【持続時間】ストレッチの効果はどのくらい続くの?

ハテナちゃん
一度ストレッチをすると、その効果ってどのくらい続くんですか?

ゆっくりじわ〜っとスタティックストレッチを行うと、筋肉の柔軟性は向上します。

ではこの向上はどのくらいの間、続くのでしょうか?

10分?30分?2時間?1日?

今日は「一回のストレッチ効果の持続時間」について考えてみたいと思います。



ストレッチ後の筋肉の状態

Magnussonら(1998)は「ハムストリングスへのスタティックストレッチ」に関する研究を行っています。

ストレッチの内容は

  • 「90秒のキープ」&「30秒の休憩」を5セット

となっています。

5セット終了後に「筋肉の抵抗値」を調べたところ、約13%の減少が見られ、筋肉が柔らかくなったことがわかりました。

しかし「1時間後」に同様の計測をすると…

なんと開始時の「抵抗値」とほぼ同程度の値に戻っていることがわかったのです。

Tomy
1時間後には、ほとんど硬さが元どおりだったわけです。

同様の研究は他にもあります↓

こちらはHughら(1992)が実施した「ハムストリングスへのスタティックストレッチ」です。

この実験では「45秒間」のストレッチキープを行っています。

ストレッチ後の筋肉の状態を調べてみたところ「筋肉の粘性と弾性要素」は約15%減少したことが確認されました。

しかし「10分間」の休憩の後に再び筋肉の状態を調べてみると、ほとんど開始時の状態と同じであったと言われています。

ハテナちゃん
へぇ〜!10分後にはほとんど元に戻っちゃうんですね!
Tomy
そうなんです。

一般的なスタティックストレッチだと、持続効果はおよそ「10分程度」なんですね。

このことから、単発のストレッチだと「直後は柔らかくなるものの、その柔らかさは長期間持続しない」と考えられています。

 

運動前にもストレッチはできる?

これは運動前のストレッチの有効性にもつながります。

単発のスタティックストレッチは

  • 「筋肉の柔軟性」をUP↑
  • 「筋出力」をDOWN↓

させることがわかっていますが、その持続時間自体はおよそ「10分程度」です。

つまり、その時間帯にトップパフォーマンスを持ってこなければ、ストレッチは運動に対して大きなマイナス効果を与えないわけです。

もちろん

  • 筋肉が冷える(体温が下がる)
  • 副交感神経が優位になる

など多少の弊害は想定されます。

しかし「筋出力の低下」をいたずらに恐れてストレッチをしない、という選択はオススメしません。

Tomy
運動前のストレッチに関しては、キープ時間を10〜15秒程度に留めておくことが大切ですね。

 

<裏を返すと…?>

このことは一方で、軽いストレッチを「高頻度」で行うことの大切さも表しています。

特に野球やソフトボールなどの「動かない時間」が多いスポーツは、適宜ストレッチを行うことが大切です。

イチロー選手が常にグラウンドでストレッチをしている姿は、見習うべきものかと思います。

Tomy
守備の時もバッティングの時も、ずっとストレッチをしている姿が印象的です。

(引用:saronlea.jimdo.comより)

ハテナちゃん
確かにそうですね。

ちなみに体そのものの柔軟性を上げるためには、どのくらいの期間継続すればいいんですか?

Tomy
だいたい「2ヶ月」くらいだと言われています。

継続的なストレッチによって体を変えていきたい方はぜひこちらのブログもお読みください→【変化の出る時期】ストレッチは”どのくらいの期間”継続したら、変化が出るの?

 

まとめ

一般的なスタティックストレッチによる筋肉の変化は、およそ「10分程度」だと言われています。

これはよく言えば

  • 「ウォーミングアップの前半にストレッチを入れておけば、パフォーマンスに大きな悪影響は与えない」

悪く言えば

  • 「効果がすぐに消失してしまうからこそ、運動時はちょこちょこストレッチをしなければならない」

です。

この2つをきちんと認識しておくことが大切です。

ぜひ正しくストレッチと向き合っていきましょう。

ではでは今日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

【シェア・ブックマークも忘れずに】

この記事の他にも「体のケア」に関するお役立ち情報を多数掲載しています。

「また後で見に来よう!」で見失わないように、シェア・ブックマークボタンをぜひご活用ください。
 

 
このエントリーをはてなブックマークに追加

では改めまして…いつもありがとうございます。



<オススメ本の紹介>

ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は 「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 【順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒・日本ストレッチング協会(JSA)会員:協会認定ストレッチインストラクター:CSI】