【オーバーストレッチ】伸ばしすぎると筋肉はどう変化するのか!?

ハテナちゃん
ストレッチをやりすぎると、筋肉はどうなるんですか?

筋肉を伸ばしすぎること、これを「オーバーストレッチ」といいます。

オーバーストレッチには

  • 伸ばす「強度」が強すぎること
  • 伸ばす「時間」が長すぎること

の2つの要素が含まれ、いずれも組織の損傷を招いてしまう場合があります。

Tomy
今日はこの「オーバーストレッチと筋肉の関係性」についてまとめてみようと思います。



長ければいいってもんじゃない

過去のブログでも紹介していますが、ストレッチの適切な時間は

  • 最低でも15〜20秒以上
  • セット数を重ねるより、1セット内での時間を増やした方がいい
  • 60秒以上になると、時間を増やしても大きな変化は生まれない

とされています。

60秒以上のストレッチを行っても、柔軟性に大きな変化は生まれません。

ではそれ以上の時間伸ばし続けると筋肉はどうなるのでしょうか?

Dalenbringら(1999)は、頸椎を回旋させた状態で一定のストレッチ負荷をかけ続ける実験を行いました。

すると負荷の強度を変化させなくても、およそ「3分」で痛みを感じ始めることがわかりました。

ハテナちゃん
同一姿勢での180秒以上のキープは痛みを伴うんですね!

さらに痛みを感じてもそのままストレッチを継続した場合、痛みは増加を続け、やがて耐え難い痛みを引き起こしたこともわかっています。

通常のストレッチでは、長くても「60秒」を超えないことが大切です。

 

筋肉内で起こっていること

ハテナちゃん
この時、筋肉の中では何が起こっているんですか?

長期にわたる強度の高いストレッチは、靭帯関節包に大きなストレスを与えます。

この靭帯や関節包には「感覚受容器」と呼ばれるセンサーが多数存在しています。

これらの受容器は異常な伸びを感知すると、運動ニューロンを活性化させ、筋肉に対して強い収縮を引き起こさせます。

これを「防御性筋スパズム」ともいいます。

Tomy
伸ばされ続けると、筋肉を守るために自ら縮むんですね!

このわかりやすい例が「寝違え」です。

首を曲げたまま寝てしまうと、筋肉が長時間伸ばされることで運動ニューロンが働き、筋肉を収縮させます。

これが筋肉のコリとなって、不快な痛みを引き出します。

ハテナちゃん
なるほど!寝違えた時の首の状態がまさにオーバーストレッチなんですね。

軽度のオーバーストレッチであれば、筋緊張を解くようなリラクゼーション処置で対応できます。

しかし、重度のオーバーストレッチの場合、筋肉や靭帯などの組織に損傷(炎症)が出てしまう場合もあります。

損傷(炎症)が出ている際にはアイシングを行い、安静状態を保つことが大切です。

 

まとめ

2分〜3分という長い時間のストレッチは、オーバーストレッチを引き起こす場合があります。

組織は過剰なストレッチから筋肉や関節を保護するために、逆に縮もうとする傾向があることをぜひ覚えておいてください。

何事もやりすぎはNGですね。

ではでは今日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。
現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。

将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。
”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。
マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。

◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒
◯日本ストレッチング協会(JSA)会員:協会認定ストレッチインストラクター<CSI>
◯NSCA-JAPAN正会員