてありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は 「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 【順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒・日本ストレッチング協会(JSA)会員:協会認定ストレッチインストラクター:CSI】