【ストレッチの強度】ストレッチはどのくらいの強度で行なうべき!?

ハテナちゃん
ストレッチの強度ってどのくらいがベストなんですか?

柔軟性を高めるストレッチにおいては、ある程度の強度(負荷)が必要になってきます。

今日は「ストレッチにおける強度」について考えてみたいと思います。



筋肉の反応を感じること

まずはストレッチの強度における先行研究を見てみましょう。

強度に関する研究は多々ありますが、有名なものの1つに

「ストレッチ強度が85~100%のとき、60%の場合よりも優位に大きな柔軟性を獲得できた」(Walter et al.1996)

という報告があります。

これはつまり、強度が高くなればなるほど柔軟性は大きく向上した、ということを表しています。

ハテナちゃん
なるほど。しっかり伸ばせばそれだけ柔らかくなるってことですね。

しかし、ストレッチにおいて「強度そのもの」を”測る”ことは非常に難しいです。

基本的にストレッチは主観的な要素が大きく、強度を”数値化”できません。

筋トレの場合は「設定重量を何キロにするか」で調整することができますが、ストレッチは重さをかけるわけではないので数値として”見る”ことができないわけです。

また生活習慣や競技歴などによって特異的に関節が「ゆるい」場合もあり、柔らかさの基準が不明確になってしまうこともあります。

ハテナちゃん
では、どうやって強度を設定すればいいんですか??

最もシンプルな設定方法は、自分の筋肉の状態を自分で”感じる”ことです。

ストレッチを行う中で

  • 伸ばされている筋肉の強い痛み
  • 伸ばされている筋肉の震え
  • 伸ばされている筋肉のピクピクとした収縮
  • 強い不快感(ストレス)
  • 強い脱力感
  • 伸ばしたい筋肉以外の箇所(関節等)の痛み

などが生じている場合は、ストレッチ強度がすでに高い証拠です。

「いた気持ちいい」強度で留めておくようにしましょう。

Tomy
筋肉の状態をよく感じ、痛みやピクピクとした収縮が出始めるポジションでキープしていくことが大切です。

 

体の変化の3大原理

また「体の変化の三大原理」を踏まえることも大切です。

筋力や体の発達理論に「過負荷の原理」「可逆性の原理」「特異性の原理」があります。

これを簡潔にまとめると

  1. 過負荷の原理…負荷をかけないと変化しない。
  2. 可逆性の原理…負荷に応じて変化する(負荷をかけないと衰退する)。
  3. 特異性の原理…どんな負荷をかけたかによって変化の種類が異なる。

という3大原理です。

「ストレッチをしても体の変化を感じない」という人はたいてい

  • 伸び感の伴わない小さな動作のストレッチで満足している(強度が低い)。
  • 一度ストレッチをしたら、1週間以上間を空けてしまう(頻度が少ない)。
  • 自分の得意なストレッチしかしない(バランスが偏る)。

という状態に陥ってしまっている場合が多いです。

「痛み」を感じすぎるのはNGですが「全く感じない」というのもまたNGです。

程よい強度のストレッチを毎日継続していくようにしましょう。

 

まとめ

ストレッチの強度は主観的な要素があり、一概にコレというものはありません。

したがって筋肉の状態を感じながら、強度を調節していくことが大切です。

ストレッチをかける人(トレーナー)は、強度が最適かを常に確認する癖をつけましょう。

ではでは今日も最後までお読みいただきありがとうございます。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。
現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。

将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。
”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。
マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。

◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒
◯日本ストレッチング協会(JSA)会員:協会認定ストレッチインストラクター<CSI>
◯NSCA-JAPAN正会員