【高齢者とストレッチ】”おじいちゃん”にストレッチをするときに注意すべきことは!?

ハテナちゃん
高齢者にストレッチをする際に注意しておくことってありますか?

少子高齢化の時代を迎え、平均寿命も上がってきている昨今、高齢の方にストレッチをする機会も増えてきました。

しかし、高齢者は身体機能の低下も見られるので「伸ばし方」「伸ばす時間」に注意が必要になります。

今日は「高齢者へのストレッチ」についてまとめてみたいと思います。



 

高齢者の体の特徴

一般的な高齢者の体は、靭帯・腱・筋肉・筋膜などの軟部組織の柔軟性が低下し、伸びにくくなっていきます。

これは

  • 組織内の水分量の減少(脱水・乾燥)
  • 結晶質化の進行
  • 弾力性のコラーゲン線維の置換(組織の変化)

などが原因だと言われています。

また筋繊維と神経細胞の一部が減少することで筋肉量が落ちて体を動かしにくくなったり、「骨粗鬆症」「関節炎」などが起こることで、運動そのものが苦痛になってしまうことがあります。

動かさなくなった組織はさらに萎縮や硬化が進み「負の連鎖」に陥ってしまいます。

ハテナちゃん
これを断ち切るために必要なのが適切な運動やストレッチなんですね!

 

ストレッチによって得られる効果

ハテナちゃん
高齢者でもストレッチをすると柔軟性は向上するんですか?

Lelandら(2001)は、平均年齢85歳の高齢者に対してハムストリングスのスタティックストレッチを実施しています。

これは被験者を

  • 15秒キープ
  • 30秒キープ
  • 60秒キープ

の3つのグループに分け、それぞれ10秒の休憩を挟んで4セット、それを週に5回、1ヶ月間行いました。

その結果、

  • 15秒キープ→平均4度アップ
  • 30秒キープ→平均8度アップ
  • 60秒キープ→平均14度アップ

という向上が見られました。

ハテナちゃん
長い時間キープしたグループの方が、柔軟性アップの幅が大きかったんですね!

成人を対象にした実験では、30秒キープ群と60秒キープ群に大きな差は見られなかったという報告が上がっています。

(*詳しくはこちら→【1日に行う回数】ストレッチは1日に”何回”やるべき?

しかし、高齢になるほどに長い時間ストレッチをしたほうが効果的であることがわかりました。

これは各組織の運動に対する適応力が落ちていることが原因の1つだと考えられます。

また実験終了1ヶ月後に再び測定したところ、

60秒キープ群は当初より平均5度ほど柔らかくなっていましたが、その他の群は初期値に戻ってしまっていました。

Tomy
高齢者の硬く短縮した筋肉は完全にストレッチを中止すると、すぐに元の長さに戻ってしまうんですね。

したがって高齢者には

  • 45〜60秒程度のゆったりじっくりとしたスタティックストレッチ
  • 毎日継続的に実施する

ことが大切です。

Tomy
高齢者でも適切なストレッチをすれば、柔軟性は向上するんですね!

では次にストレッチ時の注意点についてみていきましょう。

 

ストレッチ時の注意点

高齢者の体は組織が脆くなっていたり、知覚が鈍くなっていたりする場合があります。

したがって

  • 反動をつけない
  • 呼吸を止めない
  • 痛みを我慢させない

といった内容は基本となります。

転倒するリスクも高まっているので、ストレッチを行う際はなるべく「イス」「マット」などを使い、重心を低くして行うことが大切です。

また高齢者は「薬」を服用しているケースも多々見られます。

自律神経や血圧をコントロールする薬、催眠剤や筋弛緩剤などを服用している場合は、思わぬ事故につながる可能性もあるため注意が必要です。

Tomy
成人よりもコミュニケーション量をしっかり確保することが大切なんですね。

 

予防が1番大事!

ハテナちゃん
その他に気をつける事はありますか?
Tomy
高齢者はとにかく「予防」の意識(体を柔らかい状態に保ち続ける意識)をもつことが大切です。

まずは日常生活の中で、それぞれの関節が「全可動域のうちのどの程度使われているか」を把握しましょう。

例えば、の関節可動域は「0度〜145度」ですが、日常生活の中で145度までしっかりと肘を曲げる動作はそう多くありません。

筋肉が短縮した状態で長時間保持された場合、筋肉は徐々に硬くなり、関節の周りを覆っている膜状の線維も少しずつ硬い線維(フィブリン)に置き換えられていきます。

そして一度”線維化”した組織は、もう元には戻りません。

継続的なストレッチで線維に対して伸びる刺激を与え続け、柔らかい状態を保つことが大切です。

Tomy
硬くなってしまった線維組織を柔らかくするのは、不可能でないにせよ、非常に難しいんですね。

ぜひ毎日少しずつ、継続的にストレッチをしていきましょう。

 

まとめ

筋肉は加齢により徐々に硬く短くなっていきます。

ぜひ適切なストレッチでいつまでも健康な体をゲットしてください。

ではでは今日も最後までお読みいただきありがとうございます。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は 「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 【順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒・日本ストレッチング協会(JSA)会員:協会認定ストレッチインストラクター:CSI】