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一言で”ストレッチ”といっても、ストレッチには様々なやり方・原理が存在しています。
今日は「ホールド&リラックスストレッチのポイント」についてまとめてみようと思います。
ホールド&リラックスストレッチとは？
ホールド&リラックスストレッチは、別名”コントラクトストレッチ”や”負荷抵抗運動”などとも呼ばれます。
いわゆるPNFストレッチの代表的な方法であり、スポーツやリハビリの現場でもよく使われています。
「固有受容性神経筋促通法」ともいい、筋肉内のセンサーを刺激して身体をより活性化させる方法です。
筋肉を単純に伸ばすだけ動きではなく、筋肉内のセンサーを活用したストレッチであるため、柔軟性を大きく向上させることができます。
ストレッチの際には、パートナーによる”サポート”が必要になります。
ホールド&リラックスストレッチのやり方
このストレッチにはいくつかのポイントがあります。
手順としては、
- 伸ばしたい筋肉にストレッチをかける
- 伸び切ったら、そこから押し返す（パートナーは力を均衡させる（負荷をかける）＝等尺性収縮を起こす）
- 脱力させる
- さらに行けるところまでストレッチをかけにいく
となっています。
では実例も踏まえて見ていきましょう。
ここでは前腕屈筋群にホールド&リラックスストレッチをかけていきます。
まずは行けるところまで大きくストレッチを行います。
筋肉がしっかりと伸びたら、パートナーが”負荷”をかけ、それに抵抗する形で押し返していきます。
押す力と押し返す力を均衡させ、およそ”3〜5秒”しっかりとキープします。
キープが終わったら、一度脱力させ…、
最後にもう一度大きくストレッチをかけていきます。
これがホールド&リラックスストレッチの一連の流れです。
ホールド&リラックスストレッチの原理
ホールド&リラックスストレッチは、スタティックストレッチの応用版です。
腱（および筋腱移行部）には「ゴルジ腱器官」と呼ばれるセンサーがあります。
（詳細はこちら：【スタティックストレッチとは？】）。
このセンサーは一定強度の”張力（伸ばされる力）”を受けると、筋緊張を低下させる働きがあります。
ストレッチをかけられた状態（筋腱が伸ばされた状態）で筋肉だけを収縮させようとすると、腱にかかる”張力”は大きくなります。
これにより、普段のストレッチよりも大きな”脱力反応”を引き起こすことができます。
その結果「ストレッチ効果の向上＝柔軟性アップ」につながります。
では先ほどのストレッチを例にして解説してみましょう。
まずはストレッチをかけていきます。
この時は筋肉と腱の全体が大きく引き伸ばされています（長くなっているということです）。
この状態からパートナーが負荷をかけ、それに対して”押し返す力”を加えると、中心部の筋肉だけが縮もうとします。
全体の長さを保ったまま、中心部だけ縮もうとすれば…？
そうです、”末端にかかる張力”が大きくなります。
張力が大きくなるほどに、上述したセンサー（ゴルジ腱器官）が働くので筋肉は緩みやすくなります。
この瞬間を狙ってストレッチをかけにいく。。
これがホールド&リラックスストレッチの流れです。
ホールド&リラックスストレッチのポイント
このストレッチのポイントは、いかにして腱にかかる”張力”を大きくするかです。
したがって
- ホールド中（押し返している時）は筋腱全体の長さを変えない
- 収縮力は50〜70%程度
- ホールド解放後はすぐにストレッチをかけにいく
という３点がポイントになります。
まとめ
ストレッチは非常に奥深いものです。
ただ伸ばすだけの動きではなく、原理を踏まえたテクニックを活用するとより伸び感が感じられると思います。
ぜひ実践してみてください。
では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。
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