【ストレッチ中のスピード】ストレッチはどのくらいの速度で動かすべき!?

ハテナちゃん
ストレッチって、どのくらいのスピードで行うのが理想なんですか?

ストレッチ中は、筋肉を伸ばすために関節の動きが伴います。

その動きはどのくらいの速度で行うのが理想なのでしょうか?

今日は「ストレッチ中のスピード」についてまとめていこうと思います。



1秒あたり◯度以下?

ここでは一般的に疲労回復の目的で行う「スタティック(静的)ストレッチ」について見ていきたいと思います。

このストレッチのポイントは、”いかに伸張反射を起こさないか”です。

ハテナちゃん
伸張反射…?

”伸張反射”というのは、その名の通り「伸ばされた時に”反射的”に起こる反応」です。

筋肉の中には「筋紡錘:きんぼうすい」というセンサーが内蔵されています。

筋肉が急に大きく伸ばされると、このセンサーが直ちに発動し「危ない!縮めっ!!」という指令を出して筋肉を収縮させます。

*詳しくはこちらの記事もどうぞ:【伸張反射とは?】

Tomy
これは筋肉を守るための防御反応の1つですね。

ストレッチ中にこのセンサーが働いてしまうと、せっかく伸ばしている筋肉が一気に縮んでしまいます。

だからこそ、このセンサーを発動させずにストレッチを行う…というのが非常に重要になります。

ハテナちゃん
発動させないポイントは何ですか?

そのポイントこそが”伸ばす速度”にあります。

過去の研究では

伸張反射が発現しない角速度は「5°/秒以下」である(Gajdosikら(1996))

という報告が挙げられています。

もちろん、筋肉の緊張状態等によって多少の個人差はあるかと思いますが、”1秒あたり5度以下”というのは1つの基準になると思います。

非常にゆっくりとした動きになりますので、ぜひ試してみてください。

 

ゆっくり伸ばすことのメリット

ストレッチをゆっくり行うことのメリットは、それだけではありません。

筋肉をゆるやかに伸ばしていくと、筋肉内にある”もう1つのセンサー”が働くようになります。

ハテナちゃん
もう1つのセンサー?

これは「腱紡錘:けんぼうすい」(または「ゴルジ腱器官」)と呼ばれるセンサーです。

このセンサーは筋肉の末端である腱部分に内蔵されており、腱にかかる”張力”を感知しています。

張力が高まってくると

「もう少し筋肉をゆるめないと、危ないかもしれないな。」

と筋肉の緊張をゆるめる働きをしてくれます。

*詳しくはこちらの記事もどうぞ:【”伸ばしたまま”をキープする理由】

Tomy
先ほどの筋紡錘は「危ない!縮めっ!」だったのに対し、こちらは「ゆるめておこうか〜」という少しのんびりした働きなんですね。

伸ばすスピードが速いと働きにくい作用ですが、ゆっくり伸ばしていくと着実に働いてくれるようになります。

特にもうこれ以上伸びないギリギリのところ(エンドフィールでのスピード感は、効果的なストレッチを行う上で非常に重要です。

ぜひ”1秒あたり5度以下”のゆっくりしたスピードで伸ばしていき、これ以上伸びないところまで来たら”15~20秒キープ”することを意識してストレッチしてみましょう。

 

まとめ

”伸張反射”を起こさないためのストレッチのスピードは、”1秒あたり5度以下”と言われています。

疲労回復の目的で行うのであれば、ぜひゆっくりと動きをコントロールしてみてください。

では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 ◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒 ◯日本ストレッチング協会会員:認定ストレッチインストラクター<JSA-CSI> ◯NSCA-JAPAN正会員<NSCA-CPT> ***筋肉勉強サイト「筋肉のハナシ」も絶賛運営!詳細はこちら→「http://kinniku-no-hanashi.com」!