【組み合わせ】ストレッチとマッサージはどのように組み合わせるべき?

ハテナちゃん
ストレッチとマッサージってどうやって組み合わせるのがベストなんですか?

体のケアで大切なのは「ストレッチ」「マッサージ」です。

これはどのように組み合わせて行うことがベストなのでしょうか。

今日は「ストレッチとマッサージの組み合わせ方」について考えてみたいと思います。

 

組み合わせ方(順番)

ストレッチとマッサージは「目的」に応じて、その順番が変わってきます。

以下で基本的な考え方をみていきましょう。

 

<マッサージ→ストレッチ:血流促進による体温UP(運動前)>

まずは全身のマッサージをしてからストレッチをかける、という考え方です。

筋肉を直接揉み込むマッサージは、ストレッチよりも即時的な血流促進効果が高いとされています。

「血流の促進=体温UP=柔軟性UP」と仮定すれば、マッサージを先に行った方が体の柔軟性は高まりやすくなるでしょう。

ハテナちゃん
マッサージを先にすると、体が温まって動かしやすくなるんですね!

また筋肉が冷えている状態での急なストレッチは、筋肉を傷めてしまうことにもつながりかねません。

加えて硬い筋肉に動作が引っ張られて「伸ばしたい筋肉が伸びない」ことも想定されます。

したがって運動前のウォーミングアップ時などには、マッサージ→ストレッチがオススメです。

Tomy
ただ運動前の”長すぎる”マッサージはNGです。副交感神経が優位になって運動に適さない体の状態になってしまいますのでご注意を!

 

<ストレッチ→マッサージ:表層から深部へ(運動後)>

続いて全身のストレッチを先に行ってからマッサージを行う、という考え方です。

全身の筋肉は「層」になって構成されています↓

それゆえに「表層筋が硬いと深層筋をほぐせない(圧が届かない)」ことがあります。

全身のストレッチを行うと、大きな筋肉・硬い筋肉が優先的に伸ばされます。

表層に存在する大きな筋肉の緊張を取ることができれば、より深部の筋肉にまでアプローチをかけることができるようになるでしょう。

Tomy
特に「僧帽筋」「広背筋」といった大きくて硬くなりやすい筋肉には入念なストレッチが必要ですね。

したがって運動後のクールダウン(ケア)の際などには、ストレッチ→マッサージがオススメです。

 

ストレッチ×マッサージ

「ストレッチをしてからマッサージをする」または「マッサージをしてからストレッチをする」という両者を分けた考え方もいいですが、この2つを同時に実施することも可能です。

筋肉を圧迫した状態でストレッチを行うと、伸ばされる範囲が限定されてより「伸び感」は高まります。

ハテナちゃん
そんなやり方もあるんですか!?

これは体の硬い方にとって特に有効です。

例えば、前屈動作が硬くて手がつま先に届かない人は↓

お尻の付け根(坐骨)部分に、ストレッチポールや柔らかいテニスボールなどを置いた状態でストレッチをしていきます。

圧迫した状態でストレッチを行うと凹んだ分だけ筋長が伸び、ストレッチ感が高まります。

お風呂上がりなどのタイミングで、通常のストレッチとセットで行うとより効果的です。

 

まとめ

  • 筋温を高めて柔軟性を上げたいのであれば「マッサージ→ストレッチ」
  • より深部まで体のケアをしたいのであれば「ストレッチ→マッサージ」

というのが基本的な考え方です。

しかし、人によって疲労度や筋肉のつき方等も異なりますから、実際に自分の体で試してみてその際のコンディションを比べてみるのが一番です。

ぜひいろいろ実践してベストなケア方法を見つけてみてください。

では今日も最後までお読みいただきましてありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は「全ての人が毎日身体のケアをする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 ◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻) ◯日本ストレッチング協会:認定ストレッチインストラクター<JSA-CSI> ◯全米ストレングス&コンディショニング協会<認定パーソナルトレーナー(CPT)&認定SCスペシャリスト(CSCS)>