【ストレッチのスピード】ストレッチはどのくらいの速度で動かすべき!?

ハテナちゃん
ストレッチって、どのくらいのスピードで行うのが理想なんですか?

ストレッチは基本的に関節の動きが伴います。

その動きはどのくらいの速度で行うのが理想なのでしょうか?

今日は「ストレッチのスピード」についてまとめていこうと思います。



1秒あたり5°以下?

ここでは一般的に疲労回復の目的で行う「スタティック(静的)ストレッチ」について見ていきましょう。

このストレッチのポイントは「いかに”伸張反射”を起こさないか」ということです。

ハテナちゃん
伸張反射…?

「伸張反射」というのは、その字の通り「伸ばされた時に”反射的”に起こる反応」です。

筋肉の中には「筋紡錘:きんぼうすい」というセンサーが内蔵されています。

筋肉が急に大きく伸ばされると、このセンサーが直ちに発動し「危ない!縮めっ!!」という指令を出して筋肉を収縮させます。

つまりストレッチ中にこのセンサーが働いてしまうと、せっかく伸ばしている筋肉が一気に縮んでしまうわけです。

いかにこのセンサーを発動させずに、じわじわと伸ばしていくかが大切です。

ハテナちゃん
発動させないポイントは何ですか?

ポイントは「伸ばす速度」です。

過去の研究の中には、伸張反射が発現しない角速度を「5°/秒以下」と報告している文献があります(Gajdosikら(1996))。

1秒あたり5度以下、というのは非常にゆっくりとしたスピードです。

ぜひ試してみてください。

 

ゆっくり伸ばすことのメリット

筋肉をゆっくり伸ばしていくと、筋肉内にある「もう1つのセンサー」も働くようになります。

ハテナちゃん
もう1つのセンサー?

これは「腱紡錘:けんぼうすい」、またの名を「ゴルジ腱器官」といいます。

このセンサーは筋肉の末端である腱部分に内蔵されており、腱にかかる「張力」を感知しています。

張力が高まってくると

「もう少し筋肉をゆるめないと危ないかもしれないな。」

と筋肉をゆるめる働きをしています。

Tomy
先ほどの筋紡錘は「危ない!縮めっ!」だったのに対し、こちらは「ゆるめておこうか〜」という少しのんびりした働きなんですね。

伸ばすスピードが速いと働きにくい作用ですが、ゆっくり伸ばしていくと着実に働いてくれるようになります。

特にもうこれ以上伸びないギリギリのところ(エンドフィール)でのスピード感は、効果的なストレッチを行う上で非常に重要です。

ぜひ「1秒あたり5度以下」のゆっくりしたスピードで伸ばしていき、これ以上伸びないところまできたら「15~20秒キープ」することを意識してみてください。

 

まとめ

伸張反射を起こさないためのストレッチのスピードは「1秒あたり5度以下」と言われています。

疲労回復の目的で行うのであれば、ぜひゆっくりと動きをコントロールしてみましょう。

では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 ◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒 ◯日本ストレッチング協会(JSA)会員:協会認定ストレッチインストラクター<CSI> ◯NSCA-JAPAN正会員