【ホールド&リラックスストレッチとは?】ストレッチ中に力を入れる?応用型ストレッチの原理とポイントとは?

ハテナちゃん
ホールド&リラックスストレッチって何ですか?

一言で”ストレッチ”といっても、ストレッチには様々なやり方・原理が存在しています。

今日は「ホールド&リラックスストレッチのポイント」についてまとめてみようと思います。



ホールド&リラックスストレッチとは?

ホールド&リラックスストレッチは、別名”コントラクトストレッチ””負荷抵抗運動”などとも呼ばれます。

いわゆるPNFストレッチの代表的な方法で、スポーツやリハビリの現場でよく使われています。

Tomy
PNFストレッチとは「Proprioceptive Neuromuscular Facilitation」の略です。「固有受容性神経筋促通法」ともいい、筋肉内のセンサーを刺激して身体をより活性化させる方法です。

筋肉を単純に伸ばすだけ動きではなく、筋肉内のセンサーを活用したストレッチであるため、柔軟性を大きく向上させることができます。

ストレッチの際には、基本的にパートナーによる”サポート”が必要になります。

 

ホールド&リラックスストレッチのやり方

このストレッチにはいくつかのポイントがあります。

手順としては、

  1. 伸ばしたい筋肉にストレッチをかける
  2. 伸び切ったら、そこから押し返す(パートナーは力を均衡させる(負荷をかける)=等尺性収縮を起こす)
  3. 脱力させる
  4. さらに行けるところまでストレッチをかけにいく

となっています。

では実例も踏まえて見ていきましょう。

ここでは左腕の前腕屈筋群にホールド&リラックスストレッチをかけていこうと思います。

まずは行けるところまで大きくストレッチをかけていきます。

筋肉がしっかりと伸びたら、パートナーが”負荷”をかけ、それに抵抗する形で押し返していきます

押す力と押し返す力を均衡させ、およそ”3〜5秒”しっかりとキープします。

キープが終わったら、一度脱力させ…、

最後にもう一度大きくストレッチをかけていきます。

これがホールド&リラックスストレッチの一連の流れです。

 

ホールド&リラックスストレッチの原理

ハテナちゃん
ホールド&リラックスストレッチって、どういう原理なんですか?

ホールド&リラックスストレッチは、スタティックストレッチの応用版です。

腱(および筋腱移行部)には「ゴルジ腱器官」と呼ばれるセンサーがあります。

(詳細はこちら:【スタティックストレッチとは?】)。

このセンサーは一定強度の”張力(伸ばされる力)”を受けると、筋緊張を低下させる働きがあります。

ストレッチをかけられた状態(筋腱が伸ばされた状態)で筋肉だけを収縮させようとすると、腱にかかる”張力”は大きくなります。

これにより、普段のストレッチよりも大きな”脱力反応”を引き起こすことができます。

その結果、ストレッチ効果の向上→柔軟性アップ…というのがホールド&リラックスストレッチの原理です。

ハテナちゃん
んん…?よくわかりません。。

では先ほどの前腕におけるストレッチを例に見ていきましょう。

まずはストレッチをかけていきます。

この状態からパートナーが負荷をかけ、それに対して”押し返す力”を加えると、中心部の筋肉が収縮します

筋腱全体の長さは変えずして(中心部の)筋肉だけが収縮すれば、”末端にかかる張力”はより大きくなります。

張力が大きくなれば、センサーの働きで筋肉が緩みやすくなります。

この瞬間を狙ってストレッチをかけにいく。。

というのがホールド&リラックスストレッチの流れです。

Tomy
あえて力を入れることで、末端にかかる張力を大きくするというのがポイントですね!

 

ホールド&リラックスストレッチのポイント

このストレッチのポイントは、いかにして腱にかかる”張力”を大きくするかです。

したがって

  • ホールド中(押し返している時)は筋腱全体の長さを変えない
  • 収縮力は50〜70%程度
  • ホールド解放後はすぐにストレッチをかけにいく

という3点がポイントになります。

ハテナちゃん
ストレッチをかけられた状態で筋肉を縮ませることが大切なんですね!

 

まとめ

ストレッチは非常に奥深いものです。

ただ伸ばすだけの動きではなく、原理を踏まえたテクニックを活用するとより伸び感が感じられると思います。

ぜひ実践してみてください。

では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 ◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒 ◯日本ストレッチング協会会員:認定ストレッチインストラクター<JSA-CSI> ◯NSCA-JAPAN正会員<NSCA-CPT> ***筋肉勉強サイト「筋肉のハナシ」も絶賛運営!詳細はこちら→「http://kinniku-no-hanashi.com」!