【背中握手】背中で手と手をつけるためには…どんなストレッチが必要?

”背中握手”は、できますか?

201505160002-spnavido_2015051600023_view(引用:スポーツナビDo – Yahoo! JAPANより)

体の柔軟性を測る指標として、用いられるのがこの背中握手”です。

ハテナちゃん
あれ、昔はできていたはずなのに…

では今日はこの「背中握手のポイント」について紹介していきたいと思います。



「背中握手」には何が必要?

まず前提として知っておくべきことは

『”背中握手”は全ての人が100%できるようになるわけではない』ということです。

肩周りの筋肉量や脂肪量、骨格的な問題(肩幅)などによって”できない人”もいます。

Tomy
「どんなに頑張ってもつかない人」、逆に「ラクラクつく人」は一定数いるんですね。

無理をして体を痛めないよう、ご注意ください。

その上で今回は「どうやったら背中握手ができるようになるか(近づくようになるか)」のポイントをまとめていこうと思います

 

①上側の手の動き

まずは上側の手の動きから見ていきましょう。

スムーズな動きを作り出すためには

  1. 肩甲骨の”上方回旋”の動き
  2. 肩関節の”外旋”の動き
  3. 肘の”屈曲”の動き
  4. 肋骨の”挙上”の動き

という4点がポイントになります。

ハテナちゃん
ん?ちょっと言葉だけだとイメージしにくいですね。

まずは「肩甲骨」の動きです。

肩甲骨というのは肩関節を構成している骨であり、いわば”腕の付け根(土台)”となっている部分です。

この肩甲骨が肋骨上を斜め上方向にスライドする動き「上方回旋」です。

(引用:http://kinniku-no-hanashi.com

この動きは「僧帽筋」「前鋸筋」などが硬くこわばっていると、スムーズではなくなってしまいます。

続いて「肩関節」の動きです。

肩関節は肩甲骨に上腕骨がハマり込んでいる形状であるため、ぐるぐると回旋することができます。

(引用:同上)

”外方向への回旋動作:外旋”(立位状態で手の平を正面に向ける動き)がスムーズに行かないと、腕を上から後ろへ回せません。

外旋させる筋肉である「三角筋の後部」「棘下筋」「小円筋」をきちんと動かせるようにするとともに、

逆の動き(内旋)を行う「大胸筋」「三角筋の前部」「広背筋」「大円筋」「肩甲下筋」といった筋肉もしっかりと緩めておきましょう。

Tomy
逆の筋肉が硬かったら突っ張ってしまって、取りたい動きが取れなくなってしまうんですね。

また二の腕部分(上腕三頭筋)が硬くて、肘がしっかりと曲がらない場合も腕を上から後ろへ回せません。

肩周辺だけでなく、腕周りもほぐしておきましょう。

(引用:同上)

さらに、肘の位置を高く掲げる動きでは「肋骨」の動きも重要です。

大きく息を吸い込む際の”胸が持ち上がる感覚”をスムーズに実践できるようにしましょう。

(引用:同上)

Tomy
いろいろな動作の組み合わせなんですね。

 

②下側の手の動き

続いて下側の手の動きです。

基本的には上側の手の動きとは、真逆の動きになります。

スムーズな動きを作り出すためには

  1. 肩甲骨の”下方回旋”の動き
  2. 肩関節の”内旋”の動き
  3. 肩関節の”内転”の動き
  4. 肘の”屈曲”の動き

という4つがポイントになります。

まずは肩甲骨が肋骨上を斜め下方向にスムーズに動けているか、が重要です。

(引用:同上)

下方回旋に必要な「肩甲挙筋」「菱形筋」をしっかりほぐすとともに、逆の動きを行う筋肉(僧帽筋、前鋸筋)にも目を向けておきましょう。

Tomy
動かしたい動きだけでなく、その逆の動きも考えておく必要があるんですね。

次に肩関節の動きです。

下の手の動きにおいては、肩の”内旋&内転動作”が1番のポイントになります。

(引用:同上)

内旋させる筋肉がスムーズに動けているか、外旋筋が邪魔をしていないかをチェックしましょう。

  • 内旋筋は「大胸筋」「三角筋の前部」「広背筋」「大円筋」「肩甲下筋」
  • 外旋筋は「三角筋の後部」「棘下筋」「小円筋」

これらの部位をきちんとほぐし、柔らかい”内旋&内転動作”を取り戻しましょう。

 

原因はどこに!?

ハテナちゃん
うまく背中握手ができない場合、どの筋肉が”原因”になっているかを特定することはできるんですか?
Tomy
”特定”することは、おそらくかなり難しいです。

基本的に筋肉が硬くこわばってしまうと、十分に”縮むこと””伸びること”もできなくなります。

例えば「肩甲挙筋」が硬くこわばってしまったケースで考えてみましょう。

(引用:同上

肩甲挙筋がこわばると、

  • 「うまく縮めなくなる」ことで、肩甲骨を持ち上げられず上方回旋の動きができない。
  • 「うまく伸びなくなる」ことで、下方回旋の動きを邪魔をしてしまう。

といった弊害が出てしまいます。

ハテナちゃん
なるほど…。両方の動きに関係してくるわけですね。

一枚の肩甲骨を上に引っ張ったり、下に落としたりしているので、どうしても両方に影響してしまうわけです。

バランスをとるためにも、上半身全体”全体”の筋肉をしっかりゆるめることが大切です。

 

「背中握手」対策

その上で少しでも背中握手ができるようになるためのポイントを挙げておきましょう。

背中握手に苦戦する人はたいてい

  1. 上の手=肩甲骨の上方回旋”ができない
  2. 下の手=肩関節の内旋動作”をとれない

という傾向にあります(あくまで傾向です)。

肩甲骨周りをしっかりとほぐし、肩関節がスムーズに回旋できるように動きづくりをおこなってみましょう。

より詳細についてはぜひこちらの本もご参照ください。

 

まとめ

”背中握手”の動きはシンプルなように見えて、非常に多くの筋肉が”複合的”に関わってきます。

冒頭でもお伝えしたように全ての人が100%できるわけではありませんが、ストレッチをしていけば”ある程度の改善”はできると思います。

ぜひ上記の筋肉をしっかりとほぐしてみてください。

ではでは今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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では改めまして…いつもありがとうございます。



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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 ◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒 ◯日本ストレッチング協会会員:認定ストレッチインストラクター<JSA-CSI> ◯NSCA-JAPAN正会員<NSCA-CPT> ***筋肉勉強サイト「筋肉のハナシ」も絶賛運営!詳細はこちら→「http://kinniku-no-hanashi.com」!