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先日は”筋膜リリースの原理”についてまとめてみました。
（＊詳細はこちらから→【筋膜リリースの原理】きちんと知ろう”筋膜リリース”の基本。マッサージ、ストレッチとの違いについて。）
今回はその続編として「筋膜リリースのやり方（手順）」について見ていこうと思います。
筋膜リリースとは！？
筋膜リリースでは以下の４つの工程に基づいて実践していきます。
- まずは”コロコロ”
- そして”リリース”
- 再び”コロコロ”
- 最後は”動きづくり”
では１つずつ見ていきましょう。
＜①まずは”コロコロ”＞
まず初めは「コロコロ」です。
筋膜リリースの際には、まず「グリッドフォームローラー」を用意します。
これは中心部が”ローラー式”になっているスティック状のケアグッズです。
これを使って、筋肉全体を軽くコロコロと転がしていきます。
この”コロコロ”には、主に2つの役割があります。
役割①：筋肉、筋膜のこわばりを見つける
まず1つ目は「筋肉、筋膜のこわばりを見つけること」です。
均等の圧をかけながらコロコロしていくと、特定の箇所で”ゴリっ”とするポイントを見つけることができます。
この後のリリースではその”ゴリッ”を中心にほぐしていきますので、ここで筋肉の状態をしっかりと把握しておくことが大切です。
役割②：筋膜内の基質をならす
2つ目は「筋膜内の基質をならすこと」です。
筋膜はコラーゲンなどの”線維”と、その間に存在する”基質（水）”によって構成されています。
コラーゲン線維が硬くこわばっている場合は、基質も不均等である可能性が高いです。
”ゴワゴワしたタオルはほつれやすい”ように乾燥した線維は傷つきやすくなっているので、全体に水を染み渡らせるイメージで柔らかく転がしていきます。
均一の力で筋肉全体を”コロコロ”していきましょう。
＜②そして”リリース”＞
筋膜全体が整ったら「リリース」していきます。
①で見つけた”ゴリっ”としている箇所を中心に”圧をかけながら”動かしていきます。
目安としては、一部位あたり”20秒”（あるいは”４往復”）程度です。
パーツごとの詳細は、以下の本をご参照ください。
また背中や足などは「フォームローラー」を使うと便利です。
＜③再びコロコロ＞
リリースが終わったら、必ず①と同様の「コロコロ」を再度行います。
②で”ゴリっ”としている箇所をほぐしたことで、一時的にその部位の線維配列が乱れている場合があります。
この状態をそのまま放置していると、再び線維内で”たわみ・ねじれ・癒着”が起こってしまいかねません。
リリースの後は必ず”コロコロ”を実践するようにしましょう。
（引用：フォト蔵より）
＜④最後は”動きづくり”＞
線維配列が整ったら、最後は「動きづくり」を行います。
これは実際に体を動かすことにより、筋膜への情報伝達を”再教育”する目的で行います。
”動的でリズミカルな動き”（なるべく実際の動きに近い動き）を取り入れて行いましょう。
まとめ
筋膜リリースでは
- まずは”コロコロ”
- そして”リリース”
- 再び”コロコロ”
- 最後は”動きづくり”
の4つの工程を行うことが大切です。
多くの書籍や指導者は”ステップ②（リリース）”だけを取り上げてしまう傾向があります。
①から④までを丁寧に実践していきましょう。
では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。
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