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ストレッチは、1日あたり”何回”するのがベストなのか…疑問を持ったことはありませんか？
- 30秒キープを1日１回？
- 60秒キープを1日２回？
- 30秒キープを1日３回？
もちろん、体には個人差がある以上、一概に全てを断定することはできません。
ただ目安を知っておくことは、効果を高めていく上でとても大切です。
今日は参考文献をもとに「ストレッチは1日に何回やるべき？」の疑問にお答えしていこうと思います。
ストレッチの最大効果はいつ起こる？
過去の文献の中には、筋肉ー腱単位の検査検体を用いて、スタティックストレッチによる筋肉ー腱の変化を調べている実験があります（Taylorら（1990））。
この実験では休憩を挟みながら、同じ力で連続してストレッチをかけています。
その結果、
- ストレッチによる最大の効果は、伸ばし始めてから「12〜18秒」で起こる
- 筋肉ー腱における塑弾性変化の75%は、最初の「４セット目」までで起こる
という2つの事実が明らかになりました。
- 筋肉の抵抗率の減少
- 筋肉の長さの変化
です。
スタティックストレッチ（ゆっくりじわーっと動きをキープするストレッチ）においては、伸ばし始めてからおよそ”20秒”で筋肉に変化が出てきます。
「伸ばす時間に比例して筋肉が柔らかくなる」というデータは今のところ、算出されていません。
2分、3分と伸ばし続けても、一概に効果が高まるわけではないことをぜひ覚えておいてください。
また、この実験では「5セット目以降」の筋肉の変化が、ほぼ”横ばい”となりました。
全体の変化の75％は最初の「4セット目」までの間で起こっており、セット数の増加は筋肉の変化と比例しないことがわかりました。
ストレッチは1日に何回行うのベスト？
これを1日に何回行うのがベストなんですか？
1日に行う回数に関しても、過去の文献をもとに考えていきましょう。
こちらはBandyら（1997）が行ったスタティックストレッチに関する実験です。
この実験では「30秒伸ばすグループ」を
- 1日１回行うグループ
- 1日３回（朝・昼・夜）行うグループ
に分けて実験を行いました。
すると驚くことに、大きな有意差を確認することはできませんでした。
つまり、「1日１回」ストレッチをすれば「1日３回」ストレッチをするのとほぼ同程度の効果を得られることがわかったわけです。
したがって、セルフストレッチは
- 一部位あたり「15〜20秒以上」
- 休憩を挟みながら「4セット」
- ストレッチタイムは「1日1回」
行うことがベストであると考えられます。
＊ただ人間の体には大きく個人差がありますから、全ての人がこれに当てはまるわけではないことは覚えておきましょう。
まとめ
ストレッチは人の体に関わることですから、全ての人に共通する法則はありえません。
ただ目安を知っておくことは、体を守ることにもつながります。
- 一部位あたり「15〜20秒以上」
- 休憩を挟みながら「4セット」
- ストレッチタイムは「1日1回」
ぜひ覚えておいてください。
ではでは今日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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