【筋膜リリースのやり方】きちんとできていますか?筋膜リリースの4ステップ

ハテナちゃん
筋膜リリースって、実際にはどうやってやればいいんですか??

先日は”筋膜リリースの原理”についてまとめてみました。

(*詳細はこちらから→【筋膜リリースの原理】きちんと知ろう”筋膜リリース”の基本。マッサージ、ストレッチとの違いについて。

今回はその続編として「筋膜リリースのやり方(手順)」について見ていこうと思います。


筋膜リリースとは!?

筋膜リリースでは以下の4つの工程に基づいて実践していきます。

  1. まずは”コロコロ”
  2. そして”リリース”
  3. 再び”コロコロ”
  4. 最後は”動きづくり”

では1つずつ見ていきましょう。

<①まずは”コロコロ”

まず初めは「コロコロ」です。

ハテナちゃん
コロコロ…?

筋膜リリースの際には、まず「グリッドフォームローラー」を用意します。

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これは中心部が”ローラー式”になっているスティック状のケアグッズです。

Tomy
長い”美顔ローラー”のようなイメージです。

これを使って、筋肉全体を軽くコロコロと転がしていきます。

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この”コロコロ”には、主に2つの役割があります。
 

役割①:筋肉、筋膜のこわばりを見つける

まず1つ目は「筋肉、筋膜のこわばりを見つけること」です。

均等の圧をかけながらコロコロしていくと、特定の箇所で”ゴリっ”とするポイントを見つけることができます。

この後のリリースではその”ゴリッ”を中心にほぐしていきますので、ここで筋肉の状態をしっかりと把握しておくことが大切です。

Tomy
コツはコロコロする力加減を”均等”にすることですね。
 

役割②:筋膜内の基質をならす

2つ目は「筋膜内の基質をならすこと」です。

筋膜はコラーゲンなどの”線維”と、その間に存在する”基質(水)”によって構成されています。

コラーゲン線維が硬くこわばっている場合は、基質も不均等である可能性が高いです。

”ゴワゴワしたタオルはほつれやすい”ように乾燥した線維は傷つきやすくなっているので、全体に水を染み渡らせるイメージで柔らかく転がしていきます。

Tomy
生地を伸ばすようなイメージですね!
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均一の力で筋肉全体を”コロコロ”していきましょう。

 

<②そして”リリース”

筋膜全体が整ったら「リリース」していきます。

①で見つけた”ゴリっ”としている箇所を中心に”圧をかけながら”動かしていきます。

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目安としては、一部位あたり”20秒”(あるいは”4往復”)程度です。

Tomy
痛みの出ない範囲で、ゆっくりと呼吸を止めずに行いましょう!

パーツごとの詳細は、以下の本をご参照ください。

また背中や足などは「フォームローラー」を使うと便利です。

 

<③再びコロコロ>

リリースが終わったら、必ず①と同様の「コロコロ」を再度行います。

ハテナちゃん
どうしてまたコロコロを?

②で”ゴリっ”としている箇所をほぐしたことで、一時的にその部位の線維配列が乱れている場合があります。

この状態をそのまま放置していると、再び線維内でたわみ・ねじれ・癒着”が起こってしまいかねません。

リリースの後は必ず”コロコロ”を実践するようにしましょう。

Tomy
グラウンドの”トンボがけ”のイメージですね!

147681937_624(引用:フォト蔵より)

 

<④最後は”動きづくり”>

線維配列が整ったら、最後は「動きづくり」を行います。

ハテナちゃん
動きづくり…?

これは実際に体を動かすことにより、筋膜への情報伝達を”再教育”する目的で行います。

”動的でリズミカルな動き”(なるべく実際の動きに近い動き)を取り入れて行いましょう。

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Tomy
「”マエケン体操”」のような動きもとてもいいですね!

 

まとめ

筋膜リリースでは

  1. まずは”コロコロ”
  2. そして”リリース”
  3. 再び”コロコロ”
  4. 最後は”動きづくり”

の4つの工程を行うことが大切です。

多くの書籍や指導者は”ステップ②(リリース)”だけを取り上げてしまう傾向があります。

①から④までを丁寧に実践していきましょう。

では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ
では今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 ◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒 ◯日本ストレッチング協会会員:認定ストレッチインストラクター<JSA-CSI> ◯NSCA-JAPAN正会員<NSCA-CPT> ***筋肉勉強サイト「筋肉のハナシ」も絶賛運営!詳細はこちら→「http://kinniku-no-hanashi.com」!