【投げる動きとストレッチ】野球のピッチャーはどんなストレッチをすべき?

ハテナちゃん
投げる動作をする際にはどんなストレッチが必要なんですか?

「投げる」動作は、人間に備わった原始的な動きの1つです。

野球のピッチャーだけでなく、テニスのサーブやバレーのアタックといった動きも根本的な原理は同じです。

今日はこの「投げる動作とストレッチの関係性」についてまとめてみようと思います。

投げる動作の特徴①

過去の研究の中に「野球選手の利き腕と非利き腕の動作比較」を行った研究があります。

ハテナちゃん
え、どんな違いがあったんですか?

この研究では、投球動作を頻繁に行う利き腕とそうでない腕とでは「肩の”外旋”可動域」に優位な差があったことが報告されています(Baltaci et al. 2001)。

また大学の野球代表チームを対象に行った他の研究においても「肩関節における”外旋”可動域は、投球速度と密接な関連がある」という事実がわかっています(Sandstead,1968)。

つまり「外旋動作」が大きい選手ほど、速いボールを投げることができていたわけです。

ハテナちゃん
外旋というのは、どういった動きですか?

外旋というのは、肩関節を軸に”外向き”にひねる動きです。

Tomy
こういった動きですね。

この動きは、ボールをリリース直前の加速期で最大化されます。

ハテナちゃん
この瞬間はまさに肩の外旋が大きく働いている瞬間ですね!

(引用:Nakajima整骨院より)

弓矢の弦を大きく引く動きと同じで、外旋可動域が大きくなればなるほど、その後の内旋筋の働きがよくなります。

また可動域が大きくなるということは、それだけ「広い範囲」「長い時間」にわたってボールに力を与えられることを意味しています。

野球のピッチャーが今より速いボールを投げたいと思ったら、ストレッチによって「より広い外旋可動域の獲得」が大切です。

 

投げる動作の特徴②

投げる動きでは、加速させた腕を「減速」させる必要があります。

最大限「外旋」された腕は、ボールを投げた後、強い「内旋」動作によってブレーキをかけられます。

(引用:ged-bb.jpより:一部編集済み)

この動きは肩の後ろ側(「関節包の後部」「三角筋・棘下筋・小円筋」といった筋肉)に大きなストレスをかけてしまいます。

この引っ張られるストレスが蓄積すると「筋肉が大きくなる」とともに「繊維性の変化が起こる」と言われています。

この変化は関節の構造を安定化させ、可動域を小さくします。

ハテナちゃん
外旋動作は大きくなったのに、内旋動作は小さくなるんですね!

したがって投球動作においては

  • より広い外旋可動域の獲得
  • 内旋筋の強化およびケア

という2点が重要になってきます。

 

オススメのストレッチ

肩の内外旋動作というのは、非常に多くの筋肉が密接に絡み合っています。

したがって1つの万能ストレッチがあるわけではありません。

ハテナちゃん
なるほど。。オススメのストレッチはありますか?

オススメのストレッチとしては、以下のような棒を使った動き↓や

(引用:理学療法士のゴルフレッスン – FC2より)

内旋動作を強調する動きを行うのがオススメです。

(引用:Naverまとめより)

Tomy
野球の大谷選手やゴルフの石川遼先週はとても大きな可動域をもっていますね。

その他のストレッチに関しては「イラストでわかるストレッチングマニュアル」をぜひご参照ください。

この本は1冊の中に”311種類”ものストレッチレパートリーが載っている大書です。

通常の本屋等にはあまり置いてありませんが、1冊手元にあると便利だと思います。

ぜひ「肩の内外旋」というキーワードで調べてみてください。

 

まとめ

投げる動作においては「肩の外旋可動域の大きさ」「内旋筋の強化およびケア」が重要になってきます。

ただ…強く速いボールを投げるためには、全身の連動性が必要なのは言わずもがなです。

手首や肘、脊椎、股関節、膝といった関節のストレッチも忘れずに行っていきましょう。

では今日も最後までお読みいただきましてありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 ◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒 ◯日本ストレッチング協会(JSA)会員:協会認定ストレッチインストラクター<CSI> ◯NSCA-JAPAN正会員