【背中握手】背中で手と手をつけるためには…どんなストレッチが必要?

「背中握手」、できますか?

201505160002-spnavido_2015051600023_view(引用:スポーツナビDo – Yahoo! JAPANより)

ハテナちゃん
昔はできていたはずなのに…

体の柔軟性を測る指標として、よく用いられるのがこの「背中握手」です。

では今日はこの「背中握手のポイント」について紹介していきたいと思います。



「背中握手」には何が必要?

まず前提として知っておいていただきたいことは、

【”背中握手”は全ての人が100%できるようになるわけではない】

ということです。

肩周りの筋肉量や脂肪量、骨格的な問題(肩幅)などによって”できない人”もいます。

Tomy
「どんなに頑張ってもつかない人」、逆に「ラクラクつく人」は一定数います。骨格の問題は仕方ないです。

無理をして体を痛めないよう、ご注意ください。

その上で今回は「どうやったら背中握手ができるようになるか(近づくようになるか)」のポイントをまとめていきます。

ポイントとなる箇所は、以下の3点です。

  1. 肩甲骨
  2. 肋骨・背骨
  3. 肩〜上腕

では1つずついきましょう。

 

<肩甲骨の動き>

まず1つ目は「肩甲骨」です。

ハテナちゃん
背中握手のためには「肩甲骨」がやっぱり重要なんですね?
Tomy
そうですね。肩甲骨がキレイに動くかどうかはとても重要です。

肩甲骨というのは肩関節を構成している骨であり、いわば「腕の付け根(土台)」となっている部分です。

この肩甲骨には「上方回旋」と、

(引用:http://kinniku-no-hanashi.com

「下方回旋」という動きがあります。

(引用:同上)

ハテナちゃん
肩甲骨が肋骨の上をスライドするんですね!
Tomy
肩甲骨の動きがないと、腕は「前ならえ」の位置までしか上がらず、バンザイすらできません。

「背中握手」のためには、

  1. ”上側の”肩甲骨がキレイに上方回旋し、
  2. ”下側の”肩甲骨がキレイに下方回旋する

必要があります。

この動きを生み出しているのは、肩甲骨周りについている「筋肉」です。

したがって肩甲骨周りの筋肉をほぐして、肩甲骨の動きをスムーズにすることが大切です。

キレイな「上方回旋」のためには

  • 僧帽筋
  • 前鋸筋の下部
  • 菱形筋(上側)
  • 肩甲挙筋

といった筋肉の柔軟性が必要であり、

(引用:同上)

キレイな「下方回旋」のためには

  • 小胸筋
  • 菱形筋(下側)
  • 広背筋

といった筋肉の柔軟性が必要になります。

(引用:同上)

ハテナちゃん
うまく肩甲骨が動かない場合、どの筋肉が「原因」になっているかを特定することはできるんですか?
Tomy
「特定」することは、おそらくかなり難しいです。

基本的に筋肉が硬くこわばってしまうと、十分に「縮むこと」「伸びること」もできなくなります。

例えば「肩甲挙筋」がこわばってしまったケースで考えてみましょう。

(引用:同上

肩甲挙筋がこわばると、

  • 「うまく縮めなくなる」ことで、肩甲骨を持ち上げられず、上方回旋の動きができない。
  • 「うまく伸びなくなる」ことで、肩甲骨の下方回旋時に邪魔をしてしまう。

といった弊害が出てしまいます。

ハテナちゃん
なるほど…。両方の動きに関係してくるわけですね。
Tomy
一枚の肩甲骨を上に引っ張ったり、下に落としたりしているので、どうしても両方に影響してしまうんですね。

したがってバランスをとるためにも、肩甲骨周り”全体”の筋肉をしっかりゆるめることが大切です。

 

<肋骨・背骨の動き>

2つ目は「肋骨・背骨」です。

ハテナちゃん
肋骨ってどんな関係があるんですか…?

一般的な肋骨のイメージは、胸部を守っている「盾」の役割かもしれません。

しかし、肋骨の骨の間には「肋間筋」と呼ばれる筋肉が付いており、肋骨を上げたり下げたりしています。

(引用:同上)

「背中握手」をするためには、肋骨をしっかりと”上げる”必要があります。

ハテナちゃん
大きく息を吸い込んで胸を広げる動き、「深呼吸」ですね!

この動きとセットで重要になってくるのが「背骨」の動きです。

背骨には前方へ丸まる「屈曲」という動きと、後方へのけ反る「伸展」という動きがあります。

「背中握手」をするためには、背骨の”伸展”動作が必要になります。

(引用:同上)

背中握手のためには、この2つの動き(肋骨の持ち上げ、背中の反り)の組み合わせが非常に重要です。

ハテナちゃん
そのためには「胸まわり」「お腹まわり」の筋肉をゆるめておくことも大事そうですね。

背中握手には”上半身全体”の筋肉が影響を及ぼしていることをぜひ覚えておきましょう。

 

<肩〜上腕>

3つ目は「肩〜上腕」の動きです。

特に重要になるのが

  • 三角筋
  • 大円筋・小円筋
  • 上腕二頭筋・上腕三頭筋

の3部位です。

肩の上側(外側)についているのが「三角筋」です。

(引用:同上

続いて肩甲骨と腕をつないでいるのが「大円筋・小円筋」です。

(引用:同上)

そして肩甲骨から始まり、上腕部分に位置しているのが「上腕二頭筋・上腕三頭筋」です。

(引用:同上)

これらの筋肉は、いずれも肩甲骨と上腕骨をつないでいます。

どんなに「肩甲骨・肋骨・背骨」がスムーズに動いていても、「肩周り(腕周り)」がこわばっていたら本末転倒です。

見落とすことなく、しっかりとケアをしていきましょう。

 

「背中握手」対策

このように「背中握手」には

  • 「肩甲骨の動き」
  • 「肋骨・背骨の動き」
  • 「肩周りの動き」

が必要となります。

ハテナちゃん
…ということは、これらの動きを改善できるようなストレッチをしていけばいいわけですね?
Tomy
その通りです。こういったストレッチがオススメです↓

38_large(引用:Girls’ Pocket(ガールズポケット)より)

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より詳細なやり方を知りたい場合は【イラストでわかるストレッチングマニュアル】をご参照ください。

ちなみに「肩甲骨」「肋骨」「背骨」の動きが改善されると、胸郭が広がることで姿勢が良くなります。

女性の方は「バストアップ」の効果も期待できます。

ハテナちゃん
本当ですか!?こんな風になりたい♡

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Tomy
ぜひ頑張っていきましょう!

 

まとめ

今日は「背中握手」についてまとめてきました。

この動きはシンプルなように見えて、非常に多くの筋肉が”複合的”に関わってきます。

冒頭でもお伝えしたように全ての人が100%できるわけではありませんが、ストレッチをしていけば”ある程度の改善”はできると思います。

ぜひ上記の筋肉をしっかりとほぐしてみてください。

ではでは今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 ◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒 ◯日本ストレッチング協会会員:認定ストレッチインストラクター<JSA-CSI> ◯NSCA-JAPAN正会員<NSCA-CPT> ***筋肉勉強サイト「筋肉のハナシ」も絶賛運営!詳細はこちら→「http://kinniku-no-hanashi.com」!