【ランニングとストレッチの順番】ウォーミングアップではどちらが先?

ハテナちゃん
ウォーミングアップでは、ランニングとストレッチはどっちが先ですか?

先にランニングをして体を温めるべきか、先にストレッチをして体をほぐすべきか、この選択で頭を悩ませている人も多いのではないかと思います。

今日は「ランニングとストレッチの順番」について考えてみようと思います。



ランニングの強度

ランニングとストレッチをどちらを先に行なうべきか…ポイントになるのはランニングの「強度」です。

ウォーキングから派生した軽い「ジョギング」程度であれば、先に「ランニング」をした方が良いかと思います。

全身の軽い有酸素運動は血行を促進して体温を高めることができ、その後に行なうストレッチの効果を高めることができます。

しかし、ランニングがある程度のペースを保つ強度の高いものであるとすれば、先に「ストレッチ」をした方が良いと思います。

一般的には

  • 「ランニングで自体重の約3倍
  • 「ジャンプ動作で自体重の約6倍

の負荷が股関節や膝関節にかかってくると言われています。

硬く冷え切ったゴムをいきなり伸ばすとバチンと切れてしまうように、予備動作のない中でのランニングは怪我の発症リスクを高めてしまいます。

したがって

  • ランニングの強度が低いランニング→ストレッチ
  • ランニングの強度が高いストレッチ→ランニング

となってきます。

ハテナちゃん
強度の高さの目安はありますか?

強度の高さの目安は「両足が地面から離れるフェーズがあるかどうか」です。

ウォーキングやジョギングでは、蹴り足が地面を離れる際には前足の踵が地面に接触しています。

しかし、強度の高いランニングでは、蹴り足が地面を蹴っている間、前足は前方へと伸び、宙に浮いています。

Tomy
こんなイメージですね!

両足が地面から離れるフェーズが大きくなればなるほど、関節にかかる負担は大きくなりますので注意が必要です。

 

理想的なウォーミングアップ

ちなみに私が考えている理想的なウォーミングアップは

  1. ウォーキング
  2. 体幹トレーニング(スタビライゼーション系)
  3. ジョギング
  4. 静的ストレッチ
  5. 動的ストレッチ
  6. ランニングドリル(ラダー等)

です。

まずは軽いウォーキングによって全身の筋肉を動かした後、体幹トレーニングによって体のコアの部分に刺激を入れていきます。

この時の体幹トレーニングは「起き上がり腹筋」のような動的なものではなく「スタビライゼーション」と呼ばれる固定動作のものを行います。

*詳しくはこちら→「競技力アップのスタビライゼーション―身体能力を著しく向上させる実践的トレーニング

体幹トレーニングによって体の動き方を確認したのちに、汗ばむ程度までジョギングを行い、ストレッチへと入ります。

全身の筋肉を静的・動的な動きでゆるめたら、最後にラダーなどを活用したランニングドリルによって強度を高めます。

普段の運動の際には⑥は行わないかもしれませんが、①→⑤の流れは怪我を予防するためにも重要な要素だと思います。

ぜひ参考にしてみてください。

 

まとめ

ランニングとストレッチの順番は「ランニングの強度」によって決まります。

まずは歩行・ジョギング程度の負荷で体を温め、その後にストレッチを行うのが基本の流れです。

ぜひ参考にしてみてください。

では今日も最後までお読みいただきましてありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は 「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 【順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒・日本ストレッチング協会(JSA)会員:協会認定ストレッチインストラクター:CSI】