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柔軟性を高めるストレッチにおいては、ある程度の強度（負荷）が必要になってきます。
今日は「ストレッチにおける強度」について考えてみたいと思います。
筋肉の反応を感じること
まずはストレッチの強度における先行研究を見てみましょう。
強度に関する研究は多々ありますが、有名なものの1つに
「ストレッチ強度が85~100%のとき、60%の場合よりも優位に大きな柔軟性を獲得できた」（Walter et al.1996）
という報告があります。
これはつまり、強度が高くなればなるほど柔軟性は大きく向上した、ということを表しています。
しかし、ストレッチにおいて「強度そのもの」を”測る”ことは非常に難しいです。
基本的にストレッチは主観的な要素が大きく、強度を”数値化”できません。
筋トレの場合は「設定重量を何キロにするか」で調整することができますが、ストレッチは重さをかけるわけではないので数値として”見る”ことができないわけです。
また生活習慣や競技歴などによって特異的に関節が「ゆるい」場合もあり、柔らかさの基準が不明確になってしまうこともあります。
最もシンプルな設定方法は、自分の筋肉の状態を自分で”感じる”ことです。
ストレッチを行う中で
- 伸ばされている筋肉の強い痛み
- 伸ばされている筋肉の震え
- 伸ばされている筋肉のピクピクとした収縮
- 強い不快感（ストレス）
- 強い脱力感
- 伸ばしたい筋肉以外の箇所（関節等）の痛み
などが生じている場合は、ストレッチ強度がすでに高い証拠です。
「いた気持ちいい」強度で留めておくようにしましょう。
体の変化の３大原理
また「体の変化の三大原理」を踏まえることも大切です。
筋力や体の発達理論に「過負荷の原理」「可逆性の原理」「特異性の原理」があります。
これを簡潔にまとめると
- 過負荷の原理…負荷をかけないと変化しない。
- 可逆性の原理…負荷に応じて変化する（負荷をかけないと衰退する）。
- 特異性の原理…どんな負荷をかけたかによって変化の種類が異なる。
という3大原理です。
「ストレッチをしても体の変化を感じない」という人はたいてい
- 伸び感の伴わない小さな動作のストレッチで満足している（強度が低い）。
- 一度ストレッチをしたら、１週間以上間を空けてしまう（頻度が少ない）。
- 自分の得意なストレッチしかしない（バランスが偏る）。
という状態に陥ってしまっている場合が多いです。
「痛み」を感じすぎるのはNGですが「全く感じない」というのもまたNGです。
程よい強度のストレッチを毎日継続していくようにしましょう。
まとめ
ストレッチの強度は主観的な要素があり、一概にコレというものはありません。
したがって筋肉の状態を感じながら、強度を調節していくことが大切です。
ストレッチをかける人（トレーナー）は、強度が最適かを常に確認する癖をつけましょう。
ではでは今日も最後までお読みいただきありがとうございます。
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