【疲労回復とストレッチ】どうしてストレッチをすると疲れが取れるの?

ハテナちゃん
どうしてストレッチをすると疲れが取れるんですか?

「ストレッチは疲労回復につながる」

この考え方はもはや定説の1つになっていますが、その原理を深掘りする情報は意外と少ないのが現実です。

今日は「ストレッチによる疲労回復の理由」について詳しく見ていこうと思います。



疲労回復への直接的効果

疲労回復のうえで、最も大切なのは「血液の流れ」です。

心臓から送り出された動脈の中には、新しい酸素や栄養素が豊富に含まれています。

これらが体内の細胞に送り届けられ、かつ細胞内の老廃物が回収されることによって、私たちの「疲れ」は軽減されると考えられています。

ストレッチは「血液の流れ」を促進させることによって、疲労回復に貢献しています。

ハテナちゃん
どうしてストレッチをすると血液の流れが促進されるんですか?

そこには

  1. 虚血→リバウンド
  2. 内圧ダウン→スムーズ化

といった2つの理由が存在しています。

では1つずつ見ていきましょう。

 

<①虚血→リバウンド

筋肉に対してストレッチを行うと、筋肉周辺を通っている血管も同様に伸ばされていきます。

血管は”細いゴムチューブ”のようなイメージです。

これを左右に引っ張っていくと、縦方向に圧力がかかり、直径が小さくなります

ハテナちゃん
引っ張ると細くなる、というイメージはなんとなくわかります!

直径が小さくなると、血液の流れは抑制されます。

この血液が一時的に流れにくくなっている状態「虚血:きょけつ」といいます。

Tomy
過去の研究では「安静時から20%の伸張(伸び)で、血行が40%減少した」という報告も挙げられています。

この「虚血状態」をゆっくり解放すると、滞っていた血液が一気に流入し、血液量が爆発的に増大します。

筋肉内に血液がドッと流れ込むこの状態を「リバウンド現象」ともいいます。

Kjaeerら(2000)は段階的なスタティックストレッチを実施した研究で

「腱周辺の血液量が、安静時の”3倍近く”まで増加したこと」

を明らかにしています。

ハテナちゃん
なるほど!じわ〜っと伸ばしていくと解放した時にドッと血が流れてくれるんですね!

 

<②内圧ダウン→スムーズ化

ストレッチによって血行が促進される原理は①だけではありません。

疲労によって硬くなっている筋肉というのは「筋内圧」が高く、血管を常に圧迫する状態になっています。

Tomy
こんなイメージです。

(引用:nabolin.comより)

この状態では血液の流れがスムーズにならず、疲労は溜まる一方になってしまいます。

筋内圧が高いこういった状態の時には、ゆっくりじわ〜っと(15~20秒程度)伸ばしていく「スタティックストレッチ」がオススメです。

このストレッチを行うと「筋肉内のセンサー(ゴルジ腱器官)」が発動し、筋肉に対して「ゆるめ〜」という指令を送ってくれます。

これによって筋肉が緩むと、筋内圧は低下し、血管への圧迫が少なくなります

ハテナちゃん
筋内圧が下がれば、血液の流れもスムーズになるわけですね。

 

疲労回復への間接的効果

ストレッチが疲労回復へ与える影響はこれだけではありません。

ハテナちゃん
他にもあるんですか?

キーワードは「ポンプ機能」「自律神経」の2つです。

 

<ポンプ機能が大きくなる>

ストレッチによって筋肉が柔らかくなると、関節が大きく動くようになります。

「関節が大きく動く」ということは、それだけ大きく「ポンプ」を働かせることができるということです。

ハテナちゃん
ポンプ…?

筋肉には血液を押し流す「ポンプ機能」があります。

Tomy
血管は筋肉の内部を走行しているので、筋肉が伸び縮みをするとその影響を大きく受けるんですね!

筋肉が硬くなると、ポンプ機能が十分に働かなくなります。

ぜひ継続的なストレッチで可動域を広げ、大きなポンプを使えるようになりましょう。

 

<自律神経のバランスが整う>

ストレッチには「リラクゼーション効果」もあります。

これは呼吸を整え、自律神経のバランスを調節してくれる効果です。

Tomy
自律神経は体をコントロールする土台です。詳しくはこちら→【自律神経とストレッチ】ストレッチと自律神経にはどんな関係性があるの?

ストレスのかかる日常では、自律神経のバランスが乱れ、交感神経が優位になりやすくなります。

ストレッチによって「副交感神経」を優位にすることで、

  • 心拍数の低下
  • 血圧の低下
  • 呼吸の安定
  • 睡眠の質の向上
  • 筋肉の弛緩(リラックス)

といった疲労回復効果が見込めます。

ハテナちゃん
疲労回復のためには、副交感神経が大切なんですね!

 

まとめ

「ストレッチ=疲労回復」のキーワードは「血行促進」です。

その原理には

  • 虚血→リバウンド
  • 内圧ダウン→スムーズ化

という直接的要因と、

  • ポンプ機能が大きくなる
  • 自律神経バランスが整う

という間接的要因が存在しています。

ただ”なんとなく”ストレッチをするのと、原理を理解して取り組むのとでは効果も変わってきます。

ぜひ今日のストレッチから意識してみてください。

では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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では改めまして…いつもありがとうございます。



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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 ◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒 ◯日本ストレッチング協会(JSA)会員:協会認定ストレッチインストラクター<CSI> ◯NSCA-JAPAN正会員