【筋膜リリースのやり方】きちんとできていますか?筋膜リリースの4ステップ

先日まとめた「筋膜リリースの原理」に関するブログが大変人気となりました。

お読みいただいた方、ありがとうございました。

(まだの方はこちらから→【筋膜リリースの原理】きちんと知ろう”筋膜リリース”の基本。マッサージ、ストレッチとの違いについて。

今回はその続編として「筋膜リリースのやり方(手順)」についてまとめていこうと思います。

ハテナちゃん
筋膜リリースの原理はわかったけど…実際にはどうやってやればいいの??
Tomy
筋膜リリースの基本は4つの大きな工程に分かれているんです。今日はこれを見ていきましょう。



筋膜リリースとは!?

やり方に入る前にまずは「筋膜リリースの原理」をおさらいしておきましょう。

筋膜というのは「筋肉を束ねている膜」のことです。

kinmaku22(引用:アレが知りたい。より)

筋膜はなかなか人体の中でも”見つけにくい”パーツになりますが、この膜がもつ役割は非常に大きいです。

ハテナちゃん
筋膜の役割ってなんでしたっけ??
Tomy
筋膜には

  1. 体を支える
  2. 老廃物の排泄を行う
  3. 痛みのセンサー
  4. 動作の連携

という4つの大きな役割があります。詳しくはこちらにて→【筋膜の役割】筋膜が体に及ぼす”4つ”の役割 & 絶対オススメの筋膜ケア方法

この筋膜は「コラーゲン」と呼ばれる線維性のタンパク質が織り込まれる形で構成されています。

Tomy
「薄いメッシュ生地」または「医療用ガーゼ」をイメージするとわかりやすいですね!

コラーゲン線維の周りには「ヒアルロン酸(プロテオグリカン)」と呼ばれる「基質(水)」が存在しており、これが潤滑剤となって円滑な伸び縮みを可能にしています。

(引用:Gesundheitより)

 

<筋膜が伸びる仕組み>

メッシュ生地のように網目状に張り巡らされた「コラーゲン線維」は伸ばされた方向に配列を変えることで、筋膜の伸びを生み出しています。

IMG_2053〈出典:「関節可動域制限」沖田実(三輪書店)〉

しかし、運動不足や偏った体の使い方をしていると、これらの線維に

  • 「たわむ」
  • 「ねじれる」
  • 「癒着する」

などの変化が生じ、スムーズな配列変化を阻害してしまいます。

ハテナちゃん
なるほど!使い込んだガーゼのようにガサガサしてしまうわけですねっ!
Tomy
そうなんです。

だからこそ筋膜リリースではこの筋膜の線維配列を整え、動きの制限をなくすことを目的に行っていきます。

 

4ステップ理論

筋膜リリースというと下の写真のように

images

「硬いところを圧迫しながら動かしていく」動作をイメージする方も多いとおもいます。

実際に先日の【筋膜リリースの原理】きちんと知ろう”筋膜リリース”の基本のブログでも

「静的圧迫と自動運動の組み合わせによって”支帯線維”配列を整えていく」

とお伝えしました。

ハテナちゃん
そうそう!こういうイメージでしたよね!
Tomy
そうです。しかし、これは筋膜リリースの原理であって、やり方そのものではありません。言わば工程の中の1作業であるわけです。

「筋膜リリース」では以下の4つの工程に基づいて実践していきます。

  1. コロコロ整地
  2. リリース
  3. コロコロ整地
  4. 動きづくり

では1つずつ見ていきましょう。

 

【①コロコロ整地】

まず初めは「コロコロ整地」です。

ハテナちゃん
コロコロ整地ってなんだか可愛い♡

筋膜リリースの際にはまず「グリッド フォームローラー」を用意します↓

img_2270

これは中心部がローラー式になっているスティックです。

Tomy
例えて言えば…長い「美顔ローラー」のようなイメージです。

これを使って、筋肉全体を軽くコロコロと転がしていきます↓

img_2271-2
ハテナちゃん
コロコロ整地って何のために行うんですか??
Tomy
「コロコロ整地」には主に2つの役割があります。

まず1つ目は

「筋肉、筋膜のこわばりを見つけること」です。

均等の圧をかけながらコロコロしていくと、特定の箇所で”ゴリっ”とするポイントを見つけることができます。

この後の「リリース」ではその”ゴリッ”を中心にほぐしていきますので、ここで筋肉の状態をしっかりと把握しておくことが大切です。

Tomy
コツはコロコロする力加減を均等にすることです。

 

2つ目は

「筋膜内の基質をならすこと」です。

前述したように筋膜はコラーゲンなどの「線維」と、その間に存在する「基質(水)」によって構成されています。

コラーゲン線維がこわばっている場合は、基質も不均等である可能性が高いです。

「ゴワゴワしたタオルが切れやすい」ように乾燥した線維は傷つきやすくなっているので、全体に水を染み渡らせることが大切です。

Tomy

そばを打つ前の生地を伸ばす作業をイメージしましょう!

28a38f0c38f7d5ff1b14c976942ac4a0241d6769

こちらも均一の力で全体をまんべんなくコロコロすることが大切です。

 

【②リリース】

筋膜全体が整ったらいよいよ「リリース」していきます。

①で見つけた”ゴリっ”としている箇所を中心に”圧をかけながら”動かしていきます。

img59018124

目安としては一部位あたり「20秒」もしくは「4往復」程度です。

ハテナちゃん
ここでは体重をかけながら、動かしていくわけですね!
Tomy
痛みの出ない範囲で、ゆっくりと呼吸を止めずに行いましょう!

パーツごとのより詳細なやり方に関しては【自分でできる! 筋膜リリースパーフェクトガイド──筋膜博士が教える決定版】をぜひご参照ください。

 

【③コロコロ整地】

リリースが終わったら、必ず①と同様の「コロコロ整地」を再びしていきます。

ハテナちゃん
お!?またコロコロ整地をやるんですね!
Tomy
そうです。ここでのイメージはグラウンドの「トンボがけ」です。

147681937_624(引用:フォト蔵より)

②でゴリっとしている箇所をほぐしたことによって、一時的に線維配列が乱れている場合もあります。

この状態をそのまま放置していると、再び線維内で「たわみ」「ねじれ」「癒着」が起こってしまう可能性があります。

「リリース」の後のコロコロ整地は必ず行っていきましょう。

 

【④動きづくり】

線維配列が整って筋膜がキレイになったら、最後は「動きづくり」を行います。

ハテナちゃん
動きづくり…?何のために??
Tomy
これは実際に体を動かすことにより、筋膜への情報伝達を”再教育”する目的で行います。!

スポーツをしている方は、なるべく実際の動きに近い動作で行うことが大切です。

ここでやるべきことはストレッチではありません。

動的でリズミカルな動き(さらに言えば全身の動き)を取り入れて行いましょう。

Tomy
「マエケン体操」などもとてもいい動きだと思います。

img_44d5ceca13451191ba3ac69779a1c7b2225960

 

まとめ

「筋膜リリース」は

  1. コロコロ整地
  2. リリース
  3. コロコロ整地
  4. 動きづくり

の4つの工程を正しく行うことが大切です。

Tomy
多くの書籍や指導者は、ステップ②だけを取り上げる傾向にあります…。だから痛みが出たり、効果が薄かったりするのです。

①から④までは毎日丁寧に行うと、体の柔軟性(動かしやすさ)は”劇的”に改善してきます。

ぜひ【グリッド フォームローラー】でコロコロ生活を始めていきましょう!

うぱ
では今日もありがとうぱ!

 

【シェア・ブックマークも忘れずに】

この記事の他にも「体のケア」に関するお役立ち情報を多数掲載しています。

「また後で見に来よう!」で見失わないように、シェア・ブックマークボタンをぜひご活用ください。

 
このエントリーをはてなブックマークに追加

では改めまして…いつもありがとうございます。



<オススメ本の紹介>

ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は 「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 【順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒・日本ストレッチング協会(JSA)会員:協会認定ストレッチインストラクター:CSI】