【背中握手】背中で手と手をつけるためには…どんなストレッチが必要?

体の柔軟性を測る指標としてよく用いられるのがこの「背中握手」です。

201505160002-spnavido_2015051600023_view(引用:スポーツナビDo – Yahoo! JAPANより)

ハテナちゃん
昔はついていたはずなのに…今はつかないです。。
Tomy
あらら、それは残念。。では今日はこの「背中握手」のポイントについて学んでいきましょう!



「背中握手」には何が必要?

「背中握手」に関する説明に入る前に、まず前提として知っておいていただきたいことは

【”背中握手”は、すべての人が100%できるようになるわけではない】

ということです。

肩周りの筋肉量や脂肪量、骨格的な問題(肩幅など)によって「できない人」も必ずいます。

Tomy
「どんなに頑張ってもつかない人」、逆に「ラクラクつく人」は一定数います。骨格の問題は仕方ないです。

 

その上で今回は「どうやったら背中握手できるようになるか」のポイントをまとめていきます。

ポイントとなる箇所は以下の3点です。

  1. 肩甲骨
  2. 肋骨・背骨
  3. 肩〜上腕

では1つずついきましょう。

 

<肩甲骨の動き>

まず1つ目は「肩甲骨」です。

ハテナちゃん
背中握手のためには「肩甲骨」ってやっぱり重要ですよね?
Tomy
そうですね。肩甲骨がキレイに動くかどうかはとても重要です。

肩甲骨というのは肩関節を構成している骨であり、いわば「腕の付け根(土台)」となっている部分です。

この肩甲骨には「上方回旋」「下方回旋」という動きがあります。

unknown(引用:niftyより)

ハテナちゃん
ほぉ〜!肋骨の上を回転するんですね!
Tomy
肩甲骨の動きがないと、腕は「前ならえ」の位置までしか上がらず、バンザイすらできません。

「背中握手」のためには上側の手の肩甲骨がキレイに上方回旋し、下側の手の肩甲骨がキレイに下方回旋する必要があります。

この肩甲骨の動きを生み出しているのは「筋肉」です。

したがって「背中握手」のためには肩甲骨周りの筋肉をほぐして、肩甲骨の動きをよくすることが大切です。

(引用:lafonte-jp.comより)

キレイな「上方回旋」のためには

  • 僧帽筋
  • 前鋸筋の下部
  • 菱形筋(上側)
  • 肩甲挙筋

キレイな「下方回旋」のためには

  • 小胸筋
  • 菱形筋(下側)
  • 広背筋

といった筋肉が必要になります。

ハテナちゃん
うまく肩甲骨が動かない場合、どの筋肉が「原因」になっているかを特定することはできるんですか?
Tomy
「特定」することはおそらくかなり難しいです。

なぜなら、1つの筋肉のこわばりは両方の動きに影響を与えているからです。

基本的に筋肉はこわばってしまうと、十分に「縮むこと」「伸びること」もできなくなります。

例えば「肩甲挙筋」がこわばってしまったケースで考えてみましょう。

(引用:Therapist Circleより)

肩甲挙筋がこわばると「うまく縮めなくなる」ことで肩甲骨を持ち上げられず、上方回旋の動きに支障がでます。

あわせて「うまく伸びなくなる」ことで肩甲骨が下方回旋する際に邪魔をしてしまいます。

ハテナちゃん
なるほど…。両方の動きに関係してくるわけですね。
Tomy
そうなんです。一枚の肩甲骨を上に引っ張ったり、下に落としたりしているので、どうしても両方に影響してしまうんですね。

したがってバランスをとるためにも、肩甲骨周り全体の筋肉をしっかりゆるめることが大切です。

 

<肋骨・背骨の動き>

2つ目は「肋骨・背骨」です。

ハテナちゃん
肋骨ってどんな関係があるんですか…?
Tomy
一般的な肋骨のイメージは、胸部を守っている「盾」の役割かもしれません。

しかし、肋骨の骨の間には「肋間筋」と呼ばれる筋肉が付いており、肋骨を上げたり下げたりしています。

 

e43d536e9c319ec5dc14a4aabd5ef3c5(引用:lafonte-jp.comより)

「背中握手」をするためには肋骨をしっかりと”上げる”必要があります。

わかりやすく言えば…「大きく息を吸い込んで胸を広げる」動きです。

ハテナちゃん
なるほど!こんな動きですね!

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この動きとセットで重要になってくるのが「背骨」の動きです。

背骨には前方へ丸まる「屈曲」という動きと、後方へのけ反る「伸展」という動きがあります。

「背中握手」をするためには、背骨の”伸展”動作が必要になります。

ハテナちゃん
お!次はこんな動きですね!

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Tomy
まさにそうですね。背中握手のためにはこの2つの動きの組み合わせが大切です。
ハテナちゃん
そのためには「胸まわり」や「お腹まわり」の筋肉をゆるめておくことも大事そうですね。
Tomy
その通り!背中握手には上半身全体の筋肉が影響を及ぼしているのです。

 

<肩〜上腕>

3つ目は「肩〜上腕」の動きです。

特に重要になるのが

  • 三角筋
  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋
  • 大円筋

です。

こちらが「三角筋」で↓

(引用:Therapist Circleより)

こちらが「大円筋」です↓

(引用:在宅リハビリテーション方法の詳解より)

Tomy
これらの筋肉はいずれも肩甲骨と上腕骨をつないでいる筋肉です。

どんなに肩甲骨・肋骨・背骨が滑らかに動いても、肩周りがこわばっていたら本末転倒です。

忘れることなくしっかりとケアをしていきましょう。

 

「背中握手」対策

このように「背中握手」には

  • 「肩甲骨の動き」
  • 「肋骨・背骨の動き」
  • 「肩まわりの動き」

が必要となります。

ハテナちゃん
…ということは、これらの動きを改善できるようなストレッチをしていけばいいわけですね?
Tomy
その通りです。こういったストレッチがオススメです↓

38_large(引用:Girls’ Pocket(ガールズポケット)より)

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より詳細なやり方を知りたい場合は【イラストでわかるストレッチングマニュアル】をご参照ください。

 

ちなみに「肩甲骨」と「肋骨」と「背骨」の動きが改善されると、胸郭が広がることで姿勢が良くなります。

女性の方は「バストアップ」の効果も期待できます。

ハテナちゃん
本当ですか!?こんな風になりたい♡

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Tomy
ぜひ頑張っていきましょう!

 

まとめ

今日は「背中握手」についてまとめてきました。

この動きはシンプルなように見えて、非常に多くの筋肉が複合的に関わってきます。

冒頭でもお伝えしたように「背中握手」はすべての人ができるわけではありません。

しかし、ストレッチをしていけば「ある程度」の改善は起こると思います。

Tomy
ストレッチは継続が大事!コツコツいきましょう!

ではでは今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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では改めまして…いつもありがとうございます。



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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。
現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。

将来の夢は
「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。
”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。
マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。

【順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒・日本ストレッチング協会(JSA)会員:協会認定ストレッチインストラクター:CSI】