【ロコモ予防とストレッチ】進行するロコモ予防にはストレッチが効果的!?

ハテナちゃん
ロコモにストレッチが効果的って本当ですか?

ロコモとは「ロコモーティブ・シンドローム(運動器症候群)」の頭文字をとった言葉です。

高齢化が進み続ける現代日本においては、これからますます耳にする機会も増える言葉でしょう。

今日は「ロコモとストレッチの関係性」についてまとめていこうと思います。



ロコモとはどんな状態?

ロコモーティブ(locomotive)とは「運動、機関」を表す言葉であり、本質的には「最初はゆっくりで、徐々にテンポを上げていく」という意味があります。

「ロコモーティブ・シンドローム」は、2007年に日本整形外科学会が提唱した比較的新しい概念です。

これは「加齢による運動機能の衰え」→「介護(寝たきり)リスクの増大」を意味しています。

ハテナちゃん
運動機能の衰え…

人間は年をとると、関節や筋肉の機能が少しずつ衰えてきます。

それによって

  • 歩くスピードが落ちたり。。
  • 歩幅が小さくなったり。。
  • 立ち上がることができなくなったり。。

してしまいます。

こういった今までできていた日常生活が困難になってしまう状態を「ロコモ」と呼んでいます。

Tomy
平均寿命自体は伸びているのに、動くことができなくなってしまう高齢者が近年増えているんですね。

「健康寿命」を伸ばしていくためにも、ロコモ対策を行うことはとても重要です。

 

ストレッチが大事!

ロコモの大きな要因は「加齢」です。

しかし、すべての高齢者がロコモに陥るわけではありません。

ロコモに陥る原因の大部分は「筋力の低下」「柔軟性の欠如」にあります。

もっと簡潔にまとめれば「関節可動域の大きさ」が鍵を握っています。

ハテナちゃん
関節可動域…?

関節可動域とは、言葉の通り「関節が動く大きさ(幅)」のことです。

関節の動く大きさ(幅)が大きくなれば、それだけ使われる筋肉量は多くなり、筋力の向上につながります。

たとえば、

  • 「股関節」の関節可動域が大きくなる→足が上がりやすくなる=歩幅が大きくなる。
  • 「足関節」の関節可動域が大きくなる→つま先が上がりやすくなる=つまずきにくくなる。
  • 「肩関節」の関節可動域が大きくなる→腕が上がりやすくなる=運動に対してポジティブになる。

といったことが考えられます。

ハテナちゃん
なるほど。関節可動域って大切なんですね!

「ロコモ=筋力低下」と定義づけている文献等もありますが、筋力低下は得てして「関節可動域の低下」からもたらされる場合が多いです。

関節が動かしにくい→筋力が落ちる→動くのが億劫になる→関節がこわばる→さらに筋力が落ちる→もっと動きたくなくなる。。

この「負のスパイラル」に突入すると、ロコモはさらに進行してしまいます。

定期的なストレッチによって、関節可動域をキープしておくことが大切です。

Tomy
継続的なストレッチは「筋力の維持向上」にもつながるんでしたよね!詳細はこちら→筋力とストレッチ】ストレッチは筋力を上げる?それとも下げる?

 

どこをストレッチすればいい?

ハテナちゃん
どの部位をストレッチすればいいんですか?

全身のストレッチを行うに越したことはありませんが、あえて順番をつけるとすれば

  1. 股関節(骨盤周り)
  2. 肩関節(肩甲骨周り)
  3. ひざ関節
  4. 足関節(足首)

といった部位へのストレッチはとても大切です。

筋肉であれば

  1. 殿筋群(お尻)×ハムストリングス(太もも裏)
  2. 腸腰筋(股関節前)×大腿四頭筋(太もも前)
  3. 胸筋群×僧帽筋(肩=肩甲骨周り)
  4. 腓腹筋・ヒラメ筋(ふくらはぎ=アキレス腱周り)

これらの筋肉へのストレッチは欠かせません。

ストレッチ方法は、様々な本で紹介されています。

初心者なら「世界一伸びるストレッチ」、中級者以上なら「イラストでわかるストレッチングマニュアル」がオススメです。

Tomy
写真とポイントをよく学んでから実施したほうがいいですね!

ぜひご自身が読みやすいもの(説明の仕方、写真の大きさ等)を選んで読んでみてください。

 

まとめ

高齢化が進む日本において「ロコモ」対策はとても重要です。

健康長寿のために欠かせないものは「関節可動域」であり、そのためには定期的な「ストレッチ」が必要です。

ぜひ若いうちから始めていきましょう。

では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 ◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒 ◯日本ストレッチング協会会員:認定ストレッチインストラクター<JSA-CSI> ◯NSCA-JAPAN正会員<NSCA-CPT> ***筋肉勉強サイト「筋肉のハナシ」も絶賛運営!詳細はこちら→「http://kinniku-no-hanashi.com」!