【長座体前屈のコツ】”長座体前屈”の記録を伸ばす3大ポイント。

みなさんは「長座体前屈」をご存知ですか?

ハテナちゃん
長座体前屈って学校の「体力テスト」で行うやつですよね!?

2005-03(引用:www.health-net.or.jpより)

ハテナちゃん
わたし、あれ苦手だったなぁ。。

今日は運動が苦手でも時短で柔軟性を上げられる「長座体前屈」のテクニックをお伝えしたいと思います。



ポイントは3つ!

長座体前屈は「股関節の屈曲」という非常にシンプルな動きを測定しています。

重要なのは

  • 太もも裏
  • ふくらはぎ
  • 足裏
  • 腰〜背中

まわりの筋肉の柔軟性です。

ハテナちゃん
へぇ〜、意外とたくさんの箇所が関係しているんですね。その中でも一番大切なのはどこですか??
Tomy
特に大切な箇所は”ハムストリングス”と呼ばれる「太もも裏」の筋肉です。

筋肉の特性も踏まえた3大ポイントは

  1. ”直前”にキープ!
  2. 意識は体の”オモテ側”
  3. 息を”吐き切る”

の3つとなります。

では1つずつ解説していきましょう。

 

【直前にキープ!

筋肉には「可塑性(:かそせい)」と呼ばれる性質があります。

これは”アルファゲル””低反発クッション”のように、刺激を失っても一定時間形状をキープし続ける性質のことを言います。

Tomy
こんなイメージですね!

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少し強めに前屈動作をキープし続けると、長座体前屈で使われる筋肉群が伸ばされて”伸びやすい状態”が作られます。

この”伸びやすい状態”が残っている時にテストを実施すれば、記録は向上してきます。

ポイントは”直前”です。

可塑性の性質は数秒で消失されてしまいますので、前日の夜にどれだけストレッチをしても効果はほとんどありません。

また、前屈キープ時間も「30秒間」は欲しいところです。

ハテナちゃん
直前「30秒間」、前屈姿勢をキープすればいいんですね!
Tomy
おそらく多少のストレスは感じると思います。

痛すぎない範囲でキープし続けてみてください!

 

【意識は体のオモテ側】

2つ目のポイントは「筋肉への意識」です。

ハテナちゃん
前屈するときに筋肉を意識するんですか?
Tomy
そうなんです。意識するのは

  • 腹筋
  • 太もも前側(大腿四頭筋)
  • スネ前(前脛骨筋)

の3つです。

柔軟性を高めるためには、勢いをつけたり反動を使うのはNGです。

大切なのは、伸びる筋肉の”反対側にある筋肉を縮める意識”です。

つまり前屈動作の場合は、腹筋太もも前側の筋肉の力を使って「体を折り曲げる意識」を持つことが大切です。

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Tomy
これは筋肉の「相反神経支配」を活用しています。
ハテナちゃん
そうはんしんけいしはい…?

相反神経支配というのは、

【1つの筋肉が収縮すると、”反対側に存在している筋肉”が勝手にゆるむ】

という筋肉の性質です。

長座体前屈では「背筋」と「太もも裏」と「ふくらはぎ」を緩める必要がありますので、その逆側の筋肉である「腹筋」「太もも前」「スネ前」に強い収縮を起こさせることが重要です。

Tomy
①の「前屈キープ」でもこの意識を持てたらgoodです。

相反神経支配についてはこちら→【相反神経支配とは】硬い体に効果的な”あえて力む”ストレッチとは!?

 

【息を吐き切る】

3つ目のポイントは「呼吸」です。

ハテナちゃん
きつくなると息が止まっちゃいます。。
Tomy
呼吸が止まるのはNGです。必ず「吐く」ように意識しましょう!

呼吸を止めると「腹圧」(腹部内部の圧力)が高まり、背骨ラインが安定化することによって体を折り曲げにくくなります。

なるべく呼吸は吐き続け、最も伸ばしたところで吐き切るように意識することが大切です。

 

まとめ

長座体前屈をする際は今回紹介した

  1. ”直前”にキープ!
  2. 意識は体の”オモテ側”
  3. 息を”吐き切る”

の3大ポイントを実践してみてください。

また、これは柔軟性を上げるテクニックとしても有効なので、日々のストレッチで取り入れるのもgoodかと思います。

大切なのは「知っていること」ではなく「実践すること」です。

ぜひやってみてくださいね。

では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。
現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。

将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。
”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。
マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。

◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒
◯日本ストレッチング協会(JSA)会員:協会認定ストレッチインストラクター<CSI>
◯NSCA-JAPAN正会員