【1日に行う回数】ストレッチは1日に”何回”やるべき?

ハテナちゃん
ストレッチって1日に何回行うのが理想なんですか?

1日あたり”何回”ストレッチをするのがベストなのか、疑問を持ったことはありませんか?

  • 30秒キープを1日1回?
  • 60秒キープを1日2回?
  • 30秒キープを1日3回?

もちろん、体には個人差がある以上、一概に全てを断定することはできません。

ただ目安を知っておくことは、効果を高めていく上でとても大切です。

今日は参考文献をもとに「ストレッチは1日に何回やるべき?」の疑問にお答えしていこうと思います。



ストレッチの最大効果はいつ起こる?

ハテナちゃん
そもそもストレッチの「最大効果」ってどのタイミングで起きているんですか?
Tomy
いい質問ですね。まずはこちらからいきましょう!

過去の文献の中に、筋肉ー腱単位の検査検体を用いて、スタティックストレッチによる筋肉ー腱の変化を調べている実験があります(Taylorら(1990))。

この実験では休憩を挟みながら、同じ力で連続してストレッチをかけています。

その結果

  1. ストレッチによる最大の効果は、伸ばし始めてから「12〜18秒」で起こる
  2. 筋肉ー腱における塑弾性変化の75%は、最初の「4セット」までで起こる

という2つの事実が明らかになりました。

Tomy
ここで言う「効果」というのは

  • 筋肉の抵抗率の減少
  • 筋肉の長さの変化

です。

スタティックストレッチ(ゆっくりじわーっと動きをキープするストレッチ)においては、伸ばし始めてからおよそ20秒で筋肉に変化が出てきます。

「伸ばす時間に比例して筋肉が柔らかくなる」というデータは今のところ、算出されていません。

2分、3分と伸ばし続けても、一概に効果が高まるわけではないことをぜひ覚えておいてください。

ハテナちゃん
へぇ〜、伸ばせば伸ばすほど柔らかくなるのかと思っていました…!

また、この実験では「5セット目以降」の筋肉の変化が、ほぼ”横ばい”となりました。

全体の変化の75%は最初の「4セット」までの間で起こっており、セット数の増加は筋肉の変化と比例しないことがわかりました。

Tomy
10セット、20セット…とセット数を増やしても、効果は右肩上がりにはならないんですね。

 

ストレッチは1日に何回行うのベスト?

ハテナちゃん
「15〜20秒」を「4セット」がベストなのはわかりました。

これを1日に何回行うのがベストなんですか?

1日に行う回数に関しても、過去の文献をもとに考えていきましょう。

こちらはBandyら(1997)が行ったスタティックストレッチに関する実験です。

ここでは被験者を

  • 30秒伸ばすグループ
  • 60秒伸ばすグループ

に分け「(1日1回×週5日)×6週間」に渡って実験を行いました。

結果としては両グループ間に有意な差はなく、「30秒」ストレッチをすれば「60秒間」のストレッチとほぼ同程度の効果を得られることがわかりました。

Tomy
ここまでは先ほどの実験とほぼ同様の結果ですね。

 

次に「30秒伸ばすグループ」を

  • 1日1回行うグループ
  • 1日3回(朝・昼・夜)行うグループ

に分けて実験を行いました。

すると驚くことに、こちらに関しても大きな有意差を確認することはできませんでした。

つまり、「1日1回」ストレッチをすれば「1日3回」ストレッチをするのとほぼ同程度の効果を得られることがわかったわけです。

ハテナちゃん
これはびっくり!

1日1回丁寧な「ストレッチタイム」を設ければ十分ということですね!

したがって、セルフストレッチは

  • 一部位あたり「15〜20秒以上」
  • 休憩を挟みながら「4セット」
  • ストレッチタイムは「1日1回」

行うことがベストであることが推測されます。

Tomy
ただ人間の体には大きく個人差があります。

全ての人がこのストレッチ時間で成果が出るわけではない、ことを忘れずに。

 

まとめ

ストレッチは人の体に関わることですから、全ての人に「共通」する法則はありえません。

ただ目安を知っておくことは、自分を守ることにもつながります。

  • 一部位あたり「15〜20秒以上」
  • 休憩を挟みながら「4セット」
  • ストレッチタイムは「1日1回」

ぜひ覚えておいてください。

ではでは今日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。
現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。

将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。
”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。
マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。

◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒
◯日本ストレッチング協会(JSA)会員:協会認定ストレッチインストラクター<CSI>
◯NSCA-JAPAN正会員