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少子高齢化の時代を迎え、平均寿命も上がってきている昨今、高齢者にストレッチをする機会も増えてきました。
高齢者は身体機能の低下も見られるので、”伸ばし方”や”伸ばす時間”に注意が必要になります。
今日は「高齢者へのストレッチ」についてまとめてみたいと思います。
高齢者の体の特徴
一般的な高齢者の体は、靭帯・腱・筋肉・筋膜などの軟部組織の柔軟性が低下しています。
これは
- 組織内の水分量の減少（脱水・乾燥）
- 結晶質化の進行
- 弾力性のコラーゲン線維の置換（組織の変化）
などが原因だと言われています。
わかりやすく言うと『カサカサになって弾力性が乏しくなっている』ということです。
また、
- ”筋肉量”が減少すること（サルコペニア）
- ”骨”が脆くなること（骨粗鬆症）
- ”関節”に炎症が起こること（関節炎）
などによって体を動かすことそのものが”苦痛”になってしまうことがあります。
動かさなくなった組織は、さらに萎縮や硬化が進み”負の連鎖”に陥ってしまいます。
高齢者でも体は柔らかくなる？
ストレッチによる効果は、年齢に関わらず確認されています。
過去には”平均年齢85歳”の高齢者に対して、ハムストリングス（太もも裏）のストレッチを実施した実験があります（Lelandら:2001）。
これは被験者を
- 15秒キープ
- 30秒キープ
- 60秒キープ
の3つのグループに分け「4セット/週5回/1ヶ月間」行いました。
その結果、
- 15秒キープ→平均”4度”アップ
- 30秒キープ→平均”8度”アップ
- 60秒キープ→平均”14度”アップ
という成果が得られました。
高齢者であってもストレッチをすれば柔軟性は上がります。
特に長めのストレッチ時間を確保したほうが成果は上がっていますので、
- ”45〜60秒程度”のゆったりじっくりとしたスタティックストレッチ
- ”毎日継続的”に実施する
という2点を心がけることが大切です。
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高齢者にストレッチをする際の注意点
高齢者の体は組織が脆くなっていたり、知覚が鈍くなっていたりする場合があります。
- 反動をつけない
- 呼吸を止めない
- 痛みを我慢させない
という３原則は厳守すべきだと思います。
また転倒するリスクも高まっているので、ストレッチを行う際はなるべく”椅子”や”マット”などを使い、重心を低くして行うことが大切です。
また高齢者は「薬」を服用しているケースも多々見られます。
自律神経や血圧をコントロールする薬、催眠剤や筋弛緩剤などを服用している場合は、思わぬ事故につながる可能性もあるため注意が必要です。
まとめ
筋肉は加齢により徐々に硬く短くなっていきます。
ぜひ適切なストレッチで健康な体を維持・向上させていきましょう。
ではでは今日も最後までお読みいただきありがとうございます。
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